Először is - mi a periodizálás? A periodizálás az manipuláció egyéni képzési változókkal egy bizonyos, korlátozott ideig.
Ha például úgy dönt, hogy egy új gyakorlatnak 3 hétig esélyt ad, majd 3 hétre kicseréli egy másikra, majd szabadidőt vesz, akkor használta - bár valószínűleg csak a legalapvetőbb - periodizációt.
Ha úgy dönt, hogy a lehető legkeményebben edz az elkövetkező 3 hónapban, mert egy medencei parti várja Önt, és nem szeretne fél éjszaka egyedül inni a bárban, de az ellenkező társaságot szeretné élvezni ( vagy ugyanaz, nem teszek különbséget) a nemek között, a periodizálást tervezi. Bár csak boldogtalan, mert az év hátralévő részében valószínűleg nem is gondol az edzésre.
OK, kicsit megkönnyítettem, de van egy ötleted.
Ha azonban egy komolyan képzett egyént veszünk figyelembe, akit érdekel a fejlődés, akkor a periodizálás több okból is fontos, különösen:
1. segít optimalizálni a központi idegrendszer teljesítményét,
2. segít megelőzni a sérüléseket,
3. Segít a teljesítményét korlátozó gyengeségekre összpontosítani,
4. segít elérni a csúcsteljesítményt a megfelelő időben (pl. A verseny előtt),
5. segít fenntartani az egyén motivációját.
A periodizálásnak sokféle típusa van (máskor talán mélyebb) az egyes edzéseken belüli periodizálástól az éves vagy négyéves periodizálásig (különösen az olimpiai sportolók esetében).
Példa periodizálásra az egyes tréningeken belül:
1. edzés: 3x5 @ 80% 1RM
2. edzés: 5x5 @ 80% 1RM
3. edzés: 5x3 @ 85% 1RM stb.
Példa egy éven belüli periodizálásra:
1. hónap - 3. hónap: Az edzés konkrét célokra összpontosít (pl. Izomtömeg növelése)
4. hónap: ingyenes + könnyű edzés, amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek nem igénylik a központi idegrendszert
5. hónap - 7. hónap: Az edzés konkrét célokra összpontosít (pl. A relatív erő növelése)
8. hónap - ingyenes + könnyű edzés, amely egyoldalú gyakorlatokból áll
9. hónap - 11. hónap: konkrét célokra összpontosító edzés (pl. Erőnlét-állóképesség építése)
12. hónap: teljes szabadidő + egyéb sporttevékenység (pl. Úszás) felvétele
Végül arra az okra jutottunk, hogy miért olyan fontos a periodizálás. Amint a fenti példákból látható, mindkettőjükben van valami közös - változás.
változás, mint már többször említettem, a karakteralakítás és az előrehaladás teljesítményének legjobb barátja.
Hogyan lehet hosszú távon megfelelő változásokat elérni? Ideális a periodizálás alkalmazásával. Nem fogunk hazudni, ha év elején kitűzöd a célokat, de nem veszed be azokat a menetrendbe, és nem használod a periodizálást, nagy az esélye annak, hogy márciusban edzéssztereotípiába essz.
A periodizálás figyelmen kívül hagyása az edzés egyik leggyakoribb hibája. Olyan embereket lehet látni, akik egész évben "tele" mennek, de az edzéseken folyamatosan ásítanak, és teljesítményük nem mozdul sehova. Vagy olyan emberek, akik leülnek az órájukra, hogy az ásás elé álljanak, és unatkozni látszanak a mobiltelefonjukon, mert nincsenek céljaik.
Szeretném még egyszer emlékeztetni önöket arra, hogy a periodizálás sokféle formát ölthet, és itt csak néhányat említek közülük.
A kihívásokkal teli elméleti bevezetés után végre elérkeztünk annak valódi lényegéhez, amiről ma szerettem volna beszélni. Nemrégiben kaptam egy kérdést erről, hogyan lehet manipulálni az edzések gyakoriságát.
A periodizálás egyik lehetősége igazságos az edzések gyakoriságának kerékpározása és ezáltal a hét közbeni gyakorisága.
Az edzések gyakoriságának kerékpározása elegáns módja a test kitettségének új inger. A megnövekedett gyakorisággal azonban megnő az edzés volumene is, ezért figyelembe kell venni, hogy az ilyen kerékpározás sokkal nagyobb követelményeket támaszt a regenerációval szemben, mintha minden gyakorlathoz csak egy sorozatot adna hozzá.
Íme néhány példa az edzés gyakoriságának ciklusára.
Gyakoriságú kerékpározás 12 hetes cikluson belül:
1. hét - 3. hét: edzés 4x/t.
4. hét: edzés 3x/t.
5. hét - 7. hét: edzés 5x/t.
8. hét: edzés 2x/t.
9. hét - 11. hét: edzés 6x/t.
12. hét: edzés 7x/t. (azaz nincs szabadság az előző hét után = 13 edzés egymás után, erőfeszítés a teljesítmény legalább 20% -os csökkentésére)
Edzés gyakorisága egy éven belül:
1. hónap - 3. hónap: edzés 4x/t.
4. hónap: 2 hét szabadidő, 2 hét edzés 3x/t.
5. hónap - 7. hónap: edzés 5x/t.
8. hónap: 2 hét szabadidő, 2 hét edzés 3x/t.
9. hónap - 11. hónap: edzés 6x/t.
12. hónap: heti pihenő, heti edzés 12x/t., 2 hetes pihenő
Kerékpáros edzés gyakorisága 4 hetes cikluson belül:
1. hét: edzés 4x/t.
2. hét: edzés 5x/t.
3. hét: edzés 6x/t.
4. hét: edzés 3x/t. + 50% -kal csökkenti az edzés mennyiségét
A periodizálás az alapvető kulcs hosszú távú haladás akár a karakter átalakításában, akár a teljesítmény fokozásában. Ennek figyelmen kívül hagyása nemcsak a központi idegrendszer problémáihoz, a motiváció elvesztéséhez és a haladás megállításához vezet, hanem a sérülések lehetőségéhez is.
Az egyik módszer arra, hogy előnyben részesítse a periodizációt a stagnálás megtörésére, az edzés gyakoriságának megfordítása, ahol számos modell közül lehet választani - a havi periodizálástól az éves.
Ha sokáig nem az elképzeléseinek megfelelően mozog a képzésben, próbálja meg átgondolni, hogy nem eredhet-e ez a probléma helytelen (vagy nem) periodizálásból.
Ha hasznos információkat talált a cikkben, és tetszett nekik, akkor tegye a Haladás Kultúra oldalt erre: Facebook "Tetszik", és ossza meg szeretteivel. Sokkal több információ lesz.
Ha érdekel, hogy minden hír közvetlenül az Ön e-mail fiókjába érkezzen, kérjük, írja be alább nevét és e-mail címét.