Mai cikkünkben bemutatjuk Önnek az ún. Paleo diéta. A Paleo diétát 2002-ben fogalmazta meg egy amerikai professzor Loren Cordain erőssége pedig a megfelelő ételek kombinációjában rejlik, ezáltal testünk jobb és egészségesebb munkára szolgál. A paleo hívei nem diétaként, hanem diétaként beszélnek róla általános életmód.
Minden a megfelelő anyagcseréről szól
Mi rögtön hátulról indulunk, az anyagcsere folyamataival a testben. Ezen a meglehetősen összetett modellen fogja megtudni, miért olyan sikeres a paleo diéta. Az emberi test három metabolikus állapotban működhet. Megkülönböztetjük, hogy testünk mely anyagokat dönt fő energiaforrásként használni szénhidrát anyagcsere, zsír anyagcsere vagy ún táplálkozási ketózis.
Az anyagcsere-állapot, amelyben testünk működni fog, főleg ételünk összetételétől függ. A szénhidrát-anyagcserében szervezetünk a szénhidrátokat használja fő energiaforrásként. Ha túl sok az étrendünk, testünk az inzulint használja fő energiaforrásként, vagyis gyors cukor. A beérkezett zsírokat ezután rosszabb időkre "helyezik" a zsírraktárakba, és mi, nyerünk.
paleo diéta szénhidrátok
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?fit=300%2C137&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?fit=800%2C365&ssl=1" alt = "paleo diéta szénhidrátok "width =" 800 "height =" 365 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydraty.jpg?w=800&ssl = 1 800w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?resize=300%2C137&ssl=1 300w, https: // i0 .wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg? resize = 768% 2C350 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123. sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diet-szénhidrátok.jpg? resize = 600% 2C274 & ssl = 1 600w "size =" (max-width: 800px) 100vw, 800px "/>
Ha a szénhidrátbevitel nem haladja meg átlagosan 150g ezt (ez a határ mindenkinek más), az inzulinszekréció olyan mértékben csökken, hogy a szénhidrát-anyagcsere folyamata leáll. Tehát testünknek át kell állnia az inzulinégetésről zsírégetéshez, ami sokkal igényesebb folyamat, de megakadályozza a zsír zsírsejtekben való tárolását, éppen ellenkezőleg, a zsírtartalékaink is veszni kezdenek.
A szénhidrátok továbbra is gyors és egyszerű energiaforrásként működnek, és mindaddig, amíg elfogadható sebességgel (napi kb. 150 g) veszik be őket, az anyagcserénk pontosan úgy működik, ahogy kellene. Az anyagcsere utolsó típusa az ún táplálkozási ketózis. Azt mondják, hogy csak köszönöm táplálkozási ketózis a legintenzívebben sikerül lefogynunk.
Abban az esetben, ha a szénhidrátbevitel a határérték alá csökken 50g ez, a test először a zsíranyagcserére vált, de aztán 3-6 hét, ha kitartunk, a test elkezdi használni működésének fő forrásaként ketonok. Ezek a májban készülnek, és fő építőelemük a zsír. Mivel állandóan szükségünk van energiára, a ketonok folyamatosan termelődnek, még a pihenés vagy alvás alatt is. Röviden: ha testünk táplálkozási ketózison dolgozik, akkor zsíréget tévézés vagy alvás közben.
Melyek a legalkalmasabb ételek?
A paleo diéta működhet, akár a zsíranyagcsere, akár a táplálkozási ketózis elvén, attól függően, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt az étrendben. A paleo menü összetétele meglehetősen egyhangúnak tűnhet a "klasszikus" menühez képest, de meg fog lepődni azon, hogy mennyi nagy variációt lehet varázsolni belőlük.
paleo diétás zöldségek
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data- large-file = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?fit=350%2C525&ssl=1" alt = "paleo diéta zöldségek "width =" 350 "height =" 525 "srcset =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?w=350&ssl = 1 350w, https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w "size =" (max.) -szélesség: 350px) 100vw, 350px "/>
Zöldségnek kell kialakulnia nagy része a nap folyamán elfogyasztott ételeket, jó az összes köretet, például rizst, tésztát és kenyeret pótolni. A burgonya fogyasztása a paleo étrendben elsősorban a magas szénhidráttartalom miatt vitatható. A zöldségfogyasztásnak köszönhetően elegendő rostot, vitamint, ásványi anyagot és enzimet kapunk a szervezetbe, amelyekre a testnek nemcsak a diéta során, hanem minden nap is szüksége van.
