Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak forrásai és megfelelő aránya

írta Martina Strihová

A táplálkozási szakemberek jó okból "esszenciális" zsíroknak nevezik az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat. Az emberi testnek sok testi funkcióra van szükségük, az egészséges sejtek készítésétől az agy és az idegek működésének fenntartásáig. Testünk nem tudja elkészíteni őket, és az egyetlen forrás az étel.

omega

Ezek a többszörösen telítetlen zsírok egy másik okból is fontosak. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy ezek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Egyes tanulmányok szerint ezek a zsírok védelmet nyújtanak a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és az öregedéssel járó öregedő agyi aktivitás ellen is.

Zsírsavak Omega 3 a omega-6 elengedhetetlennek hívják, mert a test nem tudja őket elkészíteni. Ezen kívül léteznek omega-9, ezek nem elengedhetetlenek, a test szintetizálni tudja őket egy másik étrendből.

  • Az omega-9 fő forrása az olajsav, amely főleg az olívaolajban, a repcemagban, a földimogyoróban és a napraforgóolajban található meg.
  • Az omega-6-ok főleg növényi olajokból, például kukoricaolajból, szójababból és napraforgóolajból származó linolsavból, valamint diófélékből és magvakból származnak. Az amerikai ajánlások szerint az omega-6 zsírsavaknak a napi kalóriabevitel 5-10% -át kell kitenniük.
  • Az omega-3 elsősorban zsíros halakból származik, például lazacból, makrélaból és tonhalból, valamint dióból, kenderből és lenmagból és olajból.

A tudósok továbbra is vitatkoznak az optimális zsírbevitelről, és hasonlóan vitatják az omega-6 és az omega-3 zsírsavak legjobb arányát. Ezen a ponton azonban néhány egyszerű és fontos változtatást végezhet a zsírok előnyeinek kihasználása érdekében:

Cserélje ki a vajat és a tejszínt telítetlen olajokra

A főként állati eredetű telített zsírok növelik az artériákat elzáró LDL-koleszterint. A növényi olajok, diófélék és halak telítetlen zsírjai hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez. A telített zsírok helyettesítése a telítetlenekkel az egészség egyik legfontosabb változása.

Példák egyszerű módszerekre:

  • megsütve vaj helyett növényi olajat (ideális esetben kókuszdiót vagy szezámot) használjon
  • vaj helyett csepegtesse a zöldségeket olívaolajjal
  • vaj helyett olívaolajat, érett avokádót, mogyorót vagy magvajat (kender, mandula, tök, kesudió) használjon kenyérhez
  • alacsony zsírtartalmú joghurtból készítsen krémmártásokat, még jobb kókuszkrémből vagy tejből vagy avokádóból
  • salátaöntetként növényi olajokat, avokádót és magkrémet használjon

Adjon hozzá diót a menübe

A dió gazdag omega-3 és omega-6, ami megmagyarázhatja, miért segítenek a szívbetegségekben. A 2010-es 4 tanulmány elemzésében a kutatók azt találták, hogy a dió heti adagja elképesztő 8,3% -kal csökkentette a szívkoszorúér-betegség halálának kockázatát.

A dió hosszabb ideig telítődhet és alkalmas snack, de köret is:

  • minden zöldséghez adhat kesudiót vagy mandulát, salátákhoz diót vagy fenyőmagot
  • pekándió és makadámiadió, pisztácia és brazil dió is kiváló
  • használjon őrölt diót a pestón

Ha húst eszik, cserélje ki halra

A hal az omega-3 zsírsavak két formájában gazdag, az úgynevezett eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Egyre több bizonyíték van arra, hogy ez a két forma különösen fontos a gyulladás csökkentésében és a szívbetegségekkel szembeni védelemben. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a vérben mért omega-3 szint jelezheti a szívbetegségek kockázatát.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az egészséges emberek hetente kétszer, a szívkoszorúér-betegségben szenvedők pedig még inkább fogyasszanak halat, különösen a zsíros halakat.

Az omega-3 egyéb forrásai

Nem eszel halat? Az omega-3 más forrásaihoz fordulhat. Ilyen például a lenmagolaj, amely körülbelül 55% omega-3 zsírsavat tartalmaz. A repceolaj körülbelül 10%, a szójabab 7%, a dió és a zöld leveles zöldségek szintén jó omega-3 források. Mindezek az ételek egészséges választás, állítják a szakértők.

Beszélgetés az omega-6 és az omega-3 zsírsavakról

Egyes tudósok úgy vélik, hogy a legegészségesebb zsír az omega-3, amely főleg a halakban található meg. Ragaszkodnak ahhoz, hogy az omega-6 versenyezzen a szervezetben az omega-3 -okkal, ezért nagyon fontos a többszörösen telítetlen zsírok ezen két formájának aránya.

"Az ideális arány egy az egyhez vagy a kettő az egyhez, az omega-6 az omega-3-hoz" - mondja Artemis Simopolous zsírsavszakértő, MD. Az amerikai étrendben azonban az omega-6 zsírsavak dominálnak, főleg növényi olajok formájában, például kukorica- és napraforgóolaj formájában.

A vita folytatódik.

Simopolous szerint az embereknek csökkenteniük kell a magas omega-6 olajok bevitelét a magasabb omega-3 olajok, például a repce- és lenmagolaj javára.

Ezzel azonban nem mindenki ért egyet. Az omega-6-ok jelentős egészségügyi előnyökkel is járnak. "Az omega-6 és az omega-3 aránya nem számít, mindkettő jó" - mondja Frank Sacks kardiológus, MD. "Az arány nem jelentős, mert a jó és a jó aránya".

Tavaly a Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói több mint 40 évre visszanyúló tanulmányok elemzését tették közzé. Megállapították, hogy az omega-3 elsősorban a szívbetegségek megelőzéséhez kapcsolódik, és bizonyítékot találtak arra, hogy az omega-6-ban gazdag étrend valóban növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Mindkét fél szakértői azonban egyetértenek abban, hogy az omega-3 zsírsavforrások fontosak. Az amerikaiaknak már elegendő omega-6 van a diétájukban, de sok emberből hiányzik az omega-3. A jelenlegi adagolási ajánlások heti két adag zsíros halnak, például lazacnak felelnek meg.

Vitárius típusú

Az omega-3 zsírsavak napi adagját például egy kanál őrölt dióval (vagy paszta), lenmaggal vagy egy kanál lenmagolajjal teljesítheti. Ez nem nagy mennyiség, de nélkülözhetetlen mennyiség, amely gyakran hiányzik az étrendből.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.