Akik követik a Fitclant, valószínűleg rájöttek, hogy itt nem találják meg többször hülyeségeket és mítoszokat főzött arról, hogy milyen reggelire van szükség és egyben a nap legfontosabb étkezésére, hogy a szénhidrátok este hat után olyanok, mint egy méreg, amelyet el kell fogyasztani Napi 6+ kisebb étkezés, különben nincs értelme. Azt is, hogy a test csak néhányat használ 20-30 g fehérje egy adagban, vagy hogy néhány órán át nem eszik, katabolizmus következik be, és elveszítjük az izmainkat. Mindezt folyamatosan kerekítjük, és mivel az emberek ezek az információk - vagyis a tehenek, akiket a fejükbe nyomnak - nem lehet más, csak az, hogy egyszerűen igaznak kell lenniük. Ma belekerülünk a "tiszta étkezésbe" más néven tiszta eatingu, amelyekről néhány tényről fogunk beszélni.

A tiszta étkezés instabilitása nem érvényesült

Hogyan a tiszta étkezés fogalmának instabilitása megemlíthetjük pl. ennek a koncepciónak a felfogása a 80-as években. Akkor voltak zsírok mindent megfontolt gonosz az étrendben alacsony zsírtartalmú termékeket ajánlottak, amelyek minden természetes zsíros ételt kiválasztanak, függetlenül a zsír típusától. A teljes kiőrlésű termékeket tekintették az egészséges étrend alapjának.

A 90-es években volt egy kis eltolódás. A zsírokat jó telítetlenekre és rosszul telítettekre kezdték osztani. A zsírt és koleszterint tartalmazó állati termékeket, például a tojást vagy a sovány húst, teljesen elutasították. A teljes kiőrlésű termékeket továbbra is ajánlották, különösen, ha alacsonyak voltak glikémiás index. Az inzulin hormon új madárijesztővé vált. Gyakori kis adagokat ajánlottak az ellenőrzés alatt tartása és az anyagcsere fokozása érdekében.

2000 után telített zsírokat és koleszterin-amnesztiát kaptak. Az omega-3 zsírsavakat szuper tápanyagként ismerik el, amelyet a lehető legnagyobb mértékben meg kell szerezni. Új ellenfeleket választottak feldolgozott növényi olajok és szénhidrátok, különösen cukrok. Ez tükrözi a cukormentes és édesítőszer-helyettesítő termékek növekedését is.

Új trend a diéta az ősök szerint. Nem szabad hüvelyeseket, szemeket fogyasztani, alkohol, cukor, só, tejtermékek sőt néhány faj zöldségek. Nagyjából ennyi a tiszta étkezés legillékonyabb meghatározása. Védekeznek az idősek ellen, de a legújabb táplálék-kiegészítőket használják, és az edzőterem előtt parkolnak autóikkal. A gyümölcsök és zöldségek mindig is az egészséges táplálkozás részét képezték, de most már rovarirtók használata nélkül kell lenniük.

Amint látod, a tiszta étkezés fogalma valahogy megfoghatatlan. De vannak-e közös vonások a tiszta étkezés összes modellje között? Az étkezés objektíven értékelhető tiszta vagy tisztátalan?

Testépítés tiszta…

A tiszta evés a testépítésben külön vitát érdemel. A szabályok többsége egyfajta alkalmazkodás az egészséges táplálkozás területén a 80-as és 90-es évekbeli trendekhez. A legelkötelezettebb testépítők gyakran csinálják tagadják a tejtermékeket a gyümölcs, képzési időszakuktól függetlenül. Miért? Senki sem tudja, de valószínűleg verseny előtti készítményekből származik, amikor hajlamosak korlátozni a szénhidrátokat. Mivel a tejtermékek és gyümölcsök viszonylag gazdag szénhidrátokban vannak, ezért alkalmasak az étrendből való eltávolításra. Ez csak az egyik spekuláció. Másik lehet, hogy a zsírégetés stagnálása után a tejtermékek és a gyümölcs kiürülhetett, és az energiafogyasztás csökkentésével csökkenthetők az eredmények. Az elkészítés bizonyos szakaszaiban, amikor a szénhidrátokat abszolút minimumon tartják, ezeket az ételeket nem is lehet használni. Aztán ezen ételek alkalmatlanságától bizonyos szélsőséges fázisokban "alkalmatlanságuk" mindig azt eredményezte. A testépítők gyakran dicsekednek táplálkozási étrendjükkel, és még mindig a tiszta glükózt részesítik előnyben, mint bármely más típusú szénhidrátot vagy gyümölcsöt.