A második a rangsorban az elfogyasztott ételeket kell állati eredetű fehérjék, különösen a hús, a hal és a tojás, amelyeknek a teljes jövedelem legfeljebb negyedét kell kitenniük. Nem szabad megfeledkeznie a kellő mennyiségű zsír, de növényi és állati bevitelről. Megtalálhatjuk őket olyan ételekben, mint a kacsa, liba vagy sertés kenőcs, vaj, kókusz, tök vagy olívaolaj.
Zsírok ők a fő energiaforrás, ezért fogyasztásukat nem szabad lebecsülni, és a napi jövedelem negyedét is meg kell adniuk. Az "engedélyezett étel" utolsó két helye a diófélékhez és gyümölcsökhöz tartozik, amelyeket a paleo diétában nagyon mérsékelten kell fogyasztani, a diófélék esetében ez egy-két marék, a gyümölcsök esetében pedig nem szabad meghaladni a napi két adagot. Ennek oka elsősorban a magas szénhidrát-arány.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?fit=300%2C143&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?fit=800%2C380&ssl=1" alt = "paleo diéta grafikon "width =" 800 "height =" 380 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?w=800&ssl = 1 800w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?resize=300%2C143&ssl=1 300w, https: // i0 .wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg? resize = 768% 2C365 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123. sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg? resize = 600% 2C285 & ssl = 1 600w "size =" (max. szélesség: 800px) 100vw, 800px "/>
paleo diéta diagram
A paleo diéta mely ételeket nem engedélyezi?
A paleo étrend főként azon az elven alapul, hogy elsősorban őseink ételeit kell ennünk, ezért a 20. században és később megjelent ételek tilosak. Ennek oka elsősorban az, hogy ezek az ételek számos olyan anyagot tartalmaznak, amelyeket testünk nem tud jól megemészteni és feldolgozni.
paleo diétás hüvelyesek kihagyják
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?fit=300%2C290&ssl=1 " data-large-file = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?fit=350%2C338&ssl=1" alt = "paleo diétás hüvelyesek kihagyása" width = "350" height = "338" srcset = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-dieta-strukoviny- vynechať.jpg? w = 350 & ssl = 1 350w, https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?resize=300 % 2C290 & ssl = 1 300w "size =" (max. Szélesség: 350px) 100vw, 350px "/>
Főleg:
-
Cukor és keményítő - rontja az immunitást és gyulladást okoz Mesterséges édesítőszerek és tartósítószerek Hüvelyesek - túlzott megterhelést okoznak a belekben és az emésztésben Alkohol Omega 6 zsírsavak - súlyosbítják a szervezet gyulladását
A paleo diéta kezdete a legrosszabb
A rendszeres menüvel rendelkező személy teste a fehérjék, zsírok és cukrok rendszeres bevitelére van beállítva. A cukor gyors energiával látja el az izmokat és az agyat. Amikor hirtelen megtagadjuk a testtől ezt a gyors (de rövid életű) energiaellátást, zavart marad, energia és lomha nélkül. Annak ellenére, hogy eszel, gyengének érzi magát, mert a test nem tudja használni ezt az energiaformát.
