A hidegebb napok beköszöntével már nincs kedvünk salátát enni, valami melegebbre és kalórikusabbra szeretnénk bemelegíteni. Végül is a vastag kabátok és dzsekik okosan leplezik le a felesleges fontokat, miért ne engedhetné meg magát valamivel többet, mint nyáron? Végül is a fürdőruha szezon az
2008. október 16., 0:00, Katarína Lešková
csak nemrég ért véget, és a következő még mindig láthatatlan.
A hideg őszi időjárás tökéletes a hízáshoz. A napfény elvesztése csökkenti a mentális aktivitásunkat és ezáltal az energiafelhasználást. Ez a tény az esős szélidővel együtt azt jelenti, hogy már nem akarunk annyira kimenni, mint nyáron, inkább ülünk valahol meleg helyen, igyunk teát és van valami jó falatunk. Ugyanakkor természetesen a fel nem használt energiakészleteket zsírpárnák formájában tárolják számunkra.
A visszafogott psziché mellett az őszi és a téli hónapokban a hideg, mint fizionomikai jelenség is hatással van ránk. "Hideg környezetben az erek szűkülnek, a szövetek kevésbé vannak ellátva oxigénnel és tápanyagokkal, így a test kevésbé zsúfolt. Ezért az általános anyagcsere lelassul "- magyarázza Skybová. A test "hörcsög" energiával védi magát a tél ellen, megpróbálja bent tartani, és nem pazarolja feleslegesen.
És az eredmény? Nehezebb kalóriát égetni. Ezen felül ízelítjük a kiadós kalóriatartalmú ételeket, amelyek emésztéskor életet adó hőt fognak termelni számunkra. Gyakran élvezzük az édességet, mert a szénhidrátok a leggyorsabb energiaforrások a test számára, és problémamentesen "elszívhatjuk" őket a testben. "Az élettani változások, amelyeket a hidegebb hónapokban nem hagyunk ki, általában egy egészséges embernek két-három kilóhoz jutnak, ami aztán tavasszal és nyáron természetesen fogy." - figyelmeztet Katarína Skybová. Mit tegyünk azonban, ha egy három kiló helyett hét súlyú kéz hetet mutat, vagy ha már túlsúlyosak vagyunk, és nem engedhetjük meg magunknak, hogy nagyobb súlyt gyarapítsunk.?
Motiváció keresése
Az anyagcserét legegyszerűbben a rendszeres testmozgással lehet elérni. "A lustaság leküzdése sok ember számára bevált, amikor megállapodtak abban, hogy valakivel - személyi edzővel vagy barátokkal - edzenek" - tanácsolja Katarína Skybová. "Az a tény, hogy rögzített határidőnk van valakivel, arra kényszerít bennünket, hogy megtartsuk elkötelezettségünket és legyőzzük a mozdulatlanságot."
Ha testmozgással szeretnénk lefogyni néhány felesleges kilót, akkor jó, ha legalább az elején szakértőtől kapunk tanácsot. A lényeg az, hogy a testmozgás nem olyan, mint a testmozgás, és nem minden fizikai tevékenység vezet automatikusan a zsírraktárak csökkenéséhez. A test zsírégetéséhez több oxigénre van szüksége, mint a cukrok elégetésekor, ezért olyan intenzitással kell gyakorolnunk, hogy az izmok jól ellátódjanak oxigénnel. Hogyan állapíthatjuk meg? "Ideális a pulzusszám mérése egy szobában, és harminc-negyven ütem hozzáadása a mért értékhez. Így elérjük az aerob pulzus zóna értékét, és az energia felszabadul a zsírsavakból, vagyis a zsírraktárainkból "- javasolja Skybová.
