Tudja, mit mondott egyszer Ronnie Coleman? Mindenki szeretne nagy izmokat és testépítő lenni, de senki sem akar nehéz súlyokat emelni. Igen, mindannyian megfelelő izmokra vágyunk, és ahhoz, hogy megfelelő izmaink legyenek, nehéz súlyokat kell megemelnünk. Következésképpen a folyamatok a terhelés fokozatos növekedése idővel feszültséget keltenek, és az izmokat alkalmazkodásra kényszerítik, ezáltal még nagyobbra kényszerítve őket. Nagyobb súlyok, nagyobb feszültség, nagyobb izmok. Egyszerű egyenlet, igaz? De légy óvatos! Önmagában a nagy súly nem elegendő a megfelelő izmok felépítéséhez. Az izom hipertrófia (izomnövekedés) mechanizmusai három alapvető "titokról" beszélnek a nagy izmok mögött. Mechanikus feszültség, anyagcsere-stressz és izomkárosodás. Mondjuk nagyon egyszerű módon, mi az, amit és hogyan kell alkalmazni a képzésre.

titkai
forrás: tumblr.com

Mechanikai igénybevétel

Ismeri azt az érzést, amikor valóban felemeli nagy súlyok és izmok szó szerint széttéphetnek csontból? Ez mechanikai igénybevétel. Ha az izomzat olyan feszültséget fejt ki, hogy az izom passzívan nyújtódik, anélkül, hogy összehúzódna, akkor ezt a feszültséget passzív rugalmas feszültségnek nevezzük. Ha egy izom feszültséget okoz az izom teljes megfeszítésével és izometrikus összehúzódásának való kitettséggel, akkor ezt a feszültséget aktívnak nevezzük. Amikor a súlyzókat a teljes mozgástartományban megemeli, egyszerre teszi ki az izmokat az aktív és a passzív feszültségnek egyaránt. A kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás és az izometria elengedhetetlen a hipertrófia (izomnövekedés) szempontjából, tehát önmagában a feszültség nem biztosítja a maximális izomnövekedést. Itt is meg kell említeni a TTÜ-t (feszültség alatt álló idő). Kéthetente egyszeri maximális összehúzódás nem maximalizálja az izomnövekedést, egyszerűen nem elegendő inger az optimális anabolikus folyamatokhoz. De többet írtunk a cikkben, milyen gyakran kell edzenünk az optimális izomnövekedés érdekében.

Metabolikus stressz

Ismered azt az érzést, amikor az edzett izom nagyon ég, és megfelelő pumpája van? Ez több mint 2 mechanizmus, amelyek szerepelnek a név mezőben anyagcsere-stressz. Számos tényező okozza, például a vénák áramlásának csökkenése a tartós izomösszehúzódás révén, amely megakadályozza a vér elszökését, hypoxia (oxigénhiány az izmokban), anyagcsere-melléktermékek építése mint például a laktát és a növekvő hormonális stressz, és A sejtek "duzzanata", vagy más szóval pumpát a felhalmozódott vér miatt.

Ezek a tényezők szinergikusak a feszültséggel és a terhelés fokozatos növekedése és segíthet az izomépítésben. Ez is néhány tényező, amiért működik BFR, így edzés korlátozott véráramlással a klasszikus erőedzéshez képest alacsonyabb izomfeszültség ellenére.

Izomkárosodás

Például tudja lábfájdalom, amely az edzés után körülbelül 2 nappal éri el a csúcsot? Tanúskodik arról izomkárosodás. A kárt vagy valami hozza létre, amelyet a test nem szokott meg, vagy például azáltal, hogy összpontosít különc fázis gyakorlatok közben, vagy egy izom nyújtásával, amíg aktiválódik, ami nagy feszültséget okoz. Emiatt egy komponens ún sokszínűség a képzésben, amely a motoros egységek különféle hatásait biztosítja az izmokban.

Nagyon egyszerűen itt látja a mechanikai feszültséget/metabolikus stresszt/izomkárosodást

forrás: tumblr.com

Mindezek között azonban van egy nagy kapcsolat

Például a hosszabb görcsök aktív feszültség alatt álló nagy görbéje okozza a legnagyobb izomkárosodást. Más szóval, a feszültség nagyon hatékony az izomrostok károsodásában, mindaddig, amíg az izom egyszerre nyújtódik és aktiválódik. Másrészt a teljes mozgástartományban a nagy feszültség nagyon hatékony az anyagcsere stressz előidézésében. A híres szivattyú az ún A cella "duzzanata". Ezek a mechanizmusok fokozhatják a műholdas sejtek (izom őssejtek), valamint a fontos mTOR útvonalak aktiválódását. Az összes mechanizmus egyszerűen eléggé összefonódik.

