Sporttáplálkozási tanácsadó és személyi edző /

eszik

Az IIFYM jelentése: „Ha illik a makródhoz”. Ez egy olyan étkezési mód, amely lehetővé teszi a rugalmas étkezést. Ha súlycsökkenésről vagy testtömegről beszélünk, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a legfontosabb tényező a kalóriahiány, miközben az izomvesztés megelőzése érdekében elég magas a fehérjebevitel.

Az IIFYM egy módja annak, hogy megszerezze álmai karakterét anélkül, hogy feladná kedvenc ételeit. Ez túl pozitívan hangzik ahhoz, hogy igaz legyen? Ebben a cikkben e megközelítés előnyeivel és hátrányaival foglalkozunk. Nézzük meg, hogy valóban működhet-e.

Ebben a cikkben megtudhatja:

Mi az IIFYM?

A bazális anyagcsere (BMR) kiszámítása

A makrotápanyagok arányának helyes beállítása

A IIFYM előnyei

Az IIFYM hátrányai

Mi az IIFYM?

Az IIFYM alapvetően az önkontroll eszköze. Ebben a rendszerben figyelemmel kíséri az étrendben lévő kalóriák és makrotápanyagok összetételét. 1 A makrotápanyagok a tápanyagok - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - három alapvető élelmiszer-szállítója.

Ez abból a feltételezésből következik, hogy ha helyesen becsüli, ill. kiszámítja a kalóriákat és a makrotápanyagokat, elveszíti a testzsírt. 1 Ez azt jelenti, hogy továbbra is megfelelő mennyiségben és arányban fogyaszthatja kedvenc ételeit, miközben javítja testösszetételét.

Hogyan kell csinálni

BMR

Először ki kell számolnia az alapanyagcserét (BMR), amely alapvetően a test által teljes békében elfogyasztott kalóriák száma. Képzelje el, hogy egész nap nyugodtan feküdjön az ágyban, és saját akaratából egyetlen mozdulatot sem mozgat. Ez minden.

Számos különböző egyenlet használható a BMR becsléséhez. Pontosságuk attól függ, hogy mennyiben ért egyet a népességcsoporttal, amely alapján ezt a számítást elvégezték. 2.3 Az alábbiakban bemutatunk egy példát a Miffin-St Jeura BMR-egyenletére:

BMR - 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (r) + S = (kcal/nap)

S = +5 férfi; -161 nő.

A fizikai aktivitás szintje

Ha megvan a BMR, akkor figyelembe kell vennie azokat a tevékenységeket, amelyeket általában végez. A PAL név ismertebb, ezért a fizikai aktivitás szintje.5 Ez a szint a mozgásszegény emberek 1,2-től a rendkívül aktív emberek 2,0-ig terjedhet. A teljes napi energiaköltség (TDEE) becsléséhez szorozza meg a BMR-t 1,2 - 2,0-es tényezővel a napi aktivitás szintjétől függően.

Cél súly

Ezután meg kell találnia, hogy milyen kalóriadeficitet kell beállítania annak megfelelően, hogy milyen gyorsan szeretne fogyni. Minél agresszívebb kalóriaveszteséget állít be, annál valószínűbb, hogy elveszít bizonyos izomtérfogatot.4 A napi 500 kcal kalóriahiány jó kiindulópont.

Számolja ki a napi makrotápanyagok bevitelét

A kalória kiszámításakor ossza szét azokat egyes makrotápanyagokra, amelyek fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Az alábbiakban bemutatjuk a makrotápanyagok kiszámításának módját. A megkönnyítése érdekében egy konkrét példát hozunk, amelyben egy 25 éves férfira számolunk, amelynek magassága 185 cm, súlya 80 kg:

  • Állítsa be a fehérje bevitelt. Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalom segít fenntartani az izomtömeget kalóriahiány esetén. 2 gramm testtömeg-kilogrammonként ésszerű cél. 4 A fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, ezért csak szorozzuk meg a gramm fehérje számát 4-gyel. Például egy 80 kg-os ember esetében a fehérjék száma 160 gramm lenne, ezért 640 kalória.
  • Egészségügyi okokból ajánlott, hogy a zsír mennyisége a teljes napi bevitel 20-35% -a legyen. 6 A testsúlyra vonatkozó ajánlásokat tekintve egy egyszerű szabályt követhetünk, amely 1 gramm zsír/1 testtömeg kilogramm. 80 kg-os férfi esetében a zsírok száma 80 gramm lenne, tehát 720 kalória, mivel egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
  • A szükséges szénhidrátmennyiség meghatározásához adja hozzá a fehérjéből és zsírból származó kalóriákat, és vonja le ezt a számot a teljes napi kalóriamennyiségből. Megtudja, hogy a megcélzott kalóriákból mennyi maradt a szénhidrátokra. Például egy 80 kg-os férfi esetében ez 1360 kalória lenne.