A megfelelő testmozgás ellenőrzése enyhe légszomj és izzadás. Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékony legyen, célszerű körülbelül fél órán át mozogni a megfelelő pulzus elérése után. Azok, akik hosszabb ideig sportolnak, fennáll annak a veszélye, hogy izmaikban magas a tejsavszint, és zsír helyett lebontják az izom-glikogént, ami biztosan nem ideális feltétel a fogyáshoz. P
Edzés közben a test egy ideig bőségesen égeti a kalóriákat, akkor is, ha már nem mozog, amíg el nem éri a nyugalmi pulzusszámot. Akkor támogatjuk a legjobban ezt a folyamatot, ha edzés után legalább egy órán keresztül nem eszünk semmit. A Katarína Skybová nem javasolja a müzliszeleteket vagy a fehérje italokat, amelyeket a fitneszközpontok bárjaiban szolgálnak fel. "Csak azoknak a sportolóknak alkalmasak, akik nem akarnak fogyni" - mondja. "Ha fogynunk kell, akkor jobban járunk, ha csak van egy pohár vízünk vagy ásványvízünk, amelynek nincs kalóriaértéke. Az energiaégetést egy kis trükkel is támogathatjuk - edzés után felváltva veszünk hideg és meleg vizet, ami tovább stimulálja a vért és növeli az energiafogyasztást. "
Óvakodjon a cukortól
A testmozgás mellett természetesen fontos a megfelelő étrend betartása. A kalóriaszámolás feleslegesen unalmas, és valószínűleg hamarosan egy ilyen energiafelvételi szabályozással végzünk. Sokkal könnyebb megtanulni néhány egyszerű alapelvet, amelyet be kell tartanunk. "Ne növelje a kalóriák számát azzal, hogy szükségtelenül ad hozzá zsírokat, ahol ez nem szükséges" - javasolja Katarína Skybová. "A húst vízen is lehet sütni, mert természetesen tartalmaz egy bizonyos százalékos zsírt, ami elegendő ahhoz, hogy megkóstoljuk az ételt. A zöldségek a legfinomabb pároltak. Ily módon nem mos ki fontos tápanyagokat a vízbe, és megkóstoljuk anélkül, hogy olajjal kennénk. "
Ha ízlelünk valami melegre, ami hidegebb időben meglehetősen természetes, akkor tüske nélküli tiszta zöldségleves is felmelegít minket, amely nemcsak kielégít, hanem gazdagon hidratál is, ami ugyanolyan fontos ősszel, ill. tél, mint tavasszal és nyáron. És mi van, ha édesszájúak leszünk? Leginkább nyers gyümölcs vagy forró csokoládé szolgál fel bennünk, amelynek alacsony glikémiás indexe van, és ezért nem áll fenn annak veszélye, hogy ezt gyorsan megszerezzük. Természetesen, ha mértékkel fogyasztjuk.
Fehérje és fogyás
A zsírpárnák elégetése elősegíti a fehérjebevitelt. Ezért fogyáskor növelnünk kell a fehérje ételek bevitelét a szénhidrátok rovására. Kiválasztásukkor azonban figyelnünk kell a zsírtartalomra. A sovány hús- és savanyú tejtermékek, valamint az alacsonyabb zsírtartalmú sajtok megfelelőek. ”A fehérjetartalmú ételek előnye, hogy a szervezetnek sok időre van szükségük megemésztésükhöz, miközben az energia fokozatosan felszabadul, így hosszú távú jóllakottság érzetét tudják fenntartani, "mondja Katarína Skybová.
Ha azonban több joghurtot szeretünk, mint steaket, akkor nincs értelme bármire erőltetni magunkat. Nem kell enni, amit nem szeretünk diéta közben. "Például, ha megkóstoljuk a csokoládét, és ehelyett szárított barackot fogyasztunk, akkor a pszichénk elégedetlen marad" - figyelmeztet Katarína Skybová. "A végén kiderül, hogy megeszünk fél kiló barackot, és még mindig hiányzik valami. Ugyanakkor sokkal több kalóriát fogyasztunk, mintha egy darab csokoládé lenne. "
A karcsúság titka nem az önkárosításban rejlik, hanem az egészséges és tápláló étrend mérsékelt fogyasztásában. Ez a szabály egész évben érvényes, nemcsak a hideg hónapokban, amikor egy kicsit jobban oda kell figyelnünk magunkra.