Kísérletek a net objektív meghatározására

A kutatások érdekes dolgokat mutatnak be a testépítőkről. Például. a verseny előtti felkészülés során a résztvevők mintegy 15-40% -a számol be tiltott anyagok használatáról. A férfi testépítők az elegendő energiafogyasztás ellenére csak az ajánlott napi adag 46% -át kapták D-vitamin. A nők még az ajánlott napi adag 0% -át és csak 5 2% -át kalcium, amely nem különleges a tejfóbiára. Nőknél is rögzítették csökkentett cink-, rézbevitel a króm. Azonban nem minden tanulmány talált mikroelem-hiányt. Egyes étkezési csoportok kizárására azonban nagy a lehetőség, a kimerítő edzéssel és a csökkent energiafogyasztással együtt.

Az alacsony feldolgozott ételeket és a tápanyagokban gazdag ételeket gyakran tiszta ételeknek tekintik. Ez igaz? Akkor lenne a legtöbb táplálékkiegészítő teljesen tisztátalan volt, mivel az étrend-kiegészítők jelentős mértékűek feldolgozás.

Jó példa erre tejsavó fehérje. Itt kettős feldolgozás történik, nevezetesen porrá történő átalakítás és a tejfehérje-frakciók elválasztása. Ennek ellenére a tejsavófehérjék jobb használhatósággal rendelkeznek, mint a marhahús, a tojás, a tej és a szója. Megerősítette pozitív hatásait az edzésvilágban és a klinikai világban is. Így a jelentős feldolgozás ellenére előnyöket nyújt negatív szempontok nélkül.

Folytassuk a tápanyagok sűrűségét. Sajnos ennek nincs pontos meghatározása. Segítünk az alábbiak idézésével:

„A tudományos világban nincs meghatározva a tápanyag-sűrűség vagy a táplálékban gazdag ételek. Csak szubjektív értékelés alapján, és ezért ez a koncepció instabil. "

Természetesen számos indexet fejlesztenek ki a tápanyag sűrűségének valamilyen számszerűsítésére, a "jó" tápanyagok jelenléte és a "rosszak" hiánya alapján. Mindazonáltal komoly hiányosságaik vannak, különösen a zsírok értékelésében.

Bár a különféle indexek többnyire egyetértenek ajánlásaikban, ugyanolyan hiányosságaik vannak, és elavult információkra támaszkodnak. Például a GSW-ben a kategória sportitaljai mértékkel engedélyezettek, de a tej nem ajánlott. A tonhal a saját levében ajánlott, de a zsíros lazacot még fel sem sorolják. Tojásfehérje ajánlott, egész tojás csak nagy részben. Ez nem is meglepő, hiszen a kormány ajánlásai között szerepel a zsírfóbia.

vagy
forrás: pinterest.com

A részek megítéléséből fakadó fenyegetések, nem pedig az egész

Az élelmiszerek tápanyag-sűrűség alapján történő osztályozásakor az általános étrend összefüggései valahogy elvesznek. Általában a hasonló osztályozások elavultak, sőt kontraproduktívak. A mikrotápanyagok és a makrotápanyagok aránya gyakran az egyetlen mutató. Azonban elfelejtették, hogy a makrotápanyagok felvétele is fontos, különösen azoknál a sportolóknál, akiknek nagyobb energiára van szükségük. Egy ételt egyszerűen nem lehet értékelni, ha nem ismerjük az étrend többi részét. És nem lehet értékelni az étrendet, ha nem ismerünk egy adott embert, céljait, aktivitását és egyéb tényezőket.

