hatásai

Lehet, hogy hallottál már a béta-alaninról, különösen az edzés előtti stimulánsok részeként, de mit csinál ez? Ebben a cikkben mindent megtalál, amit tudnia kell.

Béta-alanin gyakori aminosav, de gyorsan elnyerte a helyét a táplálkozás és a testépítés világában. Lehet, hogy Ön már kereskedelmi néven ismeri jobban CarnoSyn, ahol csillagnak tekintik, főleg annak az állításnak köszönhetően növekszik izomkarnozin szint és a nagy intenzitású edzéseken elvégezhető munka mennyisége. A béta-alanin szintén ismert okoz némi rezgést, ill. bizsergés, amelyet akkor érezhetett, amikor először megpróbált egy béta-alanin-kiegészítést. A béta-alanin valódi előnyökkel járhat, de meg kell értenie annak egyedi kémiai tulajdonságait. Ez a cikk tudományos információkat nyújt, amelyek segítenek eldönteni, hogy a béta-alanint belefoglalja-e a kiegészítési tervbe.

Béta-alanin kémiai szempontból

Béta-alanin vagy más 3-aminoproponsav egy természetesen előforduló béta-aminosav és egy összetevő hisztidin-dipeptidek karnozin a anserinu valamint B5-vitamin. A béta-alanint másodlagosan a következők közé sorolják neurotranszmitter, mert szerkezeti az erős neurotranszmitterek L-glicin és GABA hibridóma, ami megmagyarázhatja, hogy a fogyasztók miért vallják gyakran hatásukat hasonló a koffeinhez. A tested legalább három módon képes béta-alanint előállítani. Felszabadulhat a hisztidin-dipeptidek, például a karnozin vagy az anserin bomlása során, vagy kialakulhat az L-alanint piruváttá alakító reakció másodlagos melléktermékeként. Ezenkívül a béta-alanin képződhet az emésztés során, amikor a bélmikrobák eltávolítanak egy szénatomot az L-aszpartátból, béta-alanint és CO2-t egyaránt felszabadítva. Étrend-kiegészítőként fogyasztva a béta-alanin a véráramból a vázizmokba egy taurin transzporteren keresztül jut át, ami mind a nátrium, mind a klorid rendelkezésre állásától függ. Amikor bejut egy vázizomsejtbe, az esszenciális L-hisztidin aminosavhoz kötődve dipeptid-karnozint képez. Ekkor kezdődik az egész.

A béta-alanin hatása

A béta-alanin kiegészítésének sportelőnye elsősorban abban rejlik az izomkarnozinok koncentrációjának növelésére való képesség. A valóságban a béta-alanin egy korlátozó aminosav a karnozin szintézisében. A mai napig minden olyan vizsgálat, amelyben béta-alanint adtak egy embernek, az izomkarnozin jelentős növekedését eredményezte. Kimutatták, hogy a béta-alanin kiegészítés növeli az izom karnozin szintjét akár 58 százalék négy hét alatt és 80 hét 10 hét alatt.

Kíváncsi vagy, mi különleges a karnozinban? Kivéve, hogy az erős antioxidáns, ez a peptid az izmok egyik első védelmi vonala hidrogénionok képződése ellen (H +) nagy intenzitású edzés közben. Ez a H + drámai növekedés csökkenti a pH-t izomsejtekben mi hátrányosan befolyásolja az izmok összehúzódásában részt vevő enzimek működését. Egyszerűen fogalmazva: az izmok pH-értékének csökkenése az izomfáradtság fő oka. Így a karnozin pufferek ill. az izmok alacsony pH-ját elfogadható szintre állítja vissza. Az izom-karnozin-koncentráció a gyors, II-es típusú izomrostok nagy százalékával is társul. Emiatt például a sprintereknek magasabb az izomkarnozin szintje. A férfiaknál is általában magasabb az izomkarnozin koncentráció, mint a nőknél, valószínűleg azért, mert plA karnozint lebontó enzim a nőknél aktívabb.

Mi a béta-alanin forrása?

Csak nagyon kis mennyiségű béta-alanint szabad formában fogyasztunk a hétköznapi ételektől. A legtöbben dipeptidek formájában lépnek be a testbe, például karnozin, anserin vagy belanin. Mindegyik hozzájárul a béta-alanin elérhetőségéhez. Hacsak nem vegetáriánus, ezeket a dipeptideket állati fehérjékből kapja. Kimondottan, sertés és marhahús jó karnozinforrás, míg a tonhal és a vad kiváló anszerinforrás. Az izomkarnozin koncentrációja lényegesen alacsonyabb a vegetáriánusoknál. A béta-alanin számos edzés előtti stimuláns standard összetevője, vagy önmagában is elérhető. Béta-alanin-kiegészítő vásárlásakor azonban keresse meg a márkát CarnoSyn® a csomagoláson. Natural Alternatives International, Inc. béta-alanint előállító gyártási eljárás szabadalmával rendelkezik. Ez a termék az egyetlen szabadalmaztatott termék, és hatékony volt ismételt kutatási kísérletek során. Más márkák vásárlásakor ügyeljen arra, hogy ne csak normál L-alanint vásároljon, ami egészen más.

