• Hátfeszítés
  • Stretching gyakorlatok
  • Nyújtás kezdőknek
  • Nyújtás edzés előtt
  • Nyújtó jelentés
  • Stretching gyakorlatok

Mely izmok nyújtására van szükség?

Izmok az emberi testben gyengülni vagy lerövidülni szoktak. Azok az izmok, amelyek függőlegesen működnek (= antigravitációs funkció), rövidülnek. Azok az izmok, amelyekben több vörös izomrost van, a testmozgás során kitartóbbak. A testtartási funkció jellemzi őket.

Mik a nyújtási gyakorlatok?

Stretching gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egy izom funkcionális hosszát próbálják elérni. Az izom megfelelő működéséhez, a megfelelő hosszúságú izomrostokhoz, a megfelelő erőhöz és a megfelelő koordinációhoz - fontos az idegreakció.

Ahol a nyújtás működik?

A nyújtás hat izom "has" részben pedig a ragaszkodáshoz is. A nyújtás során megpróbálunk elnémulni feszültségreflex (védelem az izomkárosodás ellen), az izom izometrikus aktiválásával is lehetséges. A posztizometrikus relaxáció mechanizmusát a gyógytornászok gyakran alkalmazzák.

Modern nyújtás Söelveborn módszer három szakaszban végezzük:

  1. Feszültségi fázis = az izom a feszültségének növelésével működik, anélkül, hogy megváltoztatná a hosszát, az ellenállás iránya ellentétes a kívánt nyújtás irányával, időtartama 5 -8 másodperc,
  2. Kioldási fázis = 3 másodperc az eredeti helyzetben
  3. Nyújtási szakasz = az izmok megnyújtása a szélső helyzetben 10-30 másodperc, ha a húzás nem elegendő, akkor lassabb nagyobb nyújtással adunk ki kilégzést

nyújtó

Krónikus görcs

Krónikus izomgörcsök jelezhetik a toxikus anyagcsere, táplálkozási, vénás vagy hormonális problémákkal összefüggő fő mögöttes egészségi állapotot. Ezekhez orvos diagnózisa szükséges. Az izmokban ún. trigger pontok.

Hogyan kezdjük el a nyújtást?

Csak akkor vehetjük igénybe a nyújtás összes pozitív előnyét, ha technikailag helyesen, a megfelelő időben és elég gyakran csináljuk. Stretch időzítés nagyon fontos, mert az izmok meghosszabbításának képessége napközben különbözik az egyes órákban.

Például feltétlenül kerülnünk kell a nyújtást az ébredés utáni első három órában. A testünk 15 óra után a "nyújtásra a legjobb". A nyújtást általában fizikai aktivitás után kell elvégezni, amikor az izmok felmelegednek, de legfeljebb körülbelül 24 órás különbséggel.

Testünk a legalkalmasabb 15 óra utáni nyújtásra.

Milyen hibákat követünk el nyújtáskor?

A nyújtás leggyakoribb hibái a következők: a nyújtási gyakorlatok helytelen kiválasztása és a helytelen végrehajtás, az elégtelenül felmelegedett izom, erőfeszítés a maximális mozgástartomány azonnali elérésére. A nyújtás nem járhat fájdalommal, érezhetjük azt a feszültséget, amelyet nem szabad fájdalomként felfogni. Fontos tényezők a környezet hőmérséklete is, ahol nyújtózkodunk, elegendő ruha (ami alkalmas edzésre/futásra/sportolásra, nem biztos, hogy elég a nyújtáshoz).

Kinek alkalmas a nyújtás?

A nyújtás nem csak profi sportolóknak szól, de a szabadidős vagy amatőr sportolóknak is be kell vonniuk a nyújtást az "edzőegységükbe". A nyújtás egy olyan edzésmódszer, amely megelőzi a sport sérüléseit. A módszert alkalmazzák amikor bemelegít de főleg gyakorlás után mint az edzés utáni regeneráció fő összetevője. sokak számára teljesen élettelen, ezért elhanyagolják, de megvan az oka.

Miért fontos a nyújtás minden sportágban?

Minden sportágnak megvan a sajátossága, valamint a hozzá tartozó nyújtás. A nyújtás rendszeres beépítése az edzésbe az egyes ízületek mozgástartományának növekedését vagy fenntartását eredményezi, izomnyújtás és rugalmasság. Növeli az inak és izmok ellenállását, javítja az egyes izomcsoportok közötti koordinációt, javítja a testtartást. Nagyon fontos funkció az az izomtúlterhelés kockázatának csökkentése, ami a sportsérülések megelőzésével jár. A nyújtás hiánya vagy elégtelensége társul a sérülés, az izom-csontrendszeri fájdalom kockázatával, például: hátfájás, lábfájás, térdfájdalom, Achilles-fájdalom, Achilles-gyulladás, vállfájás, nyaki gerincfájdalom, csuklófájdalom…

A probléma nem mindig csak a nyújtás hiánya, hanem segít megelőzni a mozgásszervi rendszer felesleges problémáit és sérüléseit.

Dinamikus és statikus nyújtás, ha megfelelő, mi a különbség közöttük?

Nemrégiben egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az edzés előtti statikus nyújtás csökkentheti az erő- és sebességmérlegek teljesítményét. Más tanulmányok azonban pozitívumaikról beszélnek. 😊 Mindig talál olyan véleményt, amelyet statikusan megnyújthat az előadás előtt, egy másik vélemény teljesen elutasítja, ezért megindul a dinamikus nyújtás. Véleményem szerint minden ember olyan egyén, aki a gyakorlat előtt megtudhatja, hogy a nyújtás melyik típusa jobban megfelel neki.

Statikus nyújtás:

  1. az izom nyújtása a tolerancia határáig és bizonyos ideig a helyzetben maradás. A mozgás végrehajtása lassú, a szélső helyzet nem árthat.
  2. az állóképesség ideje változhat, ha a statikus nyújtás az edzés előtt van, az állóképesség ideje 10-15 másodperc 3-5 ismétléssel, ha a gyakorlat után 1-2 percig maradhatunk helyzetben.
  3. ha a statikus nyújtás kompenzáló edzésforma, akkor 20-30 másodpercnél hosszabb kitartás és legalább 3 ismétlés ajánlott.

Dinamikus nyújtás:

  1. aktív irányított mozgás a semleges helyzetből a végső mozgástartományba, ahol az izmok kinyújtódnak, majd visszatér a semleges helyzetbe, a mozgás nem leng.
  2. fontos a biztonságos, lassú és gondosan végrehajtott mozgás fokozatosan növekvő mozgástartományával és fokozatosan növekvő mozgási sebességgel.
  3. ellenállás is használható, amelyet fokozatosan adunk hozzá és növelünk
  4. példák: "lábujj járás", "sarok járás", kéz-lábujj combhajlítás "," katonai járás "," szumó ágyékszakasz "," négyfejű rúgások "és még sokan mások.

Szerző: Veronika Maková

Jelenleg a pozsonyi Szlovák Orvostudományi Egyetemen a fizioterápia területén folytatja az egyetemi tanulmányok 2. szintjét. Főleg ortopédiai és neurológiai rendellenességekkel küzdő gyermekekkel dolgozott. Személyi edzéseket vezet a fizioterápia területén, számos tanfolyamot elvégzett, például DNS-t - Dinamikus neuromuszkuláris stabilizáció, SM rendszer, Kineziotaping, Légzésfizioterápia, Klasszikus masszázs, Sportmasszázs, Reflexológiai talpmasszázs,…

A Rehab Klinik Bratislavánál azonnal megoldjuk problémáit!