Sok éven át azt hitték, hogy a zsírok nem tesznek jót egészségünknek. Azonban nem minden zsír egyforma, és nem mindegyik káros a testünkre. A zsírok nemcsak az emberi test energiaforrását jelentik, hanem sokak nélkülözhetetlenek az egészséges anyagcseréhez. Emiatt a bevitelüket nem kell csökkenteni, hanem éppen ellenkezőleg, meg kell győződnünk arról, hogy bevitelük elegendő-e az egészségi állapotunkhoz, és hogy egészséges zsírokat fogyasztunk-e. Már az 1970-es években kimutatták a kapcsolatot a magas halfogyasztás és a csökkent szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás között. A mai napig rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a fokozott halbevitel pozitív hatással van egészségünkre.
Omega-3 zsírsavak olyan kettős kötéssel rendelkező többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek nagyon reaktívak és könnyen lebomlanak. Ezért hosszú ideig oxigénnek, fénynek, nedvességnek vagy például szennyezett környezetnek kitéve ezek a zsírsavak oxidálódnak, ami lipid-peroxidok és másodlagos oxidációs termékek képződéséhez vezet. Az oxidációs termékek gyulladásgátló citokinek termeléséhez, szisztémás gyulladáshoz, metabolikus szindrómához vezetnek, emellett neurotoxikusak és rákkeltők. Emiatt a kiegészítő termékek minősége és tartalma is fontos.
Háromféle omega-3 zsírsav létezik:
1) az alfa-linolénsav (ALA) elsősorban növényi forrásokban található meg, például növényi olajokban, diófélékben és lenmagokban
2) eikozapentaénsav (EPA)
3) dokozahexaénsav (DHA)
Az EPA és a DHA főleg olyan állati eredetű forrásokban található meg, mint a hal, a halolajok.
Több száz tanulmány azt sugallja, hogy az omega-3 sok betegségben szerepet játszik: szív- és érrendszeri betegségekben, rákban, asztmában, depresszióban, hiperaktivitási rendellenességekben és autoimmun betegségekben, például rheumatoid arthritisben.
Ezeknek a betegségeknek közös a gyulladás a testben, és az Omega 3-ot sok vizsgálatban természetes gyulladáscsökkentő zsírsavaknak nevezik. Maroon és mtsai (Surg neurol, 2006) összehasonlították az ibuprofent szedők és az Omega-3-kiegészítőket (1200mg és 2400mg EPA/DHA) szedők csoportját, és hasonló hatást találtak az ízületi nyaki és hátfájás csökkentésében. A hatást a gyulladásos folyamatok csökkenésének tulajdonították.
Az Egészségügyi Világszervezet napi 300-500mg EPA + DHA-t javasol. Az USFDA szerint a napi legfeljebb 3 g-os adag biztonságos. Azonban azoknak az embereknek, akiknek a véralvadása és a cukorbetegség társult betegségekkel jár, körültekintően kell eljárniuk az adagokkal, mivel a nagy adag halolaj ronthatja egészségüket. Ezért mindig beszélje meg orvosával a kiegészítők alkalmazását és adagját.
Mennyi zsírra van szükségünk valójában? Javasoljuk, hogy kalóriáink 30% -a zsírból származzon. De a jobb kérdés az, hogy kapunk-e elegendő helyes, egészséges zsírt?
A dió magas zsírtartalmú étel. A Harvard School of Health tanulmánya azt találta, hogy azoknak a nőknek, akik hetente ötször vagy többször fogyasztottak mogyoróvajat vagy egy adag diót, akár 30% -kal csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, beleértve a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentését is. Valójában nincsenek egészségtelen diófélék, de el kell hagynia az olajat és a sót. És ne feledje, hogy a dió magas kalóriatartalmú. Ezért ajánlott nem csak diót adni ahhoz, amit eszünk, hanem azt is, hogy valóban az üres kalóriák (édességek, gyorsételek ....
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat. A halak, például a lazac, a makréla, a hering és a szardínia, a pisztráng, a tonhal és a csíkos hal hüvelyesek, tele Omega-3 zsírsavakkal. A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik hetente kétszer esznek halat, kisebb a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a mentális fejlődés kockázata. A hal nagy mennyiségben tartalmaz fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat is. Jelenleg azonban aggodalomra ad okot, hogy a halak túl sok higanyt tartalmaznak, ami fokozott kockázatot jelent a terhes nők számára. Ezért ajánlott apró halfajokat fogyasztani, mivel a nagy halfajok nagyobb kockázatot jelentenek. Azok számára, akik nem szeretik a halat, halolaj-kiegészítők állnak rendelkezésre. A kiegészítőkkel kapcsolatos vizsgálatok eredményei nem egyértelműek, ezért például, ha szívbetegsége vagy magas trigliceridszintje van, a DHA/EPA adagjának a kiegészítőkben magasabbnak kell lennie az egészséges emberekhez képest.
