Segít növekedni, izomtömeget építeni, testzsírt égetni, lassítani az öregedést, fenntartani a rugalmas bőrt, az erős csontokat és ízületeket, az egészséges hajat, növeli az immunitást és a kognitív funkciókat. A növekedési hormonról szól. Ha fiatalabbnak akarsz látszani és jobban érzed magad, olvasd el figyelmesen ezt a cikket.
A hormonok irányítják a testedet
Minden többsejtű szervezet olyan hormonokat használ, amelyek valami hasonlóak a hírvivőkhöz. A növények, állatok, algák és gombák hormonokkal szabályozzák testüket. A "hormon" szó a görög "hormon" szóból származik, ami azt jelenti "Excite" vagy "mozgásba". Ez arra utal, hogy a hormonok kiváltanak valamilyen hatást. Bár az embrió óta formálják életünket, működésüket még mindig nem teljesen értik és dokumentálják (1).
A mai napig azonosították több mint 80 emberi hormon, amelyek 4 fő csoportra oszthatók (szteroidok, peptidek, aminosavszármazékok, eikozanoidok). A hormonok úgy működnek, mint a kulcsok, amelyek csak a jobb zárba illeszkednek. Az emberi test sejtjei millió ilyen zárat tartalmaznak, amelyeket receptoroknak neveznek. Ezek vagy a sejt felszínén, vagy azon belül helyezkednek el.
Amikor egy hormon eltalál egy sejtet a hormon receptorai mellett, akkor meg tud kötődni hozzájuk és megteszi a szükséges lépéseket. Ez olyan, mintha a kulcsot a jobb zárba tennénk, megfordítanánk és kinyitnánk az ajtót. Ennek köszönhetően beléphet és csinálhat valamit belül.
Mivel a hormonoknak és tevékenységeiknek egyensúlyban kell lenniük a test megfelelő működéséhez, több hormont neveznek szabályozásellenes, ami azt jelenti, hogy amikor az egyiket megemelik, a másik csökken. A hormonokat az egész test szervei választják ki. Az agy, a máj, a vesék, az emésztőrendszer vagy a nemi szervek választják ki őket.
A hormonrendszert nagyrészt az agy irányítja, különösen a hipotalamusznak nevezett részen. Ez a testkomputer rögzíti a belső és a külső környezetből származó információkat, és ennek megfelelően különít el különféle hormonokat. Ezek tovább utaznak más szervekbe, amelyek más hormonokat választanak ki. Ezen szervek egyike megtalálható az agyban is, és agyalapi mirigynek hívják.
Ebben szekretálódik egy fontos hormon, amely a cikk tárgyát képezi. Jól sejted, kb növekedési hormon. Termelése és az agyalapi mirigyből történő kiválasztása jelet vált ki a hipotalamuszból. Jelzést küldhet a kiválasztás megszüntetésére vagy leállítására 2 hormon - növekedési hormont stimuláló hormon (szomatokrin) és növekedési hormont gátló hormon (szomatosztatin) révén.
Miért van szükségünk növekedési hormonra
Az emberi test minden sejtje rendelkezik növekedési hormon receptorokkal, ami arra utal, hogy fontos. Ennek a hormonnak már a neve is arra utal, hogy elősegíti a növekedést. Pontosan ezen okok miatt növekszik a növekvő gyermekei száma, akik segítsége nélkül nem jutottak volna el kellő magasságba.
A növekedési hormon egy másik IGF-1 nevű hormon (inzulinszerű növekedési faktor 1) szekrécióját is elősegíti, amelyet a máj szekretál, és hasonló hatása van a növekedési hormonhoz. Mindkét hormon ún anabolikusak és hasonló hatásokkal és funkciókkal bírnak, ami sokkal több, mint pusztán a gyermekek növekedésének elősegítése. Nem hiába hívják a növekedési hormont fitnesz hormon vagy ifjúsági hormon.
