fitnesz

Kapcsolódó témák

Bár most meglehetősen csúnya időjárásnak örvendünk, alig várjuk a napot, amikor rövid pólókat és harisnyanadrágot veszünk elő. A szépen megrajzolt kezeknek azonban ki kell állniuk bennük. A tiéd tip-top állapotban van? Dolgozzon velük most, és gyönyörű karokkal fogadja a napot. Kezdje tonizálni őket a tricepsztől.

Akár erőt akar építeni, akár remekül néz ki egy ujjatlan pólóban, íme néhány kedvenc tricepsz alakformáló gyakorlata. A bónusz az, hogy sokan közülük a vállakra is összpontosítanak, ami még egyértelműbb képet adhat a gyönyörű kezekről.

Stroke gumival

Ennek a gyakorlatnak a mozgása megköti a váll hátsó és hátsó részén található izmokat, a tricepszet. Kezdje azzal, hogy jobb lábával áll a testgyűrűn, és a másik végét tartsa a bal kezében. Jobb lábával álljon közelebb a gumifogantyúhoz a nagyobb ellenállás érdekében. Hajlítsa meg a jobb térdét, és lépjen hátra a bal lábával. Tartsa egyenesen a hátát, húzza hátra nyújtott bal karját a csípője felé. Ezután lazítsa meg a gumit. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a készletek sarkaiban, mindkét oldalon húsz gyakorlatot.

Gumival a feje fölött

Kezdje úgy, hogy a bal lábfej egy lépéssel előre a jobb elé, a gumit a jobb lábával fejezze be, ismét a fogantyúhoz. Tartsa jobb kezével a másik végét, kezdje könyökével a fülénél. Nyújtsa felfelé a kezét, tartsa egy ideig és hajlítsa meg a kezét. Próbáljon ki három, 15 ismétlést készíteni mindkét karral.

Súlyzó a fej mögött

A tricepsz gyakorlat következő verziója már súlyzóval van, próbálja ki, ha készen áll egy nagyobb terhelésre. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője. Tartsa az egyik súlyzót a feje fölött, támassza meg a másik kezével a könyökén. Hajtsa a kezét derékszögben a homloka elé az ellenkező vállhoz. Ismét törölje meg a kezét. Próbálja megismételni a gyakorlatot három karonként tizenkét ismétlésben.

Tricepsz fogantyúk

Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely nem igényel további felszerelést, így bármikor, bárhol megteheti. Stabil felületen kezd el ülni, kezét maga mögött tartva egy megemelt helyen, például egy lépcsőn, közvetlenül a csípője magassága felett. Tartsa kissé hajlított lábait, és minél távolabb van a lába a csípőjétől, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat. Hajlítsa a könyökét kb. 90 fokra. Emelje fel könyökét, amíg a kezei teljesen kinyúlnak, majd ismét engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot három, 15 ismétlésben.

Tricepsz hátra

A tricepszet sok szögben lehet elvégezni, de az egyik legnépszerűbb módszer a térd. Miért? Elősegíti a jó formát azáltal, hogy a hátat a vállával együtt is gyakorolja, így sokkal többet profitál egy mozdulatból. Térdeljen és támaszkodjon egyik kezére. Hajlítsa meg a másik kezét a könyöknél, és tartsa a tenyerét a súlyzóval a mellkasánál. A felkar mozgatása nélkül egyenesítse ki a könyököt úgy, hogy a súlyzóval ellátott tenyér csípőmagasságban legyen. Tegye vissza a kezét a mellkasához. Kerülje a súlyzóval való ringatást, és könyökét mindig ugyanabban a helyzetben tartsa. Ismételje meg három 15 gyakorlatsorozatban.

Tricepsz ropog az alkaron

Ez a gyakorlat egy saját súlyú gyakorlat. Elegendő ismétléssel igazi kihívás lesz a kezed számára. Kezdje négykézláb, térdére és könyökére támaszkodva, tenyerét a padlón tartva. Húzza meg a hasizmait és emelje fel a tenyerét úgy, hogy teste a talajjal egy szintben legyen. Dobja le újra a könyökét, de óvatosan. Próbálkozzon a 20 ismétléssel.

Tricepsz stroke

Ez a gyakorlat a karjaidra és a hasizmaidra irányul. Üljön le a földön hajlított térdeivel és a lábával a padlón. Dőljön hátra könyökén és alkarján, felsőtestét a talaj fölé kell emelni és szilárdnak kell lennie. Húzza meg a hasizmait és egyenesítse ki a könyökét, hogy ülő helyzetbe kerüljön. Hajlítsa meg újra a könyökét, és térjen vissza kiindulási helyzetükbe. Ismételje meg ismét az ütéseket 20 gyakorlat három sorozatában.

Tricepsz koponya zúzó

Nem, ne aggódj! Semmilyen módon nem kell bántania magát. Feküdjön a földön vagy a padon a hátán, hajlítsa meg a térdeit, és tartson egy súlyzót a kezében. Hajlítsa be könyökét úgy, hogy súlyzó legyen a homlokán, könyökét a lehető legközelebb tartsa. Törölje fel a kezét, és hajlítsa meg újra. Ismételje meg három 15 gyakorlatsorozatban.

Végezzen tricepsz gyakorlatokat súlyzókkal, gumival vagy saját súlyával.

Fotó: Profimedia.sk

Tricepsz fogantyúk

Ezek a fogantyúk viszonylag egyszerű mozdulattal hangsúlyozzák a tricepszet, a mellkasot és a vállakat. Induljon az ún nagymama hajtókarja - támaszkodjon tenyerére és térdére, keresztezett lábát tartsa a levegőben. Tartsa a gerincét egyenesen, a hasizmai feszüljenek. Hajlítsa meg a kezét a könyökénél, hogy könyöke közel legyen a testéhez, és engedje le a felsőtestet a földre. Nagyon fontos, hogy a könyököket a test közelében tartsuk, és ne távol a testtől, mivel sokan rosszul cselekszenek. Kelj fel újra, és kész. Próbálja ki a tizenkét ismétlés három sorozatát.

Mellkasi felhajtóerő

Alapvetően fordított fogantyúk. Mivel nem a saját súlyán dolgozik, a gyakorlat kissé könnyebbnek tűnhet. Azonban inkább magára a tricepszre koncentrál. Kezdjen hanyatt feküdni a földön vagy egy padon hajlított térdekkel, a lábak a földön nyugodjanak, hajlított kézben tartsa a súlyzókat, könyökét tartsa a testénél. Törölje felfelé a kezét, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Hagyja a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot három, 15 ismétlésben.