A béta-alanin hatása a teljesítményre és a pszichére

Ha számítasz rá rövid vagy közepes időtartamú izomteljesítmény növekedése, a béta-alanin a megfelelő választás. Különösen úgy tűnik, hogy a béta-alanin a leghatékonyabb a 60 másodpercnél hosszabb gyakorlatok támogatására. Rövid edzések során, ahol a szervezet főleg az ATP-kreatin-foszfát rendszert használja, a béta-alanin nem olyan hatékony. Például a béta-alanin teljesítményre gyakorolt ​​hatásáról szóló első publikált tanulmányok egyikében az alanyokat négy csoportra osztották: 1. napi 20 g kreatin-monohidrát, 2. napi 800 mg béta-alanin, naponta négyszer, 3. ugyanannyi béta-alanin + 20 g kreatin-monohidrát, 4. placebo . Maximális kimeneti teljesítmény, négy perces ciklikus edzésen, ban ben jelentős növekedett a béta-alanin csoportokban azokhoz képest, akik csak placebót vagy tiszta kreatint kaptak. A legjelentősebb javulást 2006 - ban regisztrálták a kerékpározás első és negyedik perce.

E vizsgálat után a béta-alanin jó hírnevet szerzett ezen a területen a teljesítmény, az erő, az edzésmennyiség, a magas edzésintenzitás mellett a maximális oxigénbevitel (aerob kapacitás) növekedése. Egy másik tanulmányban, ahol a játékosok 3,2 g béta-alanint szedtek a 12 hetes futballszezonban, az a teljesítmény 34,3% -kal javult szemben a placebót fogyasztók -7,6% -ával. Valójában, amikor minden alanyot elemeztünk, a béta-alanin-felhasználók 0 és 72,7% közötti tartományban javultak, míg a placebót fogyasztók teljesítmény-válasza -37,5 és + 14,7% között volt. Hasonló kutatások az Egyesült Királyságból kimutatták, hogy az amatőr ökölvívók ereje és gyakorisága nőtt 4 héten keresztül napi 6 g béta-alaninnal. Amikor azonban hosszú szüneteket (2-5 perc) biztosítottak a nagy intenzitású edzéssorozatok között, a béta-alanin hatása elhanyagolható volt. Annak érdekében, hogy a béta-alanin hatékony legyen, teljesítenie kell egy nagy intenzitású edzésprogramot, amelynek középpontjában az erősítés, a HIIT, a CrossFit és minden más áll, 1 és 5 perc között. rövid szünetekkel, 2 percnél kevesebb pihenéssel.

Mikor kell bevenni a béta-alanint?

A béta-alanin akut stimuláló választ adhat, ezért jó jelölt a számára edzés előtt használja . A teljesítmény javulása azonban az izomkarnozin koncentrációjának hosszabb időn keresztül történő növekedésén alapul. Tehát a béta-alanin napi adagja nem olyan fontos, mint béta-alanin fogyasztás minden nap. Az egyes adagok mérete nem befolyásolja az izomkarnozin maximális koncentrációját, amelyet elérhet. Ahelyett, hogy a teljes dózis egy bizonyos idő alatt befolyásolja az izomkarnozin végső koncentrációját. Amint megkapja az ideális karnozin koncentrációt, ezek az emelkedett szintek kéthetente két százalékkal csökkennek, miután abbahagyta a szedését.

Kombinálható valamivel?

Ideális a béta-alanint együtt szedni taurin, ami nagyon fontos neuromuszkuláris, kognitív és pulmonáris funkciók valamint a a vércukor felhasználása és nem utolsó sorban mint antioxidáns. Hosszú távon fennáll annak a lehetősége, hogy nagy dózisú béta-alanin alkalmazása taurin hiányában egészségügyi és teljesítménybeli komplikációkhoz vezethet. Ha az a célja, hogy 60 másodpercnél rövidebb idő alatt javítsa a teljesítményt, próbáljon az ATP-PCr energiarendszert támogató alkatrészekre összpontosítani. Ide tartozik a kreatin, a D-ribóz, a koffein. Ha hosszabb időközönként edz, fontolja meg a szénhidrátok, BCAA-k, glutamin, citrullin és Co-Q10 bevételét.

A béta alanin mellékhatásai

Ön határozottan tapasztalta az edzés előtti stimulánsok vagy a tiszta béta-alanin alkalmazását tipikus bizsergés a bőrön. Ennek az érzésnek a tudományos neve az akut paresztézia. Ez is okozhat égő vagy viszkető érzés a fejbőrön vagy a füleken. A 800 mg-nál nagyobb dózis 60-90 percig tartó közepes vagy súlyos paresztéziát okozhat. Ha a paresztézia aggasztja ill. zavaró, azt javaslom, hogy az adagot 3-4 óránként, legalább négy héten belül legfeljebb 800-1200mg béta-alaninra korlátozza. Ez elég lesz a paresztéziához. Ha éhgyomorra veszi a béta-alanint, akkor a vérszintje gyorsabban emelkedik, de nagyobb valószínűséggel tapasztalhatja a paresztézia mellékhatásait is.

Az idő és a további kutatások segítenek a béta-alanin megfelelő dózisának tovább finomításában, amely tisztább képet ad az anyag hosszú távú biztonságosságáról és hatékonyságáról. Jelenleg elegendő bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a sportolóknak, a nőknek és különösen a vegetáriánusoknak nagy előnyük származhat a béta-alanin fogyasztásából, ha rendszeresen fogyasztják őket.