különösen

15.3. 2018 15:00 TANÁCSADÁS MINÁRIK Peter gasztroenterológus.

Ha a nők most úgy döntenek, hogy a túlsúly ésszerű csökkentésével kezdenek, akkor ezzel nincs semmi baj. Bármikor elkezdheti: az ünnepek előtt és után. Fontos a jól megalapozott hosszú távú csökkentési terv, a helyes cselekvés és a reális elvárások. A módszerek nagyon hasonlóak a nő aktuális életkorától függetlenül. De vannak bizonyos életkori törvények is, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.

30+
A bazális anyagcsere fokozatosan csökken. Ennek oka a vázizomzat fokozatos csökkenése és a testzsír növekedése. Emiatt az életkor előrehaladtával a felesleges fontokat nehezebb leadni.

Hogyan kell csinálni?
A legtöbb 20 éves nő kényelmesen képes „égetni” a napi 40000 kJ (2000 kcal) energiafogyasztást, a fizikailag aktív nők és még sok más. 30 évesnél idősebb, túlsúlyos nőknek szükségük lehet a napi "kalória" bevitel csökkentésére, mondjuk 2100 kJ (500 kcal) -ra a szokásos fogyasztáshoz képest. Ez "fájdalommentesen" és éhezés nélkül érhető el, gyakran az elfogyasztott ételek kisebb helyettesítésével.

Például, ha a kolbászt és a szalámit 2000 kJ/100 g energiasűrűséggel helyettesítjük a sovány, 400 kJ/100 g energiatartalmú baromfi sonkának, a zsíros sertéshúsnak a baromfit, a halat vagy a hüvelyeseket, csökkentjük a keményítő köretek adagjait és lényegesen növelje a friss zöldségek adagjait egy jól elosztott tányéron), cserélje le az édesített italokat nem kalóriatartalmú ivóvízzel, fogyasszon gyümölcsöt és hasonlókat édesség helyett.

40+
A fogyás általában valamivel nehezebb, mint a 20 vagy 30 éveseknél. Minél idősebb nők lesznek, annál nehezebb a hosszú távú szokásokat újakra változtatni.

Hogyan kell csinálni?
A 40 évnél idősebb nők étkezésére és fizikai tevékenységeire ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a fiatalabb nőkre. Az új életmód betartásában azonban valamivel magasabb fegyelem és rend várható. Az étrendet és a testmozgást szabályozó említett alkalmazásokat kifejezetten ajánljuk.
Az idősebb kor miatt azonban valamivel többet kell csökkenteniük az energiafogyasztást, például napi 3150 kJ (750 kcal) vagy akár 4200 kJ (1000 kcal) értékkel.

Az étrendi változások bevezetése előtt ideális lenne tudni, hogy mi volt az átlagos átlagos energiafogyasztás, és esetleg egyéb adatok, például az alapvető metabolikus szükséglet, vagyis az adott nő tényleges energiafogyasztási igénye. Vannak módszerek és eszközök, amelyek képesek mérni vagy kiszámítani ezeket az értékeket.

50+
A nők ezen életszakasza menopauzával jár, ráadásul sok nőnek már vannak egészségügyi problémái, beleértve a gerinc vagy az ízületek fájdalmas betegségeit, amelyek korlátozzák fizikai aktivitásukat. Több nő gyógyszert szed, és néhányuk elősegítheti a súlygyarapodást. Ha az ötven körüli emberek 20 évesen étkeznek, de 80 évesen mozognak, nem lepődhetnek meg azon, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak.

Hogyan kell csinálni?
Az 50 év feletti és 60 év feletti nőknek még nagyobb fegyelemre és következetességre lesz szükségük a csökkentő étrend és a fizikai aktivitás követése során. Ha a szív, az erek, az izom-csontrendszer vagy más szervek betegségei szenvednek, akkor a fogyókúra megkezdése előtt először konzultálnia kell orvosával a helyes eljárásról. Nem javaslom a szigorú csökkentő étrenden alapuló "önmegoldást" (napi 4200 kJ/1000 kcal alatt) a gyors fogyás érdekében.

Egyes nőknél elhízás, cukorbetegség vagy a metabolikus szindróma egyéb megnyilvánulásai (magas vérnyomás, zsíranyagcsere-rendellenességek, máj steatosis stb.) Csak napi 5000 - 6500 kJ (1200 - 1600 kcal) energiafogyasztás vezet súlyhoz veszteség. Arra is ügyelni kell, hogy az étkezési só mennyisége csökkenjen. Nem csak az étel sózásának korlátozása a főzés során, hanem mindenekelőtt az erősen sós ételek, különösen a kolbász csökkentése vagy megszüntetése. Azok az étkezési és testmozgási rendszerek, amelyek a nőket legalább túlsúlyuktól mentesítik, ebben a korosztályban nagyon egyéniek lesznek.

Minden korosztály modern segítői
Számos szemléltető példa van arra, hogyan lehet csökkenteni a napi étrend energiatartalmát. "Különösen ajánlom olyan ésszerű alkalmazások hosszú távú alkalmazását, amelyek lehetővé teszik az étrend, valamint az élelmiszerek energia- és tápanyag-bevitelének ellenőrzését és ellenőrzését. Mindössze annyit kell tennie, hogy pontosan és őszintén leírja mindazt, amit ott eszel ”- hangsúlyozza Minárik Peter. Az alkalmazások nemcsak számítógépeken, hanem okos mobiltelefonokon is működnek.

A túlsúly csökkentésére irányuló átfogó megközelítés részeként a napi energiafelhasználást legalább 2100 kJ-val (500 kcal) kell növelni. Nem szükséges fitneszközpontokat látogatni (bár ez nem rossz ötlet). A szokásos fizikai tevékenységek, például a normál gyorsabb gyaloglás vagy a nordic walking szintén megfelelőek. Az intelligens órák vagy okostelefonos alkalmazások kiváló segédeszközök a megtett távolság, a mozgási sebesség és az elégetett energia nyomon követéséhez.

Szerző: zp, jb
Fotó: Shutterstock

Véleménye erről a cikkről? Írj hozzászólást