De hidd el, napról napra jobban és erősebben fogod érezni magad, mert a test megtanulja a zsírokat és fehérjéket energiaforrásként használni, ezért áttér a zsíranyagcserére, amiről a cikk bevezetőjében írtunk. Ennek eredményeként hosszabb időre kevesebb energiára van szükségünk, mert nincsenek inzulin által okozott energiaingadozások. Ez az időszak tartani fog kb. 10-20 nap, ezután a tested "megszabadul" a cukortól, és az összes rendelkezésre álló tápanyagot felhasználja energiaként. Nemcsak megszabadul a zsírraktáraktól és lefogy, hanem összehasonlíthatatlanul jobban fogja érezni magát, mint korábban.
Hogyan néz ki a paleo menük?
Kínálunk Önnek heti menü inspirációként kezdeni. Fokozatosan természetesen létrehozza saját paleo menüit, annak megfelelően, amit szeret és jól tesz a testének. Tehát a paleo étrended így nézhet ki:
Reggeli: Banán-eper turmix
Ebéd: Római saláta sült csirkével, koktélparadicsommal, olívaolajjal
Vacsora: Lazac curry borssal
Tizedik/Ólom: Diófélék (sózatlan, nem pörkölt)
Reggeli: Marhasült paradicsommal és füstölt lazacgal
Ebéd: Sertés steak friss zöldségekkel
Vacsora: Füstölt makréla zöldségsalátával
Tizedik/Ólom: Keserű csokoládé
Reggeli: 2 kemény tojás, sült szalonna
Ebéd: sült csirke párolt zöldségekkel és avokádóval
Vacsora: zöldségsaláta borjúhússal
Tizedik/Ólom: Nyers zöldségek
Reggeli: Omlett kolbásszal, kemény zsírtartalmú sajttal, zöldségekkel
Ebéd: Tonhal saláta almával
Vacsora: Grillezett csirkemell sült brokkolival, gyömbérrel
Tizedik/Ólom: paleo kenyér friss zöldségekkel
Reggeli: Szalonnás-tojásos omlett, friss gyümölcs
Ebéd: Sertés steak sült zöldségekkel
Vacsora: sült zöldségek marhahússal
Tizedik/Ólom: 2 kemény tojás friss zöldségekkel
Reggeli: Szardínia, sült szalonna, zöldségek
Ebéd: Makréla párolt zöldségekkel
Vacsora: Csirke nyárs zöldségekkel
Tizedik/Ólom: ízlés szerint dió és egy adag gyümölcs keveréke
Reggeli: Bikaszem a szalonnára zsíros sajttal és zöldségekkel
Ebéd: Csirke narancson, zöldségsalátával, magokkal megszórva
Vacsora: Füstölt lazac sárgarépával és zellerrel
Tizedik/Ólom: Szárított gyümölcs
Még néhány inspiráció
Van, aki el sem tudja képzelni az életét kenyér nélkül, mert egy ilyen izmos srác nem tud betelni a zöldségekkel. Fordítva, egy kicsi, gyengéd nő csak köret nélkül lehetett beteg a nehéz hústól. Ha Ön az ilyen gondolkodók közé tartozik, van néhány receptünk paleo-péksüteményekhez, mivel a klasszikus kenyér a paleo diétában tilos.
Gyors tekercsek
Szükségünk van:
- 4 tojás
- 4 evőkanál kókuszliszt
- 125 ml kókusztej
- csipet só
Megközelítés:
Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük és muffin formába vagy papírkosarakba tesszük. 220 ° C-on kb 20 percig sütjük.
Gesztenyés kenyér
Szükségünk van:
- 3 dl vizet
- 20 dkg gesztenyeliszt
- 1 teáskanál indiai fahéj - psyllium
- 1 teáskanál méz
- 1 evőkanál szárított élesztő
- só és egyéb fűszerek ízlés szerint
Megközelítés:
Egy nagyobb tálban keverjünk össze 1dl vizet, psylliumot, mézet és élesztőt, és hagyjuk savanyulni körülbelül 15 percig. Ezután adjunk hozzá lisztet, a maradék vizet és a sót. Készítsen finom tésztát, és tegye sütőpapírral bélelt formába, hagyja még 20 percig kelni, és tegye a sütőbe. Süssük 180 ° C-on körülbelül egy órán át.