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-savak csökkentik a gyulladást és segítenek csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegség és az ízületi gyulladás kockázatát. Magas omega-3-szint található az agyban, és fontosnak tűnik a memória, az agy teljesítménye és viselkedése szempontjából. Kimutatták, hogy azoknak az anyáknak a gyermekei, akiknek terhesség alatt nem volt elegendő ilyen sav, látásproblémák és idegi rendellenességek fokozott kockázatának vannak kitéve. Ezen savak hiányának tünetei: gyengeség, gyenge memória, száraz bőr, szívproblémák, hangulatváltozások vagy depresszió és rossz vérkeringés.
Fontos az étrendben az omega 3 és az omega 6 aránya. Az omega 3-k segítenek csökkenteni a gyulladást, és fordítva, egyes omega 6-ok növelik a gyulladás kockázatát. A legtöbb tanulmány az Omega 3 zsírsavak szívbetegségekre gyakorolt jótékony hatásáról szól. Csökkentik a szívritmuszavarokat, amelyek magas halálozást okoznak. Csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot, javítják az érrendszer működését. Nagyobb dózisban csökkentik a triglicerideket, és csökkenthetik az érelmeszesedést okozó gyulladást is.
A zsíros hal húsából vagy a sovány hal májából nyert olajat általában "halolajnak" nevezik, és jellemző tulajdonsága, hogy gazdag omega 3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban. A különböző zsíros halak, ezért a különböző halolajok különböző mennyiségű omega zsírsavat tartalmaznak. Ez vonatkozik a különféle kiegészítő termékek EPA- és DHA-tartalmára is; ezért fontos elemezni az összetevőket annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű EPA-t és DHA-t biztosítsanak.
Az omega-3 halolaj mellékhatásai a halíz a szájban és a rossz lehelet, hányás, hasi fájdalom és hasmenés.
Egy 3500 65 évesnél idősebb emberrel végzett kutatás (Finnország, Harvard School of Health) azt találta, hogy a tonhal vagy más pörkölt hal fogyasztása az agykárosodás kockázatának 25% -os csökkenésével jár, az NCMP magasabb kockázatával járó rendellenességgel. és a kognitív károsodás.hanyatlás. Ezek a vizsgálatok nem okot és következményt mutattak, hanem csak azt, hogy van összefüggés a halakban található zsírsavak fogyasztása és az Alzheimer-kór vagy a demencia kockázata között.
A prosztatarák megelőzését az Omega-3-mal egy 1300 svéd páciens vizsgálata során találták, akik lazacot és halat ettek, hasonlóan a heringhez vagy a makrélához, mint azoknál a betegeknél, akik nem ettek halat. Azoknál a betegeknél, akik hetente legalább 5 adagot ettek, 64% -kal alacsonyabb volt a betegség kockázata.
Azoknak a nőknek, akik hetente több mint két adag halat ettek, az artériák egészségesebbek voltak, mint azoknál a nőknél, akik kevesebb, mint két adagot fogyasztottak. Még magasabb pozitív eredményt tapasztaltak azoknál a nőknél, akik hetente legalább egyszer ettek tonhalat vagy más típusú sötét halat.
Megfelelő omega-3 bevitel férfiaknál 1,6 g, nőknél (19 éves és idősebb) 1,1 g.
Omega-3 mennyisége és típusa egy adagban:
Lazac: 4,0 g EPA és DHA
Makréla: 3,0 g EPA és DHA
Szardínia: 2,2 g EPA és DHA
Szardella: 1,0 g EPA és DHA
Chia magnál nél: 4,9 g ALA
Vlašskvan diófélék: 2,5 g ALA
Lenvan magvak: 2,3 g ALA
Omega-6 zsírsavak zsírok, amelyeket étrendünkből kell beszereznünk, szintén szükségesek, a szervezet nem tudja saját maga előállítani őket.
Fontos energiaforrást jelentenek testünk számára. A leggyakoribb omega-6 a linolsav, amely a testben átalakulhat hosszabb omega-6 zsírokká, például arachidonsavvá (ARA). Az ARA eikozanoidokat termel, amelyek szükséges vegyszerek az immunrendszerben, de ha túl sok van, fokozhatják a gyulladást és a gyulladásos betegségeket.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy bizonyos omega-6 savak, például a gamma-linolénsav (GLA) és a konjugált linolsav (CLA) segítenek a krónikus betegségek tüneteinek kezelésében. Tanulmányok kimutatták, hogy a GLA nagy dózisai csökkentik a reumás ízületi gyulladás tüneteinek számát, és napi 3,2 gramm CLA-kiegészítés bevétele hatékonyan csökkenti a súlyt.
