Ha megérted az étrend fontos szerepét az előrehaladásban, és elkezded betartani, akkor képes leszel javítani, ahogyan soha nem is álmodtál.
Sajnos, mint már többször elmondtam, túl sokan helyeznek túl nagy hangsúlyt az edzésre, a többiek pedig a 2.-7.
Írtam néhány kulcsfontosságú gondolatot a szarról a legnagyobb táplálkozási hibák 5. cikkében. De itt is összefoglalnám az alapelveket.
Fehérjék
Az általánosan elismert szabály a használat 2-3 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Ha Ön kezdő, vagy nem oldotta meg őszintén az étrendjét, eltart egy ideig, amíg eljut ezekhez az értékekhez. És ne gondold, hogy napi 3 fehérje elfogyasztásával éri el a fehérje hiányát a természetes étrendben. A táplálékkiegészítők kiegészítők, nem pedig az étrend alapja. Ha ilyen egyszerű lenne, mindenkinek nagy izmai lennének.
A húsnak az étrendjének kell lennie. A húsfehérjék pótolhatatlanok, és megemlítem, hogy a marhahús a király. A hivatásos testépítők sok marhahúst esznek, néha napi 1 kg-ot is.
A lazac, a tonhal és más halak, baromfi szintén kiválóak, A sertéshús testépítői kivételesen étkeznek.
Egy másik nagyszerű fehérjeforrás a tojás és a tejtermékek - különösen a régi jól ismert túró.
Csak akkor kell gondolkodnia a táplálék-kiegészítőkön.
Alapvető fehérjeforrások a testépítők számára:
- marhahús
- a hal
- baromfi
- tojás
- tejtermékek
- táplálék-kiegészítők
Ezek különösen állati fehérjék, amelyek sokkal értékesebbek, mint a növényi fehérjék. A szójabab és más hüvelyesek biológiai értéke sokkal alacsonyabb, a vegetáriánusok hiába örülnek. Nem lesznek izmaik.
Szénhidrátok
Az ideális források a komplex szénhidrátok:
- zabpehely
- rizs
- teljes kiőrlésű kenyér
- krumpli
- tészta
És egyszerű szénhidrátok:
- gyümölcs
- med
- maltóz, szőlőcukor, glükóz, fruktóz (cukor formák)
Tudnia kell, hogy az egyszerű cukrok azonnali energiát szolgáltatnak, a komplexeket meg kell emészteni, de hosszabb ideig kell ellátniuk a testet. Mindkettőjüknek megvan az indoklása, különösen a kötetperiódusban.
A zsírok az étel elengedhetetlen alkotóelemei, fontos funkcióval rendelkeznek a szervezetben, ezért azokat be kell venni, nem szabad elkerülni velük.
Megkülönböztetjük az ún egészséges és egészségtelen zsírok.
A minőségi, egészséges és hasznos zsírok a következők:
- olivaolaj
- len, lenmag, lenmagolaj
- kenderolaj, tök.
- CLA
- hal olaj
- diófélék
Menük összeállítása
Az ideális volumetrikus, de vonzó étrend többféle fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz.
A menük sokfélesége nagy, de nehezebb követni. Különösen időben. Ha minden egyes ételt másképp kellene elkészítenie, akkor fél napot töltene ételkészítéssel. Azt javaslom, hogy válasszon egy egyszerű és bevált módszert, amelyet nem nehéz előkészíteni és követni.
Példa egy egyszerű menüre:
- 5 tojás
- 100 g zabpehely
- 250 g túró
- mazsolák
- med
- 250 g csirkemell
- 200 g rizs
- zöldségek
- fehérje
- alma
- 250 g csirkemell
- 200 g rizs
- zöldségek
- 250 g túró
- mesterséges édesítő
- közönséges kakaó
Testreszabhatja ezt az egyszerű volumetrikus menüt. De könnyen megértheti, hogyan kell enned belőle.
Ilyen menük létrehozása egyszerű. De több évig minden nap betartani, sokkal nehezebb. Tehát kezdje azzal, hogy megpróbál enni napi 5-6 alkalommal. Ezután törekedjen az étkezés minőségének javítására, szokásainak javítására és a rossz szokások kiküszöbölésére.