A tojás olcsó, de hihetetlenül tápláló. Viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, de gazdagok: tartalmaznak fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat, különféle nyomelemeket. Ez azt jelenti, hogy a tojás elkészítésének módja befolyásolhatja táplálkozási profiljukat. Ez a cikk a tojás főzésének és fogyasztásának legegészségesebb módjait tárja fel.
Miért jó neked a tojás?
Kétségtelen, hogy a mindennapos tojásevésnek számos előnye van. A tojás nemcsak kiváló minőségű fehérjét biztosít, hanem 11 vitamint és ásványi anyagot, omega-3 zsírsavat és antioxidánsokat is tartalmaz.
Ez azt jelenti, hogy jelentősen hozzájárulhatnak a napi táplálkozási szükségletekhez. A legtöbb tojásfehérje a tojásfehérjében található, míg a sárgája egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
Áttekintés a tojás főzésének különböző módjairól
A tojás ízletes és rendkívül sokoldalú. Különböző módon főzhetők és könnyen kombinálhatók más egészséges ételekkel, például zöldségekkel. Főzésük minden veszélyes baktériumot is elpusztít, biztonságosabbá téve fogyasztásukat. Itt található a legnépszerűbb főzési módszerek bontása:
Főtt tojás
A kemény tojásokat héjában 6-10 percig forraljuk forrásban lévő vizes edényben. Minél tovább főzöd őket, annál szilárdabb a sárgája.
Elveszett tojás
Az elveszett tojásokat kissé hidegebb vízben megfőzzük. Törjön be egy edénybe vízzel 71-82 ° C közötti főzéshez, és főzze 2,5-3 percig.
Rántotta
A sült tojásokat egy forró serpenyőben repesztik, amely vékony réteg étolajat tartalmaz. Ezután "napra felfelé" főzheti őket, ami azt jelenti, hogy a tojást az egyik oldalon megsütik.
Marhasült és omlett
Egy tálban felverjük a rántottát, felöntjük egy forró serpenyővel, és lassú tűzön addig keverjük, amíg meg nem keményednek.
Az omlett elkészítéséhez a tojásokat felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassú tűzön lassan főzzük, amíg szilárd lesz. A rántottával ellentétben az omlett nem keveredik, ha a serpenyőben van.
A főzéssel egyes tápanyagok emészthetőbbé válnak
A tojás főzése lehetővé teszi számukra a biztonságosabb fogyasztást, emellett megkönnyíti egyes tápanyagok emésztését. Ilyen például a tojásban található fehérje.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tojás melegítve emészthetőbbé válik. Egy tanulmány megállapította, hogy az emberi test a főtt tojásban lévő fehérje 91% -át tudja felhasználni, míg a nyers tojásokban ez csak 51%. Úgy gondolják, hogy ez az emészthetőség-változás azért következik be, mert a hő strukturális változásokat okoz a petefehérjékben.
A nagy fehérje-vegyületeket elválasztják egymástól, és bonyolult csavart szerkezetekké csavarják. A fehérjék főzésénél a hő megszakítja a gyenge kötéseket, amelyek formában tartják őket. A fehérjék ezután új kötelékeket képeznek a körülöttük lévő többi fehérjével. Ezeket az új kötéseket a főtt tojásban könnyebben emésztheti meg a szervezete.
A nyers tojásban lévő fehérje szintén akadályozhatja a mikrotápanyagok biotinhoz való hozzáférését. A tojás jó biotinforrás, amely fontos tápanyag a zsírok és cukrok anyagcseréjében. B7-vitamin vagy H-vitamin néven is ismert.
A nyers tojásokban az avidin nevű fehérje kötődik a biotinhoz, így nem érhető el a tested számára. A tojás főzésénél azonban a hő strukturális változásokat okoz az avidinben, csökkentve annak hatékonyságát a biotinhoz való kötődésben. Ez megkönnyíti a biotin felszívódását.
A magas hőmérsékleten történő főzés oxidálja a tojás koleszterint
A tojássárgájában magas a koleszterinszint. Egy nagy tojás körülbelül 212 mg koleszterint tartalmaz, ami a korábban ajánlott napi 300 mg bevitel 71% -a. Jelenleg nincs ajánlott felső határ a napi koleszterin bevitelre a szervezetben.
Ha azonban a tojásokat magas hőmérsékleten főzik, a koleszterin oxidálódhat bennük, és oxiszterol néven ismert vegyületeket képezhet. Ez néhány ember számára aggodalomra ad okot, mert a vérben lévő oxidált koleszterin és oxiszterolok a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak. Úgy gondolják, hogy az oxidált koleszterint és oxiszterolokat tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak ezen vegyületek vérszintjéhez. Az étrendben az oxidált koleszterin fő forrása sült ételek lehetnek, például sült csirke, hal és chips.
Hogyan főzzünk tojást egészséges módon?
Ha megpróbálja korlátozni a kalóriákat, válasszon elveszett vagy főtt tojást. Ezek a főzési módszerek nem adnak extra kalóriát a zsírnak, így az étel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy sült vagy omlett.
A tojás nagyon jól passzol a zöldséghez. Ez azt jelenti, hogy a tojás fogyasztása nagyszerű lehetőség a zöldségbevitel növelésére, valamint rostok és vitaminok hozzáadására az étkezéshez. Néhány egyszerű ötlet magában foglalja a választott zöldségek hozzáadását omletthez vagy sülthez.
Számos tényező befolyásolhatja a tojások táplálkozási minőségét, beleértve a tyúkok nevelésének módját és étrendjét. Általában a legelőtojásokat és a biotojásokat táplálkozási szempontból jobbnak tekintik, mint a ketrecben tartott tojásokat és a hagyományos módon előállított tojásokat.