Fotó: Peathegee Inc./Getty Images

gyenge hátsó

Lehet, hogy hallottál egy olyan kis elemről, amelyet "back string" -nek hívnak. Ez egyike azoknak a kifejezéseknek, amelyeket az edzők szeretnek dobni, a "foglalj magaddal" és "mindössze 10 másodperc" mellett. De mi is pontosan a háttérlánc, és miért mindig költői az edzők és az edzők, mintha a legjobb lenne a kókuszolaj vagy a fekete nadrág miatt?

Megkérdeztük a szakértőket a hátsó lánc teljes láncolásáról. Itt megosztják, mi ez, miért olyan fontos, és mit tehet a hátsó lánc megerősítése érdekében (mert később mindenképpen szeretné).

Mi a hátsó húr?

"A hátsó lánc a test hátsó részén található összes izomra vonatkozik, a fej hátsó részétől a sarokig" - mondja igazolt erő- és állóképességű alena Luciani, M. S., C.S.C.S., a Training2XL alapítója. "Ide tartoznak a combhajlításaid, a farizmok, a borjak, a latok, a rotátor mandzsetta izmai és az Erector Spinae izmok." A hátsó lánc egy erőmű: "Az egész test legnagyobb és legerősebb izmait tartalmazza" - mondta Karena Dawn, minősített személyi edző, táplálkozási edző és a Tone It Up társalapítója. A hátsó lánc izmainak nagy szerepe van a mindennapi tevékenységekben, pl. Csakúgy, mint valamit emelni a földön, ülni és állni, vagy ugrani.

Talán a legfontosabb, hogy "az erős hátsó lánc segít csökkenteni a sérülés valószínűségét, és megvédi a térdét és a hátát" - mondja Katrina Scott, minősített személyi edző, táplálkozási szakember és a Tone It Up más társalapítója.

Ne hagyjon minket rosszul: fontos, hogy erős elülső lánc izmok legyenek a test elején

Az eredmény? Izom egyensúlyhiány az első és a hátsó lánc között. Mit jelent ez: A sérülés és a rossz testtartás kockázata, csak néhányat említve. (Nem, köszönöm.) Itt az ideje, hogy megtudjuk, mit tehet egy erős gerinc, hogy erősek, egészségesek és sértetlenek legyünk a sportban és az életben.

Miért olyan fontos az erős hátsó lánc [19659006] 1. Javítsa a hozzáállást. A gyenge hátsó lánc esést okozhat. "Ha állandóan ülve ülünk, szoros mellkashoz vezethet, és az erős hátizmok nélkül, amelyek visszahúzzák és megfogják a lapockákat, végül meghajoltnak tűnnek" - mondja Luciani. (Lásd még: 7 súlyzó gyakorlat az izomegyensúlyhiány korrigálásához.)

Jó hír: A hát megerősítése segíthet javítani fájdalmait és csökkenteni a nyaki szöveggel kapcsolatos tüneteket. (Nincs felszerelés kéznél - próbálja ki inkább ezt a visszavágás nélküli edzést.)

2. Csökkentse a sérülés kockázatát.
"Ha a blokk és a combizom mérete és mérete között egyensúlyhiány van, a térd instabillá válik, és hajlamos lesz az alsó test sérüléseire, például az ACL-könnyekre" - mondja Luciani. Azok a nők, akik ugrásban és sarkalatos sportokban (futball, rögbi, torna stb.) Vesznek részt, négy-hatszor nagyobb valószínűséggel szakítják meg az ACL-t, mint a férfiak ugyanazon sportágakban (különböző okokból). Ezért fontos, hogy ez ne így legyen.

Jó hír: "Az első lánc hátsó láncának beállítása a térd stabilizálásával segíthet csökkenteni az ACL repedések és más alsó testsérülések kockázatát" - mondja. (Ha már rossz a térde, próbálja ki ezeket a csúszó gyakorlatokat.)

3. Fuss gyorsabban. Az erősebb combizmok és farizmok erősebb lábakat jelentenek, ami egyenlő a gyorsabb futással. "Ha futó vagy, akkor ellen akarsz állni a láncodnak golyókban, hogy a bokád, a térd és a csípő egészséges maradjon, és védje sérüléseit" - mondja Luciani. (Ez az egyik oka annak, hogy a CrossFit felgyorsíthatja.)

