10 gyakorlat a hátizmok fejlesztésére. A hát több izomcsoportból áll, és a felsőtest nagy részét elfoglalja. Mivel ez egy nagy és összetett izomcsoport, kissé nagyobb térfogatot kell használni, mint a test többi izma.

Az erős hát sok ember büszkesége, de nem szabad megfeledkeznünk fizikai előnyeiről sem. Az egészséges és feszes hát erősíti a gerincet és a nyakat, és javítja az általános testtartást. A szilárd hátnak köszönhetően a test megakadályozhatja az esetleges sérüléseket. A hát megerősítése szintén javítja a medencefenék és az általános fizikai állapotot.

hátizmok

A hát gyakorlása során ügyelni kell arra, hogy ne csak a hát szélességére, hanem annak vastagságára is figyeljünk.

Zhyby

A mozdulatok a hátsó alapgyakorlatok közé tartoznak, és a legjobb gyakorlatok a hátizmok erejének és szélességének növelésére. A hajlítások tökéletesen edzik a hát legszélesebb izmát. Ez a gyakorlat kétféleképpen hajtható végre, túlnyúlva vagy alulmelegedve, gépen vagy keresztlécen.

Gyakorlat: A keresztlécet kissé szélesebbre markoljuk, mint a vállak, a tenyér a testtől, vagyis a túlnyúlás. Az egész test egyenes és szilárd, a fenektől a hasizmokon át a kissé megdöntött fejig. A ládát a keresztléc felé húzzuk, a könyök távol van a testtől. Ezután kinyújtott kézzel térünk vissza a kiindulási helyzetbe.

A tárcsát széles fogantyúval húzza meg

Bevont izmok: széles hátizom, hátsó delták, trapéz és rombikus izom

Ez a gyakorlat kezdőknek is alkalmas. Több változatban is előadhatjuk. Keskeny, vállszélességű vagy széles fogásig húzza meg a tárcsát.

Gyakorlat: Leülünk a padra, és a lehető legszélesebben fogjuk meg az érintésével a szíjtárcsát. A testet kissé hátra billentjük, és vezérelt módon visszahúzzuk a szíjtárcsát úgy, hogy a lapockák összeérjenek, és a könyökeket hátra húzzák. Kinyújtott karokkal belélegezheti és kilégezheti, miközben húzza.

Ülő alsó tárcsa húzások (evezés)

Bevont izmok: a hát középső része, az adott izmok a fogás típusától függenek

Gyakorlat: Ülünk a padon, kissé behajlított lábakkal, mancsok a lábtartókon. Kissé megdöntjük a testet, a kezek kinyújtva vannak. A hasra húzva lélegezzük ki, nem a mellkasig. A lapockákat összenyomjuk, a mellkas kinyújtva, a könyök pedig a test mellé mutat.

Függőleges fogással húzza meg a tárcsagépet

Bevont izmok: A trapézizom belső, természetesen a fogás típusától is függ

Gyakorlat: A gépen ülve ülünk, kezünkkel a függőleges fogantyúkhoz nyúlunk, és a hátunkat kiegyensúlyozottan tartjuk. Lélegezzük, amikor vonzódunk, a lapockák összeérnek, a könyök hátra.

Keresztek meghosszabbítása

Bevont izmok: Hajegyenesítők.

Gyakorlat: Ez egy elszigetelt gyakorlat, amelyet keresztirányú felállítókhoz használunk. Ebben a gyakorlatban a sima és ellenőrzött mozgásokra koncentrálunk. Combjainkat a padnak támasztjuk, hogy a csípő valamivel magasabb legyen, mint a háttámla, ezáltal nagyobb mozgástartományt biztosítva. Kezekkel a fejünk mögött hajolunk előre, belélegezve és kilélegezve, amikor visszatérnek eredeti helyzetükbe. A kiindulási helyzetbe visszatérve nem hajlítjuk a testet.

Fitlopte gyakorlat

Ez egy fitlopte egyensúlyi gyakorlat, amely többek között a nyaki gerincre összpontosít.

Kivitel: Először letérdelünk a szőnyegre, és kezünkkel magunk előtt tartjuk a fitlotot. Ellenőrzött módon helyezzük át a mellkasot az illeszkedő labdára, térdünket kinyújtjuk, lábunkat lábujjhegyen tartjuk. A kezek kinyújtottak.

Az egész test szilárd, a fenék nem domborodik ki vagy hajlik meg. A kéz meghúzásával, a fej mellett húzva lélegezzen be, a könyök a testtől elfelé mutatva. Lélegezz ki, hogy visszafújd őket. Az egyensúlyt fenntartani képes, gyakoribb testedzők súlyokat vehetnek fel.

Egy kézzel húzza a derekát

Bevont izmok: széles hátizom és középső hátizmok

Végrehajtás: Egyik lábunkkal letérdelünk a padra, amelyen a kezünket pihentetjük. A test kissé hajlított és szilárd. A másik kezünkkel a súlyzót a derék felé húzzuk, hogy a könyök közel kerüljön a testhez. Nem fordítjuk a hajótestet.

A földtől a trapéz felé húz

Bevont izmok: Fő - a hát, a váll és a bicepsz legszélesebb izma

Ez a gyakorlat alkalmas kezdőknek, akiknek nehézségeik vannak a keresztlécen történő segítségnyújtás nélkül.

Kivitelezés: A keresztlécet úgy állítjuk be, hogy amikor lefekszünk alatta, kissé magasabb lesz, mint a fekvő kinyújtott karok. A rudat kissé szélesebbre fogjuk, mint a vállak, a test kinyújtott. A szamár nem lehet alul vágott. Lélegezzünk ki, húzzuk fel magunkat, érintsük meg a rudat a mellkasunkkal, és légzéssel térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Vágások a TRX-en

Bevont izmok: a hát és a váll izmai

Ez a gyakorlat egyszerű kialakításának köszönhetően alkalmas kezdőknek.

Kivitelezés: Tapintással, egymás felé fordított tenyérrel és kinyújtott kézzel megfogjuk a TRX-et. A test egyenes és szilárd. Kinyújtott kézzel átlósan rohanunk a hátunkon a padló felé. Lélegezz ki, húzd fel úgy, hogy a kezek a mellkas mellett legyenek, és lélegezzünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Kötélhúzások a vállig

Bevont izmok: a trapéz hátsó részének felső része, a delták hátulja.

Kivitelezés: A toronnyal szemben állunk, és megragadjuk a köteleket. A kötelet kifújva a vállak felé húzzuk. A könyök elfordul a testtől, és a lapockák egymás felé tolódnak. A kar belégzése visszatér a kiindulási helyzetbe. Nyújtott hajótestünk van, igyekszünk nem hajolni előre.