A BMR (1828 kcal - a fenti BMR-egyenlet alapján összeállítva), közepes 1,4-es fizikai aktivitási tényező és 500 kalória napi hiány alapján a teljes napi bevitel 2070 kcal lenne. A szénhidrátok mennyiségének kiszámításához ossza el a fennmaradó kalóriákat 4-gyel, vagyis az egy szénhidrát grammban található kalóriák számával. (2070 - 1360 = 710). 710/4 = 178 g szénhidrát.

Rövid összefoglalás után 25 éves, 185 cm magas, 80 kg súlyú és 500 kcal kalóriadeficitű emberünk a következő mennyiségű makrotápanyagot kapja:

- 160 g fehérje (2,0 g/kg/nap)

- 80 g zsír (1,0 g/kg/nap)

A IIFYM előnyei

Rugalmasság

Az IIFYM fő előnye a rendszer rugalmassága. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg könnyebb követni egy ilyen étrendet. Ez az egyik legfontosabb tényező a hosszú távú célok elérésében. 2 Például, ha a napi makrotápanyag-bevitel megfelel a kívánt kalóriahiánynak, akkor lehetővé teszi, hogy kényeztesse kedvenc ételeit, amelyek nem biztos, hogy olyan egészségesek. A fenti példánkban egy tipikus csokoládé 260 kalória lenne. Ha a nap hátralévő részében nem haladja meg a 2070 kcal-t, elméletileg ez nem befolyásolja a zsírvesztést.

Ez a megközelítés valóban kényelmes, mert a legjobb eredmény elérése érdekében a test összetételének megváltoztatása terén a hosszú távú nézet fontosabb, mint a rövid távú.

Emiatt a kalóriahiánynak nem szabad túl magasnak lennie a legnagyobb izommennyiség fenntartásához, még akkor sem, ha az hosszabb ideig tart. Minél agresszívebb a kalóriahiány, annál nagyobb az esélye a sovány izomtömeg csökkenésének. A maximális siker érdekében elég hosszú ideig kell betartani egy ilyen étrendet.

A rugalmasság eleme ebben az esetben rendkívül fontos. A kedvenc ételek hosszú időn át történő megszüntetése pszichológiailag kihívást jelenthet. Ha a diéta és a kedvenc ételek korlátozása nem segít, akkor számos pszichológiai tényező kezd hatni az agyban. 1 Az állandó visszatartás kipiruláshoz vezethet, ami jelentősen befolyásolhatja a haladást. 4

Elvileg, ha olyan étrendet követ, amely megfelel az Ön igényeinek és figyelembe veszi az étkezési preferenciáit, ez a rendszer hosszú távon segíthet és csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát.

Bizonyítékokkal alátámasztva

Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a negatív energiamérleg a legfontosabb tényező a testzsír elégetésekor. 4 Ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.

Ha negatív energiamérleget ér el, ez azt jelenti, hogy teste kénytelen lesz felhalmozott energiáját zsírok formájában felhasználni, ami általános fogyáshoz vezet. 4 Az IIFYM rendszer megfelelő betartása szintén biztosítja a megfelelő fehérjebevitelt a hosszú távú izomvesztés elkerülése érdekében. Ennek eredményeként jobb betartani ezt a típusú tervet, mint bármely más, korlátozott energiájú étrendet, függetlenül a makrotápanyagok összetételétől. 4

Tudsz tanulni

Ha egy bizonyos ideig követi az IIFYM rendszert, akkor ez valószínűleg segít megismerni, hogy egy adott étel milyen makrotápanyagokat és hány kalóriát tartalmaz. Ha hosszú távú étkezésről van szó, az mindenképpen segít jobban tájékozódni.

Gyakran meglepő, hogy mennyi kalóriát találunk előnyben részesített ételeinkben, akár egészségesnek tekintjük őket, akár nem. Például az átlagos avokádó, amely sok vitamint, ásványi anyagot és egészséges zsírt ad nekünk, akár 240 kalóriát is tartalmaz. Még akkor is, ha az avokádó egészséges, gyorsan segíthet abban, hogy pozitív energiamérlegbe kerüljön.

Az ételek összetételének elsajátítása segíthet megtervezni a napi és heti ételosztást. Meg fogja találni, hogy könnyebb lesz az étrendet az Ön preferenciáihoz igazítani. Hosszú távon fogyhat, mert jobban tudatában lesz annak, hogy milyen ételek akadályozzák meg a haladást.

Az IIFYM hátrányai

Kiterjedt számlálás

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő számokat számolja-e, alaposan figyelnie kell nemcsak a kalóriákat, hanem a makrotápanyagokat is. Lehet, hogy nem felel meg mindenkinek, és nehéz lehet a mindennapi élet során.

A tápanyagok ilyen módon történő ellenőrzése nem szükséges a fogyáshoz. Jó szokások megteremtésével az életmódban megkönnyítheti a kalóriahiányhoz vezető utat anélkül, hogy ellenőrizné minden egyes makrotáp- vagy kalóriabevitelt. Például, ha csökkenti az alkoholfogyasztást és az adagok méretét, elegendő mértékben csökkentheti a kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy ennek nem kell minden figyelembe vett ételgrammról szólnia.