Piszkos zsírégetés

Gyakran arról számolnak be, hogy a tiszta étkezés jobb változásokat eredményez a test összetételében, mint a tisztátalan. Néha még olyan híreket is hallani, hogy tisztátalan étrenden nem is lehet zsírégetni. Eleinte a zsírbevitel, később a szénhidrátok és most például a fruktóz miatt voltak aggályok.

Egy tanulmányban összehasonlították a 6 héten át tartó alacsony energiatartalmú étrendeket 43, illetve 43% -kal. A cukorból nyert energia 4% -a. Mindkét csoport ugyanazokat a változásokat vették észre a testösszetételben, valamint a lipid anyagcsere. Így. még a cukor sem győzte le az energiahiányt.

Ezen túlmenően 6 hétig alacsony energiájú étrendet fogyasztottak, alacsony (legfeljebb 20 g) vagy közepes (50-70 g) fruktóz bevitel mellett, főleg gyümölcsből. A közepes jövedelműeknél szignifikánsan nagyobb volt a fogyás. A zsírveszteség között nem volt ilyen jelentős különbség, de az alkalmazott mérési módszer pontatlan, ezért itt nem fogunk értékelni. Úgy tűnik azonban, hogy az elhanyagolt gyümölcs még javítja a fogyást is.

A transz-zsírsavak gyenge reklámot kapnak a szív- és érrendszer egészségére gyakorolt ​​rossz hatásuk miatt is. Különbséget kell azonban tenni a növényi olajok hidrogénezéséből származó transz-zsírsavak és a húsban található természetes zsírok között. A kérődzőknél a fő transz-zsírsav, a vakcinav még a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is csökkenti. A transz-zsírsavak más típusú zsírokkal szembeni testösszetételre gyakorolt ​​hatását illetően humán vizsgálatok nem állnak rendelkezésre. Egyáltalán nem kell aggódnia, ha nem szereti a gyorsételeket, a növényi olajokat és a különféle édességeket.

A "mindent vagy semmit" étrend és az étkezési rendellenességek kockázata

1997-ben bevezették a kifejezést orthorexia, ami a diéták tökéletességének megszállottságát jelöli. Ez sok sportoló és edző erőfeszítéseire emlékeztet. Az étel jóra és rosszra való felosztása negatív hozzáállást eredményez az ételekkel szemben. Még az is kiderült rugalmas étkezés (rugalmas fogyókúrás néven ismert) alacsonyabb túlfogyasztási rohammal, kisebb súlygal, ritkább haraggal és depresszióval jár. A szigorú betartás a mértéktelen evéssel és a megnövekedett súlygal járt. Azt is megállapították, hogy a szigorú étrend szigorú betartása idegességgel, étkezési rendellenességekkel és hangulatváltozásokkal jár.

forrás: pexels.com

Alkalmazási arány: 10-20% irányelv

Tehát, ha reméled, hogy bármit megehet, amit a torkod akar, akkor zöld utat adunk neked. De vigyázzon, ne csak a finomságokra. Az "egészséges" arány a siker kulcsa, ezért tartsa be ezt a tanácsot 10-20% -ot megehet, amit akar. Mondhatjuk, hogy a 80-90% -ban egészséges ételekből álló étrend nem lesz elég jó a lehető legjobb egészség, hosszú élettartam, teljesítmény és testösszetétel szempontjából. Éppen ellenkezőleg, a finomságok enyhe rugalmassága és ellazulása pszichológiai előnyt jelenthet.

Ezt az ajánlást nemcsak Alan Aragon kiváló edző ügyfeleinél, XY-nél sikeresen alkalmazza, hanem kutatások is bizonyítják. Például. a cukrok maximális ajánlott adagja 25% a napi energia bevitelből. Ezenkívül a kiváló munka azt mutatja, hogy a cukrok 20% -a megközelíti a maximumot, ha a tápanyagok még mindig nincsenek túl hígítva. Ne feledje, hogy a beszélgetés arról szól feldolgozott cukrok, nem természetes, mint például a gyümölcs és a tej. Az USDA pedig a következő ajánlással érkezik:

"Miután elérte az ajánlott tápanyag-bevitelt, a szükséges energia maradékát bármilyen forrásból megszerezheti."

