A vegetáriánus és vegán ételek növekvő népszerűségével ez együtt jár fokozott érdeklődés a növényi fehérjék iránt. Elkészítettük Önnek a legjobb források listáját és néhány gyakorlati tippet, amelyeket a választás során talál.
A cikkben megtudhatja:
- melyek a leggazdagabb növényi fehérjeforrások,
- Mire kell figyelni a növényi fehérjék kiválasztásakor,
- miért van szükség a növényi fehérjék megfelelő kombinálására,
- miért nem lehet csak megnézni a teljes fehérje mennyiséget 100 g-onként,
- milyen buktatókat hoznak egyes növényi fehérjeforrások.
Ők valóbangyengébb minőségű növényi fehérjék is?
Gondoljon a fehérjére, mint egy láncra. A lánc egyes hálói aminosavak (a fehérjék építőkövei), amelyek sorrendje határozza meg a fehérje végső funkcióját. Hatalmas mennyiségű fehérje van, de mindegyik ún. proteinogén aminosavak. Ebből a 21 aminosavból 8 nélkülözhetetlen - olyan, amelyet a tested nem tud előállítani, és enned kell.
Ideális esetben mindet egy étkezés alatt beviheti 8 esszenciális aminosav megfelelő arányban. Növényi fehérjék esetében azonban legalább egy aminosav mindig lényegesen kevésbé képviselteti magát (azt mondjuk, hogy ez egy határ). Elégtelen mennyisége ezután jelentősen rontja a többi aminosav felszívódását. Mi van vele?
Az alap egy megfelelő kombináció
Ha különböző növényi fehérjeforrásokat kombinál, sokkal elfogadhatóbb aminosav-spektrumot hozhat létre, mint amit csak egy forrásból kapna.
Megfelelő kombinációk:
- hüvelyesek + gabonafélék
- hüvelyesek + diófélék
- zöldség + dió
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Ezeket a kombinációkat egyáltalán nem nehéz felvenni a menübe. Sok esetben rájöhet, hogy eddig öntudatlanul tette ezt. Célszerű például kombinálni rizs babgal, brokkoli tökmaggal vagy csicseriborsó kesudióval.
Ez csak az ízlés preferenciájától és az emésztés egyéni toleranciájától függ.
Növényi fehérjék - amelyekben az ételek a legtöbbjük?
| Étel | Kcal/100 g mennyiség | Fehérje mennyisége 100 g-ban |
| szójahús | 309 | 49 |
| vörös lencse | 341 | 26. |
| mogyoró | 597 | 25 |
| lencse | 327 | 23 |
| Chia mag | 495 | 21 |
| oldal | 137 | 21 |
| csicseriborsó | 360 | 20 |
| tempeh | 324 | 19. |
| kesudió | 553 | 18. |
| éjszaka | 207 | 17. |
| quinoa | 342 | 15 |
| tofu | 125 | 13. |
| zabpehely | 374 | 13. |
| búza | 344 | 12. |
| hajdina | 349 | 12. |
| edamame | 125 | 11. |
| brokkoli | 32 | 3 |
| karfiol | 22. | 2 |
Mire kell figyelni, amikor (nem csak) növényi fehérjét választunk?
Más makrotápanyagok tartalma is fontos
Az egyik a leggyakoribb hibák a legjobb növényi fehérjeforrás elérésében a hangsúly 100 g teljes fehérjetartalomig. Ez az összehasonlítás előnyös, de nem szabad elfelejteni, hogy ez fontosabb szokásos adag specifikus fehérjeforrás. Ellenkező esetben könnyen tévedhet, és olyan forrásokat választhat, amelyek végül nem biztosítanak elegendő fehérjét. Vagy megteszik, de jó adag "felesleges" kalóriával.
Ez egy gyakori probléma például diófélék. Igen, mogyoró kiváló fehérjeforrás (100 g/tápérték alapján), de 25 g fehérjével együtt 100 g 600 kcal-t tartalmaz, amelyből majdnem 50 g zsír - amely egy karcsúbb nő számára egész nap csendes zsírrész lehet (és napi energiabevitelének harmada)!
A dióval vagy a maggal szemben például brokkoli, amely 100 g-ban csak 3 g fehérjét tartalmaz, de egy adagban 300 g brokkolit elfogyasztani egyáltalán nem jelent problémát. Ráadásul rendes leszel rostmennyiség és megfelel a napi ajánlott zöldségfogyasztás felének.
Fitokémiai anyagok
Lehet, hogy hallott már olyan növényi eredetű élelmiszerekben található anyagokról, amelyek megakadályozzák a fontos tápanyagok felszívódását. A szó kb fitokémiai anyagok vagy ún. antinutritional anyagok. Jelenlétük csökkenti a fehérje, de más vitaminok és ásványi anyagok felhasználhatóságát is, amelyeket az étel tartalmaz.
A fitokemikáliák tartalma részben megoldható fermentációval. Ily módon például létrejöttek tempeh, natto vagy miso, amelyek erjesztett szójafehérjét tartalmazó élelmiszerek.
A növényi fehérjék nemcsak a vegánok számára alkalmasak
A növényi fehérjék étrendbe való felvétele számos egészségügyi előnnyel jár. Mivel fő forrásaik hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és zöldségek, ez általában azt jelenti nagyobb vitamin-, ásványi anyagok, rost- és bioaktív anyagok bevitele. Ezenkívül, ha helyettesíti őket füstölt és zsíros feldolgozott húskészítmények gyakori fogyasztásával, a tiéd a szíved és az ered köszönöm.