Számos neuronális (nem hipertrófiás) mechanizmus létezik, amelyek segítségével az izom megnövekedés nélkül erősíthető. Ez az erőemelés egyik kulcseleme. De ha akarod, az izompotenciál maximalizálásához nem kell nagy súlyokra támaszkodnia. Szükséges bizonyos gyakorlatok forgatása, különféle változatok beépítése a képzésbe és próbáljon erősebb lenni mind a kis, mind a közepes és a magasabb ismétléseknél.

A képzéshez a megfelelő eszközök kiválasztása és keverése. Hogyan kell csinálni?

Egyes gyakorlatok jobbak a megfelelő szivattyú kiváltására, mások feszültséget okoznak, mások a szálak károsítására. Általánosságban, guggolás, holtpontos emelés, fekvenyomás, vállnyomás, felhúzás stb. végrehajtásával biztosítani fogja a mechanikai igénybevétel maximalizálását. Ez azonban nem elég. Egy gyakorlatból nem lesz előnyös, ha maximalizálja a feszültséget az izom teljes rost spektrumán.

Ezért olyan gyakorlatok, mint fekvenyomás lejtős padon, párhuzamos rudak, bicepsz ütések, vállrándítás, vállpántok, lábprés vagy glute sonka emelés kiváló és szükséges kiegészítőként szolgál az izomnövekedés maximalizálásához, mert egyedülálló rostokra hatnak a klasszikus alapgyakorlatokhoz képest. És ha ezekről a változatokról beszélünk, ugyanez vonatkozik az egyes gyakorlatokra. Guggolás esetén az első guggolás is beletartozhat, fekvenyomás esetén keskenyre lehet menni, és például holtpont esetén szumó tetemeket lehet beépíteni.

Olyan mozgások, amelyek állandó feszültséget okoznak, vagy a legnagyobb feszültséget okozzák a rövidebb hosszúságú izomnak (behúzott helyzetben) nagyszerűek szivattyúk létrehozásához. Kemence-fedélzet, pulóver, ásás, temetés, hiperextension, fenékhíd, meghúzás, a kötelet a tricepszhez húzva. Közepes vagy nagyobb számú ismétlés, rövidebb szünetek, és tudni fogja, milyen szivattyúról beszélünk itt.

Azok a mozgások, amelyek állandó feszültséget teremtenek, vagy hosszabb ideig (visszahúzott helyzetben) okozják az izmok legnagyobb feszültségét, nagyszerűek a létrehozáshoz izomkárosodás. Mellnagyobbítás, de pulóver, röpke, jó reggelt, tricepsz meghosszabbítás is fentről. Vagy például egy kar használatát nyomás/húzási gyakorlatokban a nyújtás növelése érdekében. Vagy koncentrálhat az excentrikus fázisra is. Mindenesetre, az izomkárosodást nehéz meghatározni abból a szempontból, hogy elég nagy vagy már túl nagy. Néha több sharapatit képes megtenni, mint hasznot. Itt igaz, hogy stimulálják - ne pusztítsák el. Legyen 5 napja izom és az izom "szakadásának" érzése mosogatás közben nem sok.

forrás: tumblr.com

Az energia nagy részének oda kellene mennie alapvető komplex gyakorlatok végrehajtása, de energiád egy részét fordítsd a cikkben leírt egyéb dolgokra. Habár hosszú távon elegendő, ha ezen alapgyakorlatok során erőteljesebbé válik a hipertrófia miatt, különböző számú ismétléssel, ez az izomnövekedés körülbelül 80% -ának forrása lehet, míg a másik 20% -ot nem használja. És csak ez a 20% és az említett dolgokra való összpontosítás hatalmas hab lehet a tortán. Csak nehéz sorozatokat vagy csak hatalmas számú ismétlést hajtson végre - ez nem épít optimális figurát, ezért meg kell ragadni egy kicsit az egyes sarkokból.

Izmok nem csak a feszültségre reagálnak, reagálnak a feszültségre, az anyagcsere stresszre és a károsodásra a hipertrófia maximalizálása érdekében, de az ideális kombináció személyenként változik. A korábbi kutatások nem szólnak egyértelmű, pontos és egy mintázatról, ezért az Ön számára megmarad, ha az edzés elején az alapvető gyakorlatokra összpontosít, és könnyebb gyakorlatokkal kombinálja őket az anyagcsere stressz kiváltására, vagy egy héten belül összeállítja az edzést úgy, hogy a gyakorlat feje és sarka, és kombinálja az összes tényezőt. Új cikksorozatunkban hamarosan megtanulhatja, hogyan állítsa össze az optimális képzést.

Egyéb felhasznált referenciák:

http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf
http://www.strengtheory.com/ask-the-expert-interview-with-brad-schoenfeld-ph-d/
http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html
http://blogs.bulknutrients.com.au/special-guest-post-bret-conteras-training-for-maximum-muscle-growth-explained/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.