indexe

Sokan rájönnek, hogy a cukrok és a szénhidrátok általában nagy hatással vannak a fogyásra vagy a súlygyarapodásra, a túlsúlyra és az elhízásra. A szénhidrátokat és cukrokat tartalmazó ételek, ételek vagy italok bevitele nagymértékben befolyásolja a vércukorszintet és ezért az inzulinszintet.

Ezért a fogyás során az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra kell összpontosítani, amelyek e megfigyelt szint szempontjából a legkevésbé kockázatosak, és bevitelük nem növeli az éhségérzetet, vagyis a túlevés és a testsúly kockázatát. nyereség. A következő sorokban bemutatjuk az ilyen ételek listáját, és megvizsgáljuk az ételek glikémiás index értékeit.

Mi az étel glikémiás indexe és hogyan befolyásolja a fogyást?

Az ételek glikémiás indexe 0 és 100 pont közötti érték, amely kifejezi, hogy az adott ételben lévő cukor milyen gyorsan szívódik fel a testben, és ezáltal milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabb a folyamat.

A magas glikémiás indexű ételek tehát a cukor gyorsabb lebontását és felszívódását okozzák, ami a vércukorszint gyors növekedését és az ezzel járó inzulin hormon gyors növekedését eredményezi. Ennek eredménye az éhségérzet, ami növeli a túlevés valószínűségét. Ezzel szemben az alacsony indexű ételeknek ellentétes tulajdonságai vannak a cukornak.

KetoMix

  • Átfogó keto diéta
  • Fogyás
  • Súly optimalizálás

A fogyás szempontjából a következőket kell figyelembe venni a szénhidrátok esetében is:

  • A gyors energiához egyszerű szénhidrátokra van szüksége, de inkább azokat, amelyeket gyümölcsök vagy zöldségek vagy méz tartalmaz, kerülje az édességeket
  • pótolhatatlanok a komplex szénhidrátok, amelyek hosszú távú energiaforrást jelentenek, ideálisak a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek vagy gyümölcsöké
  • ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, kombinálja azokat egészséges olajokkal, sovány hússal, túróval, halral, hüvelyesekkel és rostokkal
  • az éhségérzet enyhítésére ideális az étrend rendszerességének javítása és több fehérje bevitele, amely enyhíti az éhséget és egyúttal erősíti az izmokat

Tehát, ha fogyni akar, az étrendben kell lennie a legtöbb alacsony glikémiás indexű ételnek, amely kiegészíti a közepes glikémiás indexűeket. Ezzel szemben a legmagasabb glikémiás indexű ételeket és ételeket a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

VIGYÁZZA AZ EGÉSZSÉGES ÉLELMISZEREKTŐL

Az étrendhez megfelelő ételek és összetevők kiválasztásakor nem kell csábítanunk egészségesnek tűnő ételeket, amelyeket „diétásnak” vagy „könnyűnek” nevezünk. Lehet, hogy kevesebb cukrot tartalmaznak, de sok olyan egészségtelen zsír és kalória lehet bennük, amellyel szervezetünk már nem képes megbirkózni.

Alacsony glikémiás indexű ételek

Az alacsony glikémiás indexű ételeket azok a nyersanyagok, ételek és ételek jellemzik, amelyek esetében az index értéke 55 pont alatt van. Ezek az ételek fogyókúrás étrendre alkalmasak, mivel nem növelik élesen az inzulinszintet.

A következő megfelelő ételeket találja a következő kategóriákban:

Zöldségek: brokkoli, káposzta, saláta, paradicsom, padlizsán, paprika, uborka, spenót, gyökérzöldség, fokhagyma, sárgarépa, zeller, karfiol, chili paprika, gyömbér

Hüvelyesek: zöld lencse, barna lencse, bab hüvely, fehér bab, hámozott borsó

Gabonafélék: szójabab és nem erjesztett szójatermékek, szójakonzerv, tofu, rozs

Gomba: Ez gyakorlatilag mindenféle gomba, akár laskagomba, akár sampinyon

Diófélék: mindenféle dió, legyen szó mogyoróról vagy pisztáciáról

Gyümölcs: alma, őszibarack, barack, cseresznye, grapefruit, ribizli, eper, szeder, cseresznye, citrom, gránátalma, füge, ribizli, avokádó

Tejtermékek: félzsíros tej és nem tej édesített termékek, túró, fehér joghurt

Italok: ásványvíz, szirupok és málna édesítőszerrel, zöldséglével

Közepes glikémiás indexű ételek

A közepes glikémiás indexű élelmiszerek esetében ezek értéke 56 és 69 között van, és ezek az élelmiszerek, alapanyagok vagy italok semlegesek. Kiegyensúlyozott arányban fogyaszthatja őket, de a hőkezelésük is nagyon fontos.

