Nemrégiben 2 cikket tettem közzé az omega zsírokról, és naponta 1-2 g omega-3 zsír bevételét javasoltam, főleg EPA és DHA formájában. A kérdés az, hogy illik-e őket halolajból venni?
Az omega-3 zsírok szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulására gyakorolt hatásának metaanalízise szerint a napi 566 mg EPA + DHA bevitele 37% -kal csökkenti a kockázatukat (1).
A zsíros halak vagy a halolaj fogyasztásának növekedése 29% -kal csökkentette a halálozást azoknál a betegeknél, akik korábban szívrohamot szenvedtek (2).
Egy másik tanulmányban a kutatók a napi 885 mg EPA + DHA 3,5 éven keresztüli hatását vizsgálták 11 000 olyan olasz halálozására, akik korábban szívrohamot szenvedtek. A placebo kontroll csoporthoz képest a kutatók 45% -kal csökkenték a hirtelen halálesetet, és körülbelül 30% -kal csökkentek a kardiovaszkuláris események következtében bekövetkezett halálesetek. Az omega-3 zsírok hatása már 4 hónapos használat után nyilvánvaló volt (3).
Hasonló eredményeket kaptunk egy 11 vizsgálat egy másik elemzéséből, amelyben az alanyok EPA/DHA-t kaptak 1,8 +/- 1,2 g/nap dózisban 2,2 +/- 1,2 évig (4).
Ezek a vizsgálatok többnyire az omega-3 zsírok hatását vizsgálták a szív- és érrendszeri betegségek másodlagos megelőzésére, azaz szívinfarktus, stroke és hasonlók után követték az embereket. A megelőzésben való alkalmazásuk hasznossága megkérdőjelezhetőbb, és a tanulmányok eredményei eltérőek.
Mindazonáltal nem minden adat ért egyet az omega-3 zsírok másodlagos megelőzésben történő alkalmazásának előnyeivel (5, 6, 7), amiről Chris Kresser egy friss cikkében (8) részletesebben foglalkozik.
Bár nem tűnik úgy, hogy a halolaj használata akkor is káros lehet, ha nem segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,…
- Az extrém adagolaj (3 g/nap és annál több) valószínűleg kockázatos a legtöbb ember számára. Különösen, ha nem kombinálják őket nagy mennyiségű antioxidánssal - áfonya, forró csokoládé, szűz olívaolaj, dió, mag, zöldség, gyümölcs és még sok más.
- A legtöbb termék rossz minőségű (akár 80%) (9) 2016-ban az Egyesült Államokban a 3 legjobban eladott halolaj-kiegészítõben akár négyszer nagyobb mennyiségû oxidációs terméket találtak, mint a biztonságos szintet (10). Ugyanakkor ezek a kiegészítők nem csökkentették a csőben lévő kicsi és sűrű (veszélyesebb) LDL lipoproteinek oxidációját, míg az omega-3 zsírok tiszta, nem oxidált formája több mint 95% -kal csökkentette oxidációjukat.. Tehát meg kell találni egy nagyon jó minőségű omega-3 zsír-kiegészítést, amelyet azonban valószínűleg nehéz ellenőrizni a gyártótól/eladótól. Ezért további ismeretek segíthetnek…
- A halakból származó omega-3 zsírok bevitele a legbiztosabb módja e zsírok bevitelének. Vizsgálatok szerint a zsíros halak fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával és az általános halálozással jár, ami sokkal erősebb, mint a halolaj használata. Bár a halak higannyal, PCB-kkel, DDT-vel és más toxinokkal való szennyeződése kockázatot jelent, sok hal még mindig kevésbé gonosz a szelén és más tápanyagok tartalma miatt, és fogyasztásuk több pozitívumot hoz, mint negatív (11).
Ebből következik, hogy a halfogyasztás történelmileg bevált módszer az optimális omega-3 zsírok (EPA és DHA) befogadására. Megfelelő mennyiségű halolaj (napi 1-2 g-ig) bevitele szintén hasznos és megfelelő helyettesítője a halfogyasztásnak, de a tudomány még biztosan nem erősítette meg. Ugyanakkor a probléma az omega-3 zsírokat tartalmazó étrend-kiegészítők rossz minősége, ami jelentősen csökkenti azok hatékonyságát. A krillolajnak megfelelőbbnek kell lennie ebben a tekintetben, de hazánkban még mindig nehéz beszerezni.
Személy szerint továbbra is a halmájolajat részesítem előnyben, amely fontos A- és D-vitaminokat is tartalmaz, mert természetesebbnek tartom az omega-3 zsírok szedését, mint a kapszulában lévő izolált anyagokból. Vigyázzon azonban, nehogy túladagolja ezt az olajat, amely többféleképpen is megnyilvánulhat. Például tapasztalataim szerint ez a kiegészítés az omega-3 és az ász tartalmának köszönhetően jelentősen hozzájárul az egészséges bőr megőrzéséhez. A múltban nagyon sokat segített megszabadulni a száraz bőrtől és az ekcémától, amelyet gyermekkorom óta szenvedek. Amikor azonban hosszú ideig használtam, az ujjaim bőre kényelmetlenül repedezni kezdett, és abbahagyása néhány napon belül meggyógyította a sebeimet. Ebben az esetben azt hiszem, hogy jobban befolyásolta az A-vitamin (amire szintén elegem van az étrendből), mint az omega-3 zsírok (amelyeket kevesebbet fogyasztok az étrendemből).
Szóval érdemes halolajat venni?
Nem, ha heti 1-2 adag zsíros halat fogyaszt. Igen, ha egyáltalán nem vagy csak alkalmanként eszel halat. Azt javaslom azonban, hogy felváltva vegye be, és tartson legalább egy hónapos szünetet kb. 3 hónapos használat után.. Ha tőkehalmáj-halolajat szed, rendszeresen felválthatja más A-vitamin-mentes omega-3 zsírforrással, például krillolajjal. Az A- és D-vitaminnak köszönhetően azonban a tőkehal májolaj megfelelő kiegészítő a téli hónapokban. Tehát tervezze meg helyesen a használatát.
Úgy gondolom, hogy (ezúttal rövid) cikkem segített Önnek, és megtalálja az optimális omega-3 zsírbevitelt. Természetesen az omega-6 zsírok bevitele is befolyásolni fogja, de erről bővebben az előző 2 cikkben.
És mennyi omega-3 zsírt eszel? Írj nekem a cikk alatti megjegyzésekbe.