A nyújtás az erősítés szerves részeként
(Fotóforrás: Adobestock.com)
A nyújtás kifejezés az egész test célzott nyújtása, amely jótékony hatással van a testre és különösen az ember fizikai oldalára.
A következő sorokban arról fogunk beszélni, hogy miért olyan hasznos a testmozgás és a testformálás szempontjából.
Mi nyúlik?
A stretching szó az angol "stretch" szóból származik, ami jelentése "stretch".
Ez egy olyan módszer, amelyben az izmokat nyújtják, és egyszerű és összetettebb gyakorlatok segítségével a test ízületeit arra ösztönzik, hogy rugalmasak és mozgékonyak maradjanak.
Ez egy statikus fegyelem, azaz lassú mozgással egy meghatározott nyújtási helyzetet érünk el, amelyben egy bizonyos ideig megmaradunk. Összehasonlítható pl. a jógához, figyeli az izomlazulást és a légzésre összpontosít.
A nyújtás egy viszonylag egyszerű gyakorlat, mindennapi használatra alkalmas, minden korosztály számára, hozzájárul a helyes testtartáshoz, a jó rugalmassághoz, az általános jó egészségi és fizikai állapothoz.
Háti- és gerincfájdalmak is elvégezhetik. Ebben az esetben napi néhány perc testmozgás elegendő, és a fájdalom gyorsan alábbhagy.
Fotóforrás: Adobestock.com
Előnyök nyújtás
Meg kell említeni, hogy a nyújtás végül mit hoz számunkra, és hogyan befolyásolja az ember sportteljesítményét vagy fizikai állapotát.
Röviden: ez biztosítékot jelent a kisebb és súlyosabb izomsérülések ellen. A nyújtás csökkenti a feszültséget, javítja az általános mobilitást és így egyszerűsíti a sportteljesítményt, javítja a vérkeringést és a salakanyagok kiválasztódását.
Hosszú ideig segít küzdeni a mozgásszervi rendszer öregedésében.
A nyújtás fogalma ötvözi a következőket is:
- izommelegítés a későbbi teljesítmény érdekében,
- az egész test célzott nyújtása,
- edzés után pihentesse az izmokat a jobb regeneráció érdekében,
- ha óvatosan csinálja, akkor az izmokat rugalmasan és ellenállóan tartja minden terhelésnek.
Nyújtás előtt kezd erősödni
Mielőtt elkezdené a klasszikus erősítést, alaposan melegítse fel az izmokat, és készüljön fel a későbbi terhelésre. A speciális elvek szerinti rövid húzás segít a céltudatos felkészülésben nagyobb nehézségek nélkül.
Edzés előtt kezdje el a nyújtást fejjel lefelé. Az előkészítő szakaszban statikusra és dinamikusra oszlik.
- STATIKUS nyújtás - izomkészítés lassú és sima mozgásokkal
- DINAMIKUS nyújtás - az izmok szélső helyzetében állóképességű technika alkalmazása
Statikus nyújtás edzés után
A statikus nyújtást célszerűbb betartani az edzéstervben az edzés után. Edzés előtt általában felesleges.
Számos tanulmány megerősítette, hogy nincs hatása a testmozgás során bekövetkező sérülések kockázatának csökkentésére. Ez a tény annál is inkább paradox, mert a legtöbben az edzés előtti statikus nyújtás jegyében nevelkedtek az óvodából.
Bemelegítés edzés előtt kell dinamikus, mert minimálisra csökkentheti a sérülés kockázatát, felmelegítheti a testet és felkészítheti a testmozgásra.
Még tudományos ismeretek is vannak, amelyek összehasonlítják a statikus nyújtást a dinamikus nyújtással. A legtöbb esetben azt tapasztalták, hogy a dinamikus nyújtás az edzés előtt lényegesen hatékonyabb. Valami más történik, ha javítani próbálja a rugalmasságot, és eleve nem rendelkezik erőteljesítménnyel.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus drag-and-drop módszert gyakrabban használják a fizikailag megterhelő sportokban például futás közben és nem nagyon ajánlott kezdőknek.
Ehelyett kövesse azokat az alapelveket, amelyeket az egyszerűbb gyakorlatoktól a bonyolultabbakig terjedő elv követ. Ne feledje, hogy nem árthat! Ebből tudni fogja, hogy helyesen közelít-e hozzá.
Légzéskor ne tartsa vissza a lélegzetét, és figyelje a légzését. A tested és az izmaid csak akkor lesznek képesek megerősíteni magukat.
Fizessen legalább dinamikus nyújtással edzés előtt 5 perc, ideális esetben 10-15 perc. Meg kell mozgatnia a csuklóját, könyökét, vállát, gerincét (forgás és hajlítás), csípőjét, térdét és bokáját. Egy példa, amelyet mindenki biztosan tud, a csuklóban, a könyökben, a vállban és az alattuk körözni.
Tudni fogja a nyújtás szakaszait?
Jelenleg a leggyakrabban használt nyújtási módot Bob Anderson rendezte. Nagy hangsúlyt fektet a légzésre - amely a jógán alapszik, és a cél a jó fizikai állapot és a mozgékonyság fenntartása.
Az izmok olyan pozíciókban nyújtózkodnak, amelyek maximális hajlítást, forgatást és nyújtást igényelnek. A helyes légzés rendkívül fontos ebben a technikában. Anderson három szakaszra írja le az izmok nyújtásának folyamatát:
1. szakasz
Meg kell találni egy fényfeszültséget egy adott helyzetben, és ott tartózkodni kell 10-30 másodpercig rezgés nélkül, majd növelni kell a feszültséget, és a helyzet fenntartása mellett újra lassan csökkenteni kell a feszültséget. Ez a szakasz felkészíti az izmot közepes feszültségre.
2. fázis
Közepes feszültség az izmokban, ami lezárja az első fázist. Tartsa ismét 10-30 másodpercig. Jelenleg a mobilitás növelésén dolgozik.
3. szakasz
A túlfeszültség vagy a túlzott feszültség fájdalmat okoz. A fenti okok miatt nem szabad ebbe a szakaszba mennie. Ezenkívül izomsérülést is eredményezhet.
Nyújtson lassan és ellenőrzött módon, ne lendítéssel. Amikor egy izom nyújtáskor fájni kezd, akkor tekintse egyértelmű jelként, hogy itt vannak a határai. Lassan és irányított mozgással térjen vissza alapállapotba.
Fotóforrás: Adobestock.com
Miért ho ne hanyagold el?
Bár az edzés előtti megfelelő bemelegítés elengedhetetlen, sokan elhanyagolják, ezért sérülésveszélyben vannak.
Ha megfelelően nyújtja az izmokat, rugalmasabbá és izgalmasabbá teszi az izmokat bármilyen terhelésre.
Ennek a felelősségteljes megközelítésnek köszönhetően minimalizálja a kötő izmok esetleges nyújtását vagy sérülését. Fontos szerepet játszik a testmozgás előtt, és számos előnnyel jár, többek között:
- a testhőmérséklet emelkedése
- az anaerob kapacitás növekedése
- a pulzus növekedése
- a szervezet felkészítése a stresszre
- a sérülés kockázatának csökkentése
Nincs figyelem! Az óvatosság és a következetesség a helyén van, mivel a helytelenül végzett nyújtás árt a testének! Inspirálhat egy nyújtásra vonatkozó legjobb gyakorlati videót is.