További pozitív tulajdonságai:
- Támogatja az izomtömeg és az összes belső szerv növekedését az agy kivételével
- Támogatja a testzsírok elégetését
- Növeli a fehérjeszintézist, amely nemcsak az izomnövekedést segíti elő, hanem a sejtek és szervek növekedését és helyreállítását is
- Támogatja az immunrendszert
- Hozzájárul a hasnyálmirigy megnövekedett működéséhez, amelyből fontos hormonok válnak ki inzulinból és glükagonból
- Növeli a kalcium visszatartást, erősíti és fokozza a csont mineralizációját
- Támogatja a porc növekedését és megújulását, ezáltal az ízületek egészségét
- Növeli a bőr rugalmasságát és elősegíti az egészséges bőrt és hajat
- Támogatja az ún glükoneogenezis (új glükóz képződése) a májban
- Növeli a pajzsmirigyhormonok T4-ről T3-ra történő átalakulását, ezáltal elősegítve az anyagcserét
- Pozitív hatással van a mentális teljesítményre és az érzelmi egészségre
- Támogatja a magas energiaszintet
- Növelheti a kognitív funkciókat, például a tanulást és a memóriát
Tehát, ha alacsony a növekedési hormonja, növeli az izomtömeg csökkenésének, a testzsír növekedésének, töréseknek, ráncoknak, elszáradt szemhéjaknak és narancsbőrnek, energiahiánynak vagy csökkent immunitásnak a kockázatát. Ezenkívül gyakrabban fogja érezni a szorongást és a depressziót, és a hajad elvékonyodik. Mit akarok ezzel mondani?
A növekedési hormon hiány az öregedés tüneteit okozza, és ezáltal felgyorsítja azt.
Nem véletlen, hogy körülbelül 30 éves korban csökken a növekedési hormon termelése, és a test öregedni kezd. Szerencsére lehetséges lassítani ezt a folyamatot, és most elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni.
Hogyan lehet elősegíteni a növekedési hormon termelését
A növekedési hormon bizonyos ingerek miatt fokozottan termelődik, mások miatt termelése csökkenhet. Különösen a növekedési hormon szekréciója segíti elő:
- Alvás
- Intenzív testmozgás
- Éhezés
- A megfelelő étrend
- Akut stressz
- Nemi hormonok
Ellenkezőleg, a kiválasztása lelassul:
- Alváshiány
- Krónikus stressz
- Inzulin
- Magas szénhidráttartalmú étrend
- Alkohol
A legnagyobb növekedési hormon alvás közben jelentkezik. Körülbelül 1 órával az alvás kezdete után annak szintje többször is megnő, 1,5-3,5 óráig tart. Ez a csúcs a legmélyebb alvás során következik be, majd szintje fokozatosan csökken, mert az alvás már nem olyan mély.
Ha az alvás általában könnyebb, a növekedési hormon kisebb mértékben eliminálódik, ami különösen az idősebb generáció számára jelent problémát, amelynek nincs ilyen mély alvása. Az alvás minőségének romlása azonban a serdülőkor és a középkor között is bekövetkezik, ami szorosan összefügg a lényegesen alacsonyabb növekedési hormon termeléssel (évtizedenként 372 mikrogrammal).
Így az alvás minősége és mennyisége jelentősen befolyásolja a növekedési hormon termelését. A közép- és az idősebb generációnak ebből a szempontból hátránya van az életkor előrehaladtával csökkenő alvási minősége miatt. Ehhez hozzájárulnak azok az igényes és stresszes foglalkozások és elektromágneses mezők is (TV, mobiltelefonok, PC-k, készülékek, WI-FI és mások), amelyekkel ma már nagyrészt körül vagyunk veszve.
Mindez rontja az alvás minőségét, és ha csökken, akkor a kortizol stressz hormon szintje emelkedik, ami krónikus stresszhez vezethet. A kortizol ezt követően csökkenti a növekedési hormon termelését és más mechanizmusokkal felgyorsítja az öregedést, ami további problémákat okoz. Fokozatosan ez ördögi kört hozhat létre, ezért rendszeres minőségi és kellően hosszú alvást (7-10 óra) kell folytatnia, ne nézzen tévét legalább 2 órán át lefekvés előtt, és ne nézze a mobiltelefonok, laptopok, táblagépek és egyéb kék fényt kibocsátó készülékek képernyőjét.
Ma már ingyenes alkalmazásokat lehet használni a kék fény (Twilight, f.lux) szűrésére mobiltelefonokban, táblagépekben és PC-kben este, de személyes tapasztalatból tudom, hogy ideális ezeket az eszközöket teljesen kikapcsolni, akár WiFi router.
Az éjszakai műszakban dolgozó embereknek nagy hátrányuk van a növekedési hormon szempontjából, mivel nagyban rontják egészségi állapotukat és felgyorsítják az öregedést. Ha te is közéjük tartozol, fontold meg a szakmád megváltoztatását, mert idővel rájössz, hogy nem volt érdemes.
A növekedési hormon termelésének másik erős serkentője a minőségi étrend. Az emberi testnek elegendő fehérjére van szüksége a hormon előállításához. Ebben az irányban különösen állati fehérjékre, például húsra és halra van szükség. Ez is nagyon alkalmas tejsavó fehérje, amely a legnagyobb mennyiségű leucint tartalmazza, amely kritikus aminosav az izomnövekedés szempontjából.