Tehát, ha már megszerezte az összes szükséges tápanyagot, akkor megengedheti magának, amit csak akar. Általában marad az energiafogyasztás körülbelül 10-20% -a. Nem csak a cukrokról szól, hanem mindenről, ami fáj. És az USDA a zsírokat is "rossz" -nak tekinti. A zsírokról szóló legújabb bizonyítékok és tanulmányok azonban pont az ellenkezőjét sugallják.

Próbáljon tehát megkapni az ajánlott mennyiségű fehérjét és zsírt, személyenként és az ajánlott mennyiségenként változik mikrotápanyagok, és utána feltöltheti az energiafogyasztást a harapnivalóktól.

10% vs. 20%

Miért adták meg a 10-20% -os tartományt és nem egyszerűen legfeljebb 20% -ot? Mert ez az energiafelvételtől is függ. Súlygyarapodás, nagy energiafogyasztás, valamint súly- és zsírgyarapodás esetén a 20% egészségügyi szempontból kissé kockázatos lenne. Másrészt a fogyás maga is védő hatással van az egészségre, függetlenül az étrend összetételétől. Ezért súlycsökkenéskor vagy fenntartásakor a szám akár 20% is lehet. Szedéskor kb. 10-15% legyen az biztos. Minden a tevékenység mennyiségétől függ.

"A sportolóknál a gyakori magas fruktóz bevitel ellenére az elhízás és a metabolikus szindróma ritkaság, ami hangsúlyozza a testmozgás fontosságát az egészség szempontjából."

Csak cserélje le a fruktóz szót bármire, amit ön szerint egészségtelen. Sok mozgással megengedhet magának egy kicsit több finomságot, rossz hatás nélkül. Az ülő embereknek nem lesz ilyen pozitív hatása a sportból, ezért inkább ragaszkodniuk kell az ajánlások alsó határához. Azt is meg kell jegyezni, hogy 10-20% a maximum. Ha valaki úgy dönt, hogy tisztán minőségi étrendet követ, akkor minden rendben lesz, ha ez az igazi preferenciája, és emiatt nem kell küzdenie az elméjével. Eddig sok mindent nem tártak fel az étrend-összetétel különböző egészségügyi mutatókra gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban, ezért ezek az ajánlások sok tapasztalaton alapulnak.

Következtetés: Az energia állandó vagy instabil elosztása?

A jó kérdés az, hogy hogyan kell elosztani a különféle finomságokat. Kiegészítésnek kell-e lenniük a napi energiafogyasztás eléréséhez, vagy követhetjük-e a heti igényeket? Kövesse személyes preferenciáit. Könnyedén megengedheti magának minden nap egy kis finomságot, vagy 2 napig élvezheti megfelelően a határértékeket, majd 5 napot, hogy diétát kövessen "spártai" sorrendben.

Egy dolog biztos. Ezt a cikket sokan nem fogják komolyan értékelni. Legalábbis Szlovákiában az emberek többsége továbbra is úgy véli, hogy tökéletes étrend létezik, és ez egy csirke a vízen brokkolival vagy tilápiával (nem mondom, hogy ezek az ételek rosszak, de még egyszer, aki akarja, a koncepció megérteni, aki nem, azt sajnálom). A kevésbé korlátozottak értékelni fogják ezt és hasonló cikkeket, és komolyan örülök az ilyen embereknek. Külföldön sokan már értik, hogy mik ők kalória és mely esetekben tehetik bármit bármikor fogyaszthat. A tudás is virágzik rugalmas étkezés, IIFYM. Nálunk mindez még gyerekcipőben jár, és ha a marhaságok testépítésével kapcsolatos információk továbbra is fennállnak a különböző weboldalakon és különféle folyóiratokban, akkor néhány évig az is marad. Néhány erősítő fórumon azonban látom a kalóriák fokozatos ismeretét és a "tiszta étkezés" kérdését, ezért remélem, hogy ez csak ebben a trendben fog folytatódni.

Használt referenciák:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.