Ön is úgy érzi, hogy körülötted már mindenki lassan fut? Ha csatlakozni szeretne ehhez a nagy közösséghez, és nem tudja, hogyan kell ezt megtenni, egy pontos eljárást készítettünk Önnek arról, hogy az elején hogyan és mire kell figyelnie. Néha egy apró apróság is elegendő ahhoz, hogy ne csak visszatartsa a sportolás folytatásától, hanem idővel komolyabb egészségügyi problémákat is okozhat.

akarja

Választható ruhák és csizmák

Nincs kishitűség, és különösen a rossz cipőben való futás súlyos következményekkel járhat az egészségére. Ezért először vásároljon minőségi futócipőt, és válasszon kényelmes ruhát, amely jól felszívja az izzadságot, és nem irritálja a bőrt. Amikor jól érzed magad velük, akkor nem lesz annyi kifogásod, hogy megállj, és addig futsz, amíg az teljesen a bőröd alá nem kerül.

Kezdje a testmozgással

A futáshoz legalább egy kicsit fittnek kell lennie ahhoz, hogy kezelni tudja az első kis adagokat. Ha korábban egyáltalán nem dolgozott edzésen, szánjon két-három hetet az edzőteremben vagy valamelyik csapatsportban. Heti háromszor csak fél óra, és a futás első percei már nem lesznek gályák számodra.

Bemelegítés nélkül nem lehetséges

Fontos megelőzés az izomsérülések ellen az enyhe bemelegítés, amelyet nemcsak minden futás előtt, hanem annak befejezése után is meg fog tenni, hogy a test megnyugodjon. Csak öt perc kell a lábak, a gerinc, de a vállak és a karok fokozatos nyújtásához is. Amikor az izmok készen állnak, elkezdheti az első kihívást.

20 perc

Az első futások nem haladhatják meg a 20 percet. Még akkor is, ha jól érzi magát az elején, jobb, ha lelassítja az első hetet, és nem okoz erős izmokat, amelyeket sokkal később fog érezni. Ha 20 percig nem tud futni, akkor váltogassa a futást és a járást. Nem fontos, hogy csak addig futsz teljes erővel, amíg uralkodsz, majd korán megállsz.

Jobb, ha fokozatosan váltogatjuk a kétperces futásokat egyperces gyors sétával, és fokozatosan haladunk egy gyorsabb mozgásra. Amikor jól érzi magát, és ez nem jelent Önnek ilyen problémát, fokozatosan elkezdheti hozzáadni további öt perc múlva.

Ez nem az életed futása

Sok amatőr futó szó szerint utálja a futást, miután elkezdték sportossá tenni, és versenyezni kezdtek mindenkivel, akivel útközben találkoztak. De ez a sport nem csak a csúcsteljesítményekről szól, és nem kell fél órán keresztül úgy futnia, mint az élet. Tegyen lassabb tempót, élvezze és beszéljen sparringpartnerével is. Hosszabban fogsz futni, de nem fogsz ellenkezni akaratoddal. Ha kedve támad hozzá, növelheti a tempót és alkalmazkodhat a jelenlegi állapotához.

Tartsa meg a dombokat későbbre

Ismét minden az Ön állapotától függ. Ha korábban sportoltál, akkor nem jelent problémát a még nehezebb terep leküzdése. De ha a semmiből indul, válasszon egy csak egyenes vonalat tartalmazó utat, és később állítsa be a teljesítményének megfelelően.

Még akkor sem, ha erős sportolóként érzed magad, ne indulj el azonnal a dombokkal. A testnek és különösen a szívnek meg kell szoknia egy másik típusú terhelést, és csak akkor, ha elfogadják, akkor léphet egy lépéssel tovább, és elfuthat egy közeli csúcsra.

Heti háromszor, közben szünettel

A futáshoz némi szabályosságra van szükség. Értelme érdekében hetente háromszor kell ütemezni. Ezenkívül ütemezze úgy, hogy mindig legyen egy szabadnap köztetek, és hagyják pihenni az izmokat.

És amikor kezdő vagy, mindig válassz egy héten egy napot, hogy hosszabb ideig futhass, mint a többi. Gondoljon úgy rá, mint egy olyan kihívásra, amelyet mindig meg akar alázni. Ez tovább fog vezetni, mivel fokozatosan hozzáadhatja a perceket, a kilométereket, növelheti az intenzitást, vagy mindezt kiegészítheti néhány további gyakorlattal.

Egyéni étrend

Az étrendi tanácsok nem mindig következetesek, mert mindenki másnak érzi jól magát. A legjobb, ha a futás előtt legalább két órával egy normál ételt fogyasztunk, majd a kezdés előtt fél órán belül fogyaszthatunk valami apró energiát. Ez a rutin azonban senkinek nem felel meg, és csak edzés után fognak enni.

Próbáld ki, hogy mi a legjobb neked, és ennek megfelelően állítsd be szokásaidat. Ügyeljen a megnövekedett fehérje- és szénhidrátbevitelre, amelyek javítják a teljesítményt és enyhítik az izomfájdalmak kialakulását.

Figyelj a testedre

A fő tanács a futás megkezdése során a test hallgatása. Ha valahol elszúrták, lassítson le, és menjen egy gyors sétára. Ne terhelje túl magát, és fokozatosan fejlessze képességeit. Érezzen fájdalmas jeleket a gerincben és a végtagokban, amelyek helytelen futástechnikára utalhatnak.

Ezért beszéljen egy barátjával, aki hosszú ideje fut, és jobb tanácsokat ad, mint tegyen. Azonban soha ne vegye kifogásként az ilyen jelzéseket a gyors leállításra. Ehelyett keresse meg a változtatás és a fejlődés lehetőségeit, hogy jól érezze magát és tovább futhasson.