A növekedési hormon termeléséhez olyan aminosavakat (fehérje részeket), mint pl arginin és glutamin, de ideális minden szükséges aminosavat elvinni, amely minőségi állati termékekből nyerhető. Ezen okok miatt a vegánoknak alacsonyabb a növekedési hormon szintje.
Termelését a magnézium és a B3-vitamin bevitele is támogatja, amely alkalmas az étrendből történő bevitelre. Ezzel szemben egyes ételek csökkenthetik a növekedési hormon termelését. Ide tartoznak különösen a szénhidráttartalmú ételek, mert A magas vércukorszint csökkenti a vércukorszintet.
A fruktóz ezt is csökkentheti, mert növeli az ún szomatosztatinok, amelyek gátolják a növekedési hormon szekrécióját. A fruktóz főleg gyümölcsökben, glükóz-fruktóz szirupban, sportitalokban, gélekben és rúdokban, mézben vagy agave szirupban található meg.
Az erősen koncentrált szénhidrátok, például tészta, sütemények, gabonafélék, rizs vagy burgonya bevitele más módon is csökkenti a növekedési hormont, nem csak a fogyasztás után jelentkező megnövekedett vércukorszintet. Egy másik ok az inzulin hormon megnövekedett szintje, amely főleg szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után választódik ki az emelkedett vércukorszintre reagálva. Az inzulin önmagában gátolhatja a növekedési hormont.
Az ifjúsági hormon másik károsítója az alkohol. Mindössze 1-2 pohár alkohol minden nap, és annak szintje akár 75 százalékkal is csökkenthető.
Ezen okok miatt helyénvaló a növekedési hormon termelését figyelembe venni elegendő minőségű állati fehérje hagyományosan tenyésztett állatokból, és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Ezt kombinálni kell szakaszos éhezéssel, amely megsokszorozza az egész hatást.
Évtizedek óta az éhezés összefügg az élet meghosszabbításával és ezáltal az öregedés lelassításával. Az elmúlt években tudományos tanulmányok is megjelentek, amelyek megerősítik az éhezés pozitív hatását a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. Például tudományosan bizonyított, hogy az éhezés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát (2).
Paradox módon ilyen időszakos éhezés során az LDL és a HDL koleszterinszintje megnő, ami növeli az összkoleszterinszintet és lehetővé teszi a fokozott zsírégetést. Ez csak megerősíti, hogy önmagában a koleszterin nem okozza ezeket a betegségeket, amint azt számos tanulmány megerősítette.
Érdekel azonban az éhezés növekedési hormonra gyakorolt hatása. Két, 230 embert érintő tanulmány szerint a 24 órás éhgyomorra nőtt a növekedési hormon szintje átlagosan nőknél 1300% -kal, férfiaknál majdnem 2000% -kal (2). Ezt a hatást azonban főleg a szakaszos koplalás okozza, mert több naptól egy hétig tartó koplalás során a növekedési hormon szintje fokozatosan csökken a normális szintre.
Az éhezés többféleképpen befolyásolja a növekedési hormont. Az egyik a ghrelin hormon megemelkedett szintje, amely az emésztőrendszer által kiválasztott éhséghormon. Ha a gyomor üres, a ghrelin kiválasztódik, és növelheti a növekedési hormon szintjét (3).
A vér tápanyagmennyiségére is reagál. Például a hipoglikémia és a vér alacsony zsírsavszintje (zsírok) növeli a növekedési hormon termelését. Mindkét állapot ideiglenesen előfordulhat éhezés során, amikor a testet heveny stressz éri. Éppen ellenkezőleg, a jelentősen megnövekedett zsírsavszint a vérben, amely például hosszú távú éhezés során jelentkezik, csökkenti a növekedési hormon szintjét.
Egy ilyen visszacsatolási mechanizmus fenntartja a növekedési hormon szintjének egyensúlyát is. Ezenkívül megvédi az izomtömeget az éhezés során bekövetkező bomlástól, így nem kell aggódnia az izomtömeg csökkenése miatt.
Az ifjúsági hormon termelésének támogatásához megfelelő a rendszeres 14–24 órás éhezés. Ezt például úgy érheti el, hogy kihagyja a reggelit, amelynek köszönhetően 14–18 órán át meghosszabbíthatja az ablakot étkezés nélkül. Ezután egy 6-10 órás ablakban kinyomtatja a nyugtát. Hetente egyszer alkalmas egy hosszabb, 20–24 órás böjt is, amely egyszerre segít méregteleníteni a testet és helyrehozni a sérült sejteket, ami az öregedés lassulásához vezet.