Bizonyos esetekben a kiterjedt számlálás meglehetősen megterhelő lehet. Ha mozgalmas életmódot folytat, nem ez segít a pszichéjének szűrésében. Egy nappal későbbi számolás néhány dolog kihagyását jelentheti, mert csak megfeledkezik róla. 5.

Meg kell jegyezni, hogy az IIFYM rendszer a testépítő közösségből ered. Nagyon motiváltak és valószínűleg tapasztaltak a pontos étrend beállításában. Azok számára, akik megpróbálnak leadni néhány fontot, az IIFYM nem biztos, hogy a legkényelmesebb és legkönnyebb módja annak, hogy elinduljon.

A számítások pontossága

A rendszer időigényes jellege mellett a pontosságnak van egy olyan eleme, amely fontos szerepet játszik itt. Bár egyes alkalmazások, amelyek képesek vonalkódok beolvasására, megkönnyítik a számításokat, még mindig van tévedési lehetőség.

Az élelmiszer-bevitel rögzítésére szolgáló, egyszer használatos tanulmányban a résztvevők átlagosan legfeljebb 445 kcal-val értékelték le az élelmiszer-bevitelüket. 5 Ennek oka az étkezések között fogyasztott ételek, például fűszerek, olajok és italok mellőzése volt.

Ha nem jelöli fel az összes elfogyasztott ételt és italt, jelentősen befolyásolhatja a teljes napi kalóriabevitelt. Ez azt jelenti, hogy valójában sokkal többet eszel, mint gondolnád. Ez megváltoztatja a diéta eredményét is.

Ezenkívül néhány tápláló étel, például fagylalt vagy pizza, túl magas kalóriatartalmú lehet. Annál is fontosabb a helyes adagméret megadása. A kalóriahiány-küszöb túllépése ebben az esetben nagyon valószínű.

A maximális pontosság biztosítása érdekében a bevitt makrotápanyagok nyomon követése során tegye ezt valós időben, és ne felejtsen el olajokat, fűszereket, italokat, tejet, cukrot és egyéb összetevőket.

Az étel nem csak számok

Az étel nem csak fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz. Az étel sok más dolgot tartalmaz, amelyek károsak vagy előnyösek lehetnek.

Például a mikroelemek az étrend elengedhetetlen részei. A mikroelemekben gazdag élelmiszer-források a gyümölcsök és zöldségek. Bár az IIFYM rendszer eléri a legfontosabb súlycsökkenési tényezőket (energiamérleg és a makrotápanyagok összetétele), a mikrotápanyagokra nem fektetnek nagy hangsúlyt. Ezt megerősítette és rávilágított egy nemrégiben végzett, az IIFYM tervét követő testépítőkkel folytatott tanulmányra. A résztvevők több mint fele kevesebb mikrotápanyag ajánlottnál kevesebbet kapott. 1

A mikrotápanyagok rendkívül fontosak, mivel a test nem képes önmagában szintetizálni őket, és külső táplálékból kell őket bevenni. 7 A mikrotápanyagok tartalmazzák az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyek az egészség és a betegségek maximális megelőzéséhez szükségesek.

Van egy olyan elmélet is, amely szerint a mikroelemek hiánya éhségérzetet eredményezhet. Azt mondja, hogy a tested kezd "vágyakozni" a mikroelemekre, és arra kényszerít, hogy egyél több ételt, hogy később hozzájusson hozzájuk. Például, ha hiányzik a kalcium, akkor a test "kalciumban gazdag ételekre vágyik". 8.

Mire kell emlékezni

Az IIFYM hasznos étrendi segítség lehet. Nem számít, mi a célod. Az IIFYM rugalmasságot biztosít és egyszerűsíti az étrend betartását. Óvatosnak kell lennie a táplálékfelvétel figyelemmel kísérésekor, és gondoskodnia kell a megfelelő mikroelemek beviteléről is.

Hivatkozások

Liam Agnew

Sporttáplálkozási és személyi edző

Liam a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság okleveles sporttanácsadója, és be van jegyezve a Brit Dietetikus Szövetség Sporttáplálék-nyilvántartásába. Alapképzést szerzett sport és testmozgás terén, valamint ISSN oklevelet alkalmazott sporttáplálkozásról.

Liam tapasztalt személyi edző, aki segít ügyfeleinek céljaik elérésében. A gyakorlati gyakorlatoknak és a táplálkozással kapcsolatos sok információnak köszönhetően arra törekszik, hogy ügyfelei a lehető legnagyobb egészséget megőrizzék.

Szabadidejében Liam élvezi az erőemelő versenyeket, szívesen sétál a hegyekben, focizik és a konyhában bővíti receptgyűjteményét. További információ Liam-ról ezen a linken található.