paleo diéta kenyérkészítés
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg?fit=300%2C128&ssl= 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg?fit=800%2C340&ssl = 1 "alt =" paleo diéta saját kenyérgyártása "width =" 800 "height =" 340 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo -dieta-výroba-vlasného-chlech.jpg? w = 800 & ssl = 1 800w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba- vlasného- bread.jpg? resize = 300% 2C128 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba .jpg? resize = 768% 2C326 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg? átméretezés = 600% 2C255 & ssl = 1 600w "size =" (max. szélesség: 800px) 100vw, 800px "/>
Gyors paleo kenyér
Szükségünk van:
- 1/2 csésze szezámliszt
- 1/2 csésze lenliszt
- 2 tojás
- 2 evőkanál kókuszolaj
- 2 evőkanál vizet
- 1 teáskanál szódabikarbóna
- Só
- fűszerek ízlés szerint
Megközelítés:
Az összes hozzávalót összekeverjük és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. Süss kb. 15 percig 180 fokon.
Ha van kedves foga, süssön annak a paleo kenyérnek egy édes változatát. Csak annyit kell tennie, hogy őrölt diót és nyírfacukrot ad hozzá.
Tojásfehérje kenyér
Szükségünk van:
- 10 tojásfehérje
- egy kevés szódabikarbónát
- zúzott rascu, fekete bors és egy csipet fehér bors
- 3 evőkanál lenmagliszt
- 3 evőkanál szezámliszt
Megközelítés:
Sózzuk a fehérjéket, és habosítsuk fel a merev havat. Fokozatosan adjuk hozzá a hóhoz a többi hozzávalót, és öntsük sütőpapírral bélelt tepsibe. 180 ° C-on kb. 20 percig sütjük.
Az a zsírmennyiség, amelyet olyan élelmiszerek formájában fogyasztunk, mint zsíros hús, kolbász, vaj, chips vagy fagylalt, nagy szerepet játszik a testtömeg növelésében. A Formoline L112 rostja összeköti ezeket a zsírokat, és megakadályozza, hogy felszívódjanak a bélben. Az így megkötött zsír természetesen kiválasztódik a testből.
Ízletes paleo torta
Szükségünk van:
- 1 tojás
- 30 g gesztenyeliszt
- 30 g lenmagliszt
- 30 g kókuszolaj
- stevia vagy nyírfacukor
- egy csipet sütőpor
Megközelítés:
Az összes hozzávalót alaposan keverje össze, és 180 ° C-on süsse kb. 15 percig.
Gyorsabb megoldás egy mikrohullámú sütő, amelybe csak 3 percre kell a tortát a legmagasabb szinten tenni.
Mandula csillagok
Szükségünk van:
- 100 g csokoládé főzéshez
- 250 g őrölt mandula
- 200 g nyírfacukor
- 2 tojásfehérje
- 1 ČL kakaó
- 1/4 kg őrölt fahéj
- 1 PL rum
- csipet só
Megközelítés:
Egy serpenyőben megpirítjuk a mandulát, és hagyjuk kihűlni, összekeverve cukorral, kakaóval és fahéjjal. A fehéreket egy csipet sóval a habra verjük, és fokozatosan belekeverjük a mandulakeverékbe. Adjunk hozzá olvasztott csokoládét rummal, és hagyjuk egy órán át pihenni a hűtőben.
A tésztát nyírfacukorral (liszt helyett, hogy a tészta ne ragadjon) 1 cm vastagságúra tekerje egy tányéron, és a forma segítségével vágja ki a csillagokat. 200 ° C-on kb. 8 percig sütjük.
Valami további tanulmányozásra
A paleo kérdése sokkal kiterjedtebb és összetettebb téma. Cikkünk a paleo bevezetőjeként szolgál. További tanulmányozás céljából elmehet a könyvtárba, és megnézheti például a "Discover paleo superfoods" című könyvet, amely átfogó útmutató a paleo étrendhez.