4. Emelje meg nehezebben.
Akár olimpiai súlyemelő vagy CrossFitter vagy csak súlyzókkal játszik, az erős fejtámla segíthet az összes emelésének javításában. "A CrossFit és az olimpiai súlyemeléssel olyan mozdulatokat végez, mint a" Snatch "és a" Clean ", amelyek sok erőt igényelnek, és a combizmok megerősítése robbanékonyabbá teszi őket ezekben a mozdulatokban" - magyarázza Luciani. (Egyébként ez akkor történik, amikor a nők nehéz súlyokat emelnek.)

5. Javítsa az anyagcserét.
Általánosságban elmondható, hogy az izomépítés elősegítheti az anyagcserét. Miért? Izomtömeged nagymértékben meghatározza az anyagcserédet nyugalmi állapotban - vagyis hány kalóriát éget el, ha megvan. (Itt található minden információ arról, hogy az izmok miért segítik a zsír- és kalóriaégetést.) Mivel a hátsó láncot ilyen nagy izomcsoportok alkotják (például a farizmok és a combizmok), ez a legfontosabb izomépítő hely - mondja Wilson.

Meg kell erősítenie a hátsó láncát?

Honnan tudhatod, hogy gyenge a hátsó láncod? TBH, ha ezt elolvassa, akkor valószínűleg erősíteni fogja a hátsó láncot. De itt van egy gyors teszt: Ha gyenge a hátsó láncod, akkor azt valóban megnézheted, ha megnézed az oldalsó profilodat a tükörben - mondja Luciani. Gyorsan vegye figyelembe álláspontját: elöl kerekített? A segged lapos? Négyesei jönnek a lábadról, miközben a comb izmai egyenesen fekszenek? Ha igen, itt az ideje, hogy némi PC-nyereséget szerezzen. Mivel a hátsó lánc annyi izomcsoportból áll, egy "hátsó lánc" hozzáadása az edzésprogramhoz nem eredményez. Az egész héten végzett intelligens edzéseket inkább a hátsó lánc különböző részein működő gyakorlatok hosszabbítják meg. (Hogyan tervezzünk tökéletesen kiegyensúlyozott edzéshetet.)

A legjobb hátsó lánc gyakorlatok

Guggolás, holtcsúcs, tüdő, kettlebell-lengés, farizom, borjúnövekedés, kövek, túlhajlások és felhúzható BFF-k - mondja Alonzo Wilson, tanúsított személyi edző, a New York-i csoportos edzőstúdió, a Tone House alapítója.

De mielőtt elkezdené beépíteni ezeket a mozdulatokat a rutinjába, fontos a PSA gyors formája: az alak. Például egy helytelen holtemelés pont ellenkező hatást gyakorolhat a kívántra (sérülés). Tehát mielőtt betöltené a súlyzót, tanulja meg, hogyan kell elvégezni a hagyományos deadlift súlyzókat, majd próbálkozzon a deadlift ezen három változatával. (Lásd még: A 3 leggyakoribb deadlift hiba, amelyet valószínűleg elkövettél.) Ugyanez vonatkozik a guggolásra a hátlap és a kettlebell variációival. Ezekkel a tippekkel tanulhatja meg a kettlebell hinta játszását, és kövesse ezeket az utasításokat a guggolás biztonságos visszaállításához.

Ne felejtsd el a latodat! Próbáld ki ezt a kezdő lat edzést, ezt a hat hátépítő mozdulatot, vagy javítsd a tapadást azáltal, hogy megpróbálod ezeket a felhúzós mozdulatokat. (Kapcsolódó cikkek: 6 ok, amit még soha nem töltött le)

Csábító lehet, hogy elmozdítja a bicepszet, vagy megszámolja a hasizmait az edzőterem tükrében, de legközelebb ellenőrizze a visszapattanást. Vessen egy pillantást és nézzen vissza. Akkor nézd meg ezt a hátsó láncszivattyút - nem fogja megbánni.

"Az edzőteremben sokan elhanyagolják a hátsó lánccal való munkát, de amikor mégis megteszik, megtanulják, hogyan segíthetik őket az életben és a sportban más tevékenységekben." - mondja Dawn.