Gyakorlat Fóka kiválóan masszírozza a hátat ill. az egyes csigolyák, valamint a testmozgás Bölcső, amelyet a Pilates ábécéjében szenteltünk egy ideje. A Kolíska gyakorlathoz képest kissé igényesebb az egyensúly és a stabilitás fenntartása szempontjából (míg a Kolíska gyakorlat második szakaszától kezdve közvetlenül a kiindulási helyzetbe kerül, addig a Tuleň gyakorlat során a második szakaszban kell maradni egy ideig, majd térjen vissza a kezdő szakaszba). Ugyanakkor kevés a különbség a kézen fogásban.
Gyakorlat Fóka tanácsos néhány igényesebb gyakorlat után, például egy gyakorlat után, beépíteni a Pilates módszereket Híd.
A helyes megvalósítás érdekében ismét fontos a lassú, koncentrált megvalósításra összpontosítani ill. egyik fázisból a másikba halad, gerinces csigolyánként.
Pilates gyakorlat Seal - Training
Ennek a gyakorlatnak a kiinduló pozíciója behajlított lábakkal ül, amint az a 2. ábrán látható. 1. A tippeket kapcsolják - az ún pont, a lábujjak összeérnek, a sarok és a térd elfordul egymástól. A lábak kissé fel vannak emelve a talajtól. Irányítsa a kezét belülről úgy, hogy a tenyerét a borjai köré tekerje - lásd az 1. ábrát. Húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, ne felejtse el összehúzni a lapockáját.
A fej a gerinc meghosszabbításában van. Fenntartja az egyensúlyt az erőmű enyhe hajlásának és megerősítésének köszönhetően (köldök a gerincig, húzza meg a medencefenéket és a fejétől, mintha felfelé húzna). Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül - megfelelően a bordáiba, és ezzel egyidejűleg hajtsa végre a következő lábmozgást:
- húzza el és azonnal húzza gyors ütemben, egymás után kétszer a talpak egymástól és hátul együtt (mintha a lábakat hajlító helyzetbe és vissza a pont helyzetbe szeretné helyezni). Az adott mozgás jobb megértéséhez a "ťap ťap" kifejezés segít:)
A gyakorlat következő szakasza Fóka kezdje a szájon át történő kilégzéssel. Miközben kilélegez a száján, húzza meg a bordáit. Óvatosan nyomja az állát a lyukhoz, köldökét a gerincéhez. Húzza le a medencefeneket, és erősen erősítse meg az erőművet. Ugyanakkor folyamatosan helyezze el a medencét úgy, hogy a hátad fokozatosan kerek legyen, mint egy labda, csigolya a csigolya után - lásd a 2. ábrát.
Az elv ugyanaz, mint a gyakorlatban C ív de a gyakorlat során Fóka felemeljük a lábakat, és fokozatosan a fej mögé mutatjuk - lásd a 3. ábrát
A második fázis során, amikor a lábak a fej mögött vannak, ismét kétszer "koppintson":) Fontos, hogy egy ideig ebben a fázisban maradjon. Ezért ne felejtsd el folyamatosan nyomni a köldöket a gerincen, és erősíteni az erőművet.
A kilégzés során térjen vissza a kiindulási helyzetbe - 4. ábra. Ne lazítsa meg a hasizmokat, tartsa összehúzva a medencefenéket. A vállak még mindig a lehető legtávolabb vannak a fülektől, és a vállakat össze kell húzni. Kiinduló helyzetben próbáld meg ne a lábadat elhelyezni a szőnyegen. Ellenőrizze a váll, a váll és az áll helyzetét. Koppintson újra.
Ismételje meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
Pilates pecsétgyakorlat - A leggyakoribb hibák
A gyakorlat során leggyakrabban a következő hibákat követjük el:
- görnyedten hátrafelé a kiinduló helyzetben
- megpróbál nagyon gyorsan és koordinálatlanul eljutni a testmozgás egyik szakaszából a másikba
- pengék megengedettek
- fülig húzott vállak - görnyedten hátul
- gördüléskor - fej döntött, áll kiáll, nyaki izomfeszültség
- lélegzet-visszatartó
- nem elég erősített erőmű (megengedett hasi izmok)
- kinyújtva hátra, amikor a kiindulási helyzetből a gyakorlat első és második szakaszába tart
Kellemes "koppintást" kívánok gyakorlással Fóka:)