A negyedik nagyon erős fegyver a növekedési hormon támogatására a testmozgás. Vigyázzon azonban, ne bármilyen gyakorlattal. A legerősebb növekedési hormon stimulátorok az intenzív testmozgás és az erőnlét (4) E gyakorlatok során az összes izomrost részt vesz, ami serkenti annak termelését. Ezzel szemben az állóképességi edzés nem nagyon támogatja a növekedési hormon termelését, mert a gyors izomrostok nem vesznek részt elegendő mennyiségben.
Fontos szerepet játszik ebben a folyamatban a laktáttermelés, amely a gyors izomrostok bevonásával alakul ki, amelyek glikogént égetnek az ún. anaerob anyagcsere oxigénhez való hozzáférés nélkül. A glikogén elégetése során az izmokban tejsav képződik, amelyből laktát szabadul fel, ami befolyásolja a növekedési hormon szekrécióját.
Egy tanulmány tesztelte az embereket az ún McArdl-kór, akik nem képesek használni a glikogént, ezért intenzív testmozgás alatt is alacsony a laktátszintjük. A betegségben szenvedő tizenegy emberből kilenc nem növelte növekedési hormon szintjét intenzív testmozgás után, így a laktát fontos szerepet játszik ebben a tekintetben (5).
Egészséges embereknél az intenzív és erőnléti edzés során nő a laktátszint, ami valószínűleg hozzájárul az ifjúsági hormon termeléséhez, mert nagy mennyiségben választódik ki.
Például egy tanulmány 22 embert tesztelt, akik 8 hét alatt hetente háromszor hajtottak végre egy Sprint 8 nevű intenzív gyakorlatot. Ez az intervallum edzés 8 x 30-at tartalmaz, maximális 90-es terheléssel, a szünetek között. Az edzés gyakorlásától számított 30 percen belül néhány embernél a növekedési hormon szintje akár 800 százalékkal is megemelkedett. (4) Az alanyoknak nem volt előírt étrendjük, csak ez a gyakorlat és a vizsgálat során átlagosan 27,4 százalékkal csökkentették a testzsírt (7).
A növekedési hormon termelésének maximális támogatásához edzés után el kell kerülni a fruktóz és szénhidrátok fogyasztását edzés után. Ez különösen igaz az erőre és az intenzív edzésre, és ideális, ha edzés után legalább 2 órán át kerüljük a szénhidrátokat. Így. nem sportenergia-italokat, géleket és botokat, vagy gyümölcsöt vagy mézet, hanem minőségi fehérjét. Különösen alkalmas tejsavó fehérje, amely támogatja a növekedési hormon termelését is (8).
Egy másik lehetőség az, hogy minden étkezést kihagyunk edzés után legalább 2-6 órán át, ami növeli a növekedési hormon termelését. Mivel a fehérjék stimulálhatják az inzulint is, amely gátolja a növekedési hormont. Célszerű ezt az eljárást csak a kezdetektől bevezetni Hetente 1-2 alkalommal majd folytassa a kapott eredmények szerint.
Ennek oka az a próba után egy 2 órás ablak jön létre, amelynek során a test a legérzékenyebb a tápanyagbevitelre, és a megfelelő fehérjebevitelnek (20 g) támogatnia kell az izmok növekedését. Ezért az erőnléti edzés után ajánlott 30 percet igénybe venni, minőségi tejsavót vagy más gyorsan felszívódó fehérjét.
A másik oldalon igényes edzés után az edzés befejezésétől számított 24 óra elteltével is támogatható az izomtömeg növekedése. Így az izomnövekedés anabolikus ablaka akár néhány órára is meghosszabbítható, legalábbis egyeseknél. Ezen okok miatt ajánlom Kombinálja a tejsavófehérje bevitelt az edzés után 30 perccel az éhezéssel és figyelje meg, hogyan befolyásolja az izomnövekedést és az általános teljesítményt.
Következtetés a növekedési hormonról
Ha a lehető leghosszabb ideig fiatal és életfontosságú szeretne maradni, egészséges bőre, haja, csontjai, ízületei, erős immunitása és funkcionális agya van, akkor mindenképpen fizetjen a rendszeres növekedési hormon szekrécióért. Különösen, ha harmincas vagy.
Gondoljon egy minőségi és elég hosszú éjszakai alvásra, egy tápláló étrendre, amely rengeteg fehérjét, magnéziumot, alacsonyabb szénhidráttartalmat és minimum alkoholt tartalmaz, rendszeres intenzív és erős edzéseket, valamint alkalmanként időszakos böjtöt.
Ez a 4 lépés megújítja testét, növeli az energiaszintet, javítja a mentális teljesítményt, és segít elkerülni a krónikus betegségeket és egészséges maradni idős koráig.