Bár az omega-6 zsírok nélkülözhetetlenek, a modern étrend sokkal többet tartalmaz, mint amennyi szükséges. Az étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak ajánlott aránya legfeljebb 4: 1. Arányuk azonban a jelenlegi étrendben jóval magasabb, 10: 1 és 50: 1 között van.
Megfelelő omega-6 bevitel férfiaknál 17 g, nőknél 12 g (19-50 év).
Omega-6 mennyisége 100 g-ban:
Szójabab olaj: 50 g
Kukoricaolaj: 49 g
Lehetvan: 39 g
Vlašskvan diófélék: 37 g
A napnicovmagnál nél: 34 g
Mandula: 12 g
Kesu dió: 8 g
Omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlen savak, csak egyetlen kettős kötésük van. A szervezet ezeket a zsírsavakat maga képes előállítani, és valójában az omega-9 a legdúsabb zsír a testünk legtöbb sejtjében. Az omega-9 zsírokban gazdag ételek fogyasztása számos pozitív hatással lehet egészségünkre, különösen az anyagcserére. Az olajsav a leggyakoribb omega-9 zsírsav az étrendben.
Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend cukorbetegeknél a vér trigliceridszintjét 19% -kal, a koleszterinszintet (VLDL) 22% -kal csökkentheti.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, kevesebb volt a gyulladásuk és jobb volt az érzékenységük az inzulinra, szemben azokkal, akik erősen telített zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak.
Az omega-9 mennyisége 100 g-ban:
Olivaolaj: 83 g
Kesudió olaj: 73 g
Mandulaolaj: 70 g
Avokádóolaj: 60 g
Pőrölt olaj: 47 g
Mandula: 30 g
Kesudió: 24 g
Vlašskvan diófélék: 9 g
Mint említettük, manapság a nagy probléma az, hogy túl sok omega-6 zsírsavat eszünk, amelyek szinte mindenben benne vannak. Kevés friss zöldséget és halat eszünk, és még sok olyan ételt fogyasztunk, amely magas Omega-6 tartalommal rendelkezik, például:
1) néhány növényi olaj - napraforgóolaj, kukoricaolaj, búzaolaj, szójaolaj és margarin
2) salátaöntet és majonéz
3) burgonya chips, egészségtelen zsírokból készült gyorsétterem: Burger King, sült hagyma, Mc Donald
4) cukrászda, sütemények, sütemények, kekszek, muffinok
5) sertéshúsból készült termékek: kolbász, sonka, szalonna, szalámi
6) tejtermékek és tojás
7) csirkecomb, pulykaszalonna, darált pulyka, csirkeszárnyak bőrrel és pulykahús bőrrel
Számos dolog segíthet abban, hogy maximalizáljuk a halak előnyeit a testünk számára:
1) Egyél kevesebb omega-6-ban gazdag ételt. Ha sokszor telítetlen zsírtartalmú ételeket - például szója-, kukorica-, napraforgó- vagy pórsáfrányolajat - fogyasztunk nagy mennyiségben, csökkenthetik testünk képességét a hasznos omega-3 anyagcseréjére.
2) Előnyben részesítse a könnyű tonhalat, és próbálja meg a legfrissebb halakat vásárolni
3) Forraljuk fel a halat a bőrön, és étkezés előtt mindig távolítsuk el a bőrt és a zsírokat
Az omega-3-6-9 kiegészítők ezeket a zsírsavakat 2: 1: 1 megfelelő arányban tartalmazzák, és a zsírsavak egyensúlya egészséges, az omega-6 és az omega-3 aránya alacsonyabb. Mivel azonban a legtöbben egyedül termelnek omega-9-et, és már most is nagy mennyiségben fogyasztjuk az omega-6-ot, nem szükséges ezeket a zsírokat kiegészíteni. Ezért az omega-3, -6 és -9 zsírsavak megfelelő egyensúlyának elérésére kell összpontosítani. Ezért ajánlott hetente legalább két zsíros halat megenni, és olíva vagy avokádó étolajat és salátaöntetet használni. Próbáljon korlátozni más növényi olajok omega-6 bevitelét, és kerülje a finomított növényi olajokban készített sült ételeket.
A legjobb kiegészítő tehát egy olyan omega-3 (EPA és DHA) tartalmú kiegészítő, amely ideális esetben több mint 0,3 g adagonként. Mivel a zsírsavak könnyen oxidálódnak, válasszon hidegen sajtolt kiegészítést, ami azt jelenti, hogy az olajat korlátozott hővel extrahálták, ezáltal minimalizálva az oxidációt, amely károsíthatja a zsírsavmolekulákat.