A mai harmadik résszel szeretném befejezni az egész blokkot, amelyet a fit labdáknak szenteltek. Számtalan gyakorlat létezik, és megtalálhatók mind könyvekben, mind az interneten. Ma szeretnék írni a kiválasztásukról és a képzési programokba való felvételükről.

amelyet labdáknak

A mai harmadik résszel szeretném befejezni az egész blokkot, amelyet a fit labdáknak szenteltek. Számtalan gyakorlat létezik, és megtalálhatók mind könyvekben, mind az interneten. Ma szeretnék írni a kiválasztásukról és a képzési programokba való felvételükről.

Először is, vegye figyelembe, hogy a fit labda gyakorlása olyan, mint az instabil platformokon való gyakorlás. Ez azt jelenti, hogy a test bármely részének edzésénél törzsstabilizátoraink is játékba lépnek. Ez az információ arra utal, hogy ha kezdő vagy, akkor a labda a lehető legkevesebbet mozogjon edzés közben. Amint tapasztaltabbá és erősebbé válik, beillesztheti a programba azokat a gyakorlatokat, amelyekben a labda megváltoztatja helyzetét.

Hány ismétlés? Ebben a kérdésben "egy kicsit" belemennék az anatómiába. Nem minden izomrész egyforma, és nem mindegyik reagál egyformán az edzésingerekre. Például. m. A quadriceps femoris (quadriceps femoris) egy lassú izom, amelyet a térdízület meghosszabbítására használnak, ezért egy sorozatban akár 50 ismétlés is használható. Ezzel szemben a combhajlítás az izom, amely felelős a térdhajlításért, és gyors izom. Ezért ezen az izomrészen legfeljebb 12 ismétlést szabad végrehajtani. Továbbá, tekintettel a labda fent említett instabilitására, sorozatonként nem használnék kevesebb, mint 8 ismétlést. A legtöbb sorozat hosszát a 30 és 80 másodperc közötti intervallumba kell szorítania, ahol oda kell figyelnie a testmozgás ütemére. Például. 4010-es sebességgel egy ismétlés 5 másodpercet vesz igénybe. Ha 16-an vannak a sorozatban, az egész sorozat 80 másodpercig fog tartani.

Hány sorozat? Itt a gyakorlat összetettségéből indulnék ki. Minél összetettebb a gyakorlat (több izomcsoport és ízület vesz részt a gyakorlatban), annál nagyobb a sorozatok száma. Ha a gyakorlat izoláltabb, akkor 2-3 sorozat elegendő. Ugyanez az elv vonatkozik a sorozatok közötti szünetekre is. Bonyolultabb = hosszabb szünet. Általában nem tartanék 90 másodpercnél hosszabb szüneteket. Itt érdemes megjegyezni, hogy ha ellentétes izomrészeket (antagonistákat) kombinál, rövidebb szünetet lehet alkalmazni. Javaslom a szuperset rendszer használatát, vagyis az első gyakorlatból egy sorozat után, majd a második gyakorlat sorozata után, amely után visszatér az első gyakorlatra. Ha a fogyás célja (igen, igen, még mindig én vagyok;)), akkor a szüneteknek a lehető legrövidebbnek kell lenniük, hogy a lehető legnagyobb anyagcsere- és hormonváltozásokat okozzuk a szervezetben.

Milyen gyakran kell megváltoztatni a programot? Itt egészen egyéni, de általában hat-nyolc edzés után változtatni kell.

Milyen gyakran kell edzeni? Ha a program az egész testre összpontosít, akkor minden másnap edzhet. Ha felső és alsó testre osztott programja van, akkor egy háromnapos "felosztást" ajánlanék - felső, alsó, ingyenes.

Végezetül egy tanács: ne vegyen fitt labdát, mint mindent. A futáshoz hasonlóan, csak egy ütemben szabad edzeni, itt ugyanaz a szabály érvényes. Idővel jó lenne bevonni a gyakorlatot, legyen szó bővítőkről vagy klasszikus tornateremről, vagy mindkettő kombinációjáról.