Íme az ételek, amelyeket bizonyos mennyiségben fogyaszthat vagy ihat:

Zöldségek: friss borsó, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, tök, hámozott burgonya, cékla, édesburgonya

Gyümölcs: nektarin, ananász, narancs, körte, kivi, szárított barack, banán, kompót, szőlő, körte, alma, sárga dinnye, vörös dinnye, mandarin, őszibarack, szilva, mangó

Hüvelyesek: főtt zöldborsó, vörös babkonzerv

Gabonafélék: zabpehely, búza és rozs pehely, búzadara, fehér rizs, természetes rizs, teljes kiőrlésű rozskenyér, al dente főtt spagetti, teljes kiőrlésű tészta, búza, darab

Készételek: sós keksz, vajas keksz, a legtöbb főtt étel, 70% -ot meghaladó magas kakaótartalmú csokoládé

Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú joghurt, túró, tejföl, savanyú tejitalok

Italok: száraz fehérbor, friss narancslé, almalé

Magas glikémiás indexű ételek

A fogyás során kerülendő élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyeknek magas a glikémiás indexük, konkrétan 70 pont felett. Ezeknek az ételeknek a fogyasztásával élesen növeli az inzulinszintet, az éhségérzetet és az energiát, amelyet a test nem tud azonnal felhasználni.

Ezért a következő típusokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell:

Zöldségek: sült, főtt burgonya, instant burgonyapüré

Gabonafélék: főtt tészta, főtt rizs, főtt sárgarépa, kukorica, kukorica zabkása

Gyümölcs: szárított datolya, aszalt füge, kandírozott gyümölcs, érlelt banán, sárgadinnye, datolya, mazsola

Készételek: hasábburgonya, kukoricapehely, pattogatott kukorica, gombóc, bagett, pirítós kenyér, diétás keksz, rizskenyér, összes sült étel

Édesség: Karácsony, édes reggeli müzlik, sütemények, répacukor, méz, desszertek, cukorka, tejcsokoládé, croissant, vizes fagylalt, fánk, gofri, muffin, müzliszelet, piskóta

Sós snackek: chips, keksz, sós bot

Italok: turmix, édes borok, sör, likőrök, szeszes italok, pezsgő, energiaitalok, limonádék, kólaitalok, édes italok

AZ ÖSSZES TÁPANYAG MÉRLEGÉNEK MONITORJA

A szénhidrátok és a glikémiás index mellett az étrendet úgy kell megtervezni, hogy minden tápanyag egyensúlyban legyen, és elérje a fehérje, a szénhidrát és a zsír optimális arányát. Figyelje a rostot is, napi 25-30 grammot kell bevennie.

Miért ne próbálná ki a Keto diétát is

Ha súlyos túlsúlyos problémái vannak, vagy ha hatékonyabban szeretne fogyni, és nem csak néhány szelektív intézkedést kíván megtenni az ételekkel, italokkal és ételekkel kapcsolatban, akkor a diéták a legjobb módszer. Azonban nem rövid távúak, gyorsak és csökkentőek, hanem azok, amelyek összetettek.

Az ilyen típusú étrendre jó példa a Keto diéta, ahol:

  • az étrend a ketózis nevű állapoton alapszik, amelynek során megváltozik az energia-anyagcsere, és a test elsősorban a zsírokat kezdi felhasználni energiának
  • ketózis során a zsírszövetből származó zsírraktárak nagyobb mértékben égnek el, ami ideális a fogyás szempontjából, ugyanakkor a ketózis fiziológiailag természetes a test számára
  • a ketózis kialakulásához korlátozni kell a szénhidráttartalmú ételek jelenlétét az étrendben, konkrétan 50 gramm alatt, ezért a szervezet nem használ cukrokat
  • ugyanakkor növeli a fehérjét tartalmazó élelmiszerek bevitelét, amelyek fontosak mind az éhség csökkentése érdekében a diéta alatt, mind az izompazarlás megelőzésében.

A ketogén étrendet a nagyobb zöldségfogyasztás is jellemzi, mivel ily módon elősegíti az emésztést és az anyagcserét, mivel a zöldségek nagyon szükséges rostot tartalmaznak. Csökkenti az egészségtelen zsírok bevitelét, és fordítva növeli a diófélék és a magvak bevitelét.