nyújtás

Sokunk számára a nyújtás rémálom. A legtöbben a rövidített izmok fájdalmas nyújtását képzelik el. De a nyújtásnak nem kell fájdalmasnak lennie (és nem is szabad)! A nyújtás rendszeressége és a helyes légzés különösen fontos.

A nyújtás határozottan nem egyenlő a feszültség hosszú kitartásával. Oda-vissza. Tudnunk kell, hogy mikor és milyen típusú nyújtást válasszunk. Ha helytelenül végezzük, károsíthatjuk az izomrögzítést, ezért légy óvatos.

Az alap a test felmelegedése. Soha nem szabad nyújtózkodnunk kezdeti futás, ugrás vagy legalább meleg zuhany nélkül. A felmelegedett izom jobban megbirkózik a feszültség változásával, és csökkentjük a nyújtás vagy szakadás kockázatát.

DINAMIKAI NYÚJTÁS A FUTÁS ELŐTT

Sokat írtak a nyújtásról. De hol van az igazság? És a nyújtás milyen formáját válasszuk a tervezett edzés előtt?

Ez elsősorban az edzés formájától függ. Ha hosszú, folyamatos aerob futást tervezünk (ügetés, fogyókúrás futás, regeneratív futás), akkor az elején egyáltalán nem kell belefoglalnunk a nyújtást - éppen ellenkezőleg, a nyújtás ebben az esetben kontraproduktív lehet. Jobb lassan kezdeni és fokozatosan gyorsulni.

Más az intervall edzés, a sprintek, a dombok futása - röviden: az edzés, amikor a minőségről van szó. Ebben az esetben mindig tartalmazzuk a nyújtást. Az elején rövid futással bemelegítünk - 4-5 perc ügetés elég. Követ dinamikus nyújtás.

Számos alapelve van:

  • Kisebb hatótávolsággal indulunk, amelyet fokozatosan növelünk, de SOHA nem megyünk bele teljes izomfeszültségbe
  • A dinamikus szó a mozgást jelzi. Ezért felejtsd el a hosszú időtartamokat, nyújtáskor mindig mozgásban leszel
  • Alacsonyabb külső hőmérsékleten is melegen tarthatja testét, és megbízhatóan felkészíti a stresszre

Felveheti például a következő gyakorlatokat:

  • Járás lábujjhegyen, egyenesen a törzsön, a karok egyenesen, húzzon a tenyér mögé
  • Törzs meghajol középső ritmussal
  • Körözõ karokkal járni
  • Minden harmadik lépésnél a csípő megerősítése, enyhén lábon állás, a törzs forgatása a kinyújtott kar mögött (figyelem - fontos, hogy húzással mozogj, és ne lendülj)
  • A térd mellkashoz húzása, kiemelkedés
  • A sarok meghúzása a comb hátsó izmaihoz, kinyújtás, a kihajlással ellentétes kéz
  • "Tető" - tenyér a földön, valamint a lábak, taposva a sarok a föld felé

Nyújtáskor mindig fontos felismerni, hogy melyik izmot nyújtjuk. Nem kéne dinamikus nyújtás edzés előtt alábecsülik.

STATIKUS NYÚJTÁS KÉPZÉS UTÁN

A statikus nyújtás kifejezés alatt már el lehet képzelni hosszú kitartást (akár 40 másodpercig). A minimális húzási időnek körülbelül 10 másodpercnek kell lennie.

Statikus edzést követően nyújtást kell alkalmaznunk (de kézzel a szívére, szinte senki sem csinálja rendszeresen). A rendszeres nyújtás mindenesetre javítja rugalmasságunkat és koordinációnkat, és hosszú távon nagy előny a testünk számára (hasonlóan az erősítéshez).

Már a statikus edzés előtt is fontos az izmok felmelegedése (talán még fontosabb, mint bármely más nyújtás esetén). Nem célszerű azonban azonnal a terhelés vége után megtenni. Jobb várni 30-40 percet, majd felmelegíteni a testet. Bemelegíthet testmozgással (pl. 1 perc ugrás) vagy forró zuhannyal. Az izmok véráramlása után csökkentjük a sérülések kockázatát.

A statikus nyújtásnál a legfontosabb lélegző. Lassan egyéni pozíciókba kerülünk, rendszeresen, mélyen lélegzünk. Soha nem szabad átélnünk a fájdalmat, csak enyhe kellemetlen feszültséget kell éreznünk az izomban. Ebben a helyzetben ezután tartjuk legalább a fent említett 10 másodpercet, az izom nyújtására összpontosítunk és rendszeresen lélegezünk. Ezután lassan ellazítjuk az izomzatot, jó megismételni az egyes izmok nyújtását 2-3 alkalommal.

POSZT-IZOMETRIKUS HÚZÁS

Ez egy másik, kevésbé ismert típusú nyújtás. A poszt-izometrikus nyújtást a test stresszre való felkészítésére használják. A futók körében nem használják széles körben, annál inkább alkalmazzák a sportolók az edzőteremben. Ez egy szakasz, amikor az első pillanatban ellenkező erőt fejtünk ki, mint az, amelynél az izmot kinyújtjuk (kb. 5 másodpercig). Ezt követi az izom ellazulása és nyújtása 5 másodpercig.

Ilyen lehet például:

  • Feküdj hasra. Egyik lábunkat a comb hátsó izomához húzzuk, a lábát hátra toljuk a karhoz. Engedjük el a feszültséget. Húzza a lábat a comb izomának hátuljába, úgy érezzük, hogy a combok eleje megnyúlik
  • Tricepsz törzs. Kinyújtjuk a karunkat. Kinyújtott karon ragadunk a könyöknél. Az első pillanatban könyökkel a tenyérrel szemben cselekszünk. Engedjük el a feszültséget. A tenyerünkkel a könyököt a vállunkra húzzuk.

Az együttműködés jó a poszt-izometrikus nyújtáshoz. Ha van partnere, ne féljen belekeveredni. Például:

  • Ülj széles ágban, szemben egymással. Rögzítse magára a lábát. Kéz a kézben. Felváltva húzzák össze egymást, a lábak még mindig kinyújtva vannak.
  • Fény a hátán. Erősítse az egész testet. Partnere megfogja a lábán, fokozatosan emeli megerősített testét, amíg vállpengéivel lehúzza a földről. Aztán visszatesz. Egyenesnek kell lenned, mint egy deszkának.