Mi a glikémiás index?
Az ételek glikémiás indexe ugyanolyan fontos, mint a kalóriatartalom a súlygyarapodás szempontjából. Ez egy olyan paraméter, amely jelzi, hogy mennyi étel emeli a vércukorszintünket. Ha túl gyorsan növekszik, a test azonnali energiaellátást kap, és csodálatosnak érzi magát, de csak egy pillanatra. Minél magasabb a cukor, annál gyorsabban és alacsonyabban csökken egy ideig az inzulinnak köszönhetően, amely szabályozza a vércukorszintet. Éhesnek érezzük magunkat, és a test reagál erre a "veszélyállapotra" azzal, hogy a biztonság kedvéért "rosszabb időkre" elkezdi tárolni a zsírtartalékokat.
Ezt a biokémiai mechanizmust semmilyen módon nem lehet megtéveszteni. Ha nem akarunk hízni, elővigyázatosságból kerülnünk kell az éhség állapotát. Legjobb, ha rendszeresen étkezik kis adagokban alacsonyabb glikémiás indexű ételekben, amelyek képesek hosszabb ideig a jóllakottság érzését fenntartani. A friss zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék ebből a szempontból a legbiztonságosabbak. "Sajnos az élelmiszeripar által számunkra étrendként bemutatott termékek közül sok valóban kockázatos a súlycsökkentés szempontjából" - figyelmeztet Katarína Skybová.
Például a bébiételeknek magasabb a glikémiás indexük, mint a gyümölcsöknek, a rizskenyereknek és a kukoricapehelyeknek magas a glikémiás indexe. Az eredeti összetevők technológiai és kulináris elkészítése, például őrlés, reszelés, sütés, főzés lehetővé teszi a szénhidrátok gyorsabb felhasználását, ami gyorsabban növeli a vércukorszintet. Ezekben a diétákban például a gyümölcs teljesen péppé őrlik, ami jó azoknak a csecsemőknek, akiknek még nincs elég fejlett emésztőrendszere, de felnőtteknek nem. ”Veszélyes kalóriabomba, tele cukorral, amelyet megkóstolunk különösen télen és ősszel, szintén szárított gyümölcs. Egészséges, de ha nem akarunk profitálni belőle, akkor csak alkalmanként és kis adagokban kell fogyasztanunk.
Hogyan lehet meghatározni az ételek glikémiás indexét?
Ez a glükóz glükózindexének értékén alapul, amelynek értéke 100. Az index azt jelzi, hogy a szénhidrátos étel képes növelni a vércukorszintet. Minél közelebb van az értéke százhoz, annál veszélyesebb az étel az elhízott emberek és a cukorbetegek számára, annál inkább arra kényszeríti a testet, hogy zsírraktárakat tároljon, ami súlygyarapodáshoz vezet.
Az ételek GI-értékei az Olomouci Palacký Egyetem (Csehország) Orvostudományi Karának 2004-es kutatása szerint:
- forró csokoládé 45 - 49 rizses szendvics 76 - 80 sör 110
- glükóz 100
- hasábburgonya 95
- 90-tel
- kukoricapehely 85
- baguette 85
- chipek 80
- dinnye 75
- csokoládé 70
- cukor 70
- teljes kiőrlésű kenyér 65
- főtt burgonya héjában 65
- természetes rizs 50
- al dente főtt spagetti 45
- főtt spagetti 70 - 100
- szőlő 40
- nyers sárgarépa 35
- joghurt 35
- alma 30
- keserű csokoládé
- 70% kakaóval 22
- hámozott borsó 22
- szilva 22
- főtt szója 20
- dió 15
- hagyma 10
- fokhagyma 10
A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.