EGÉSZSÉGES MOZGÁS

A rendszeres testmozgás mind a szív, mind az emberi elme számára hasznos, mivel csökkenti a szívbetegségek és a stroke valószínűségét.

regionális

  • javítja a vérkeringést a testen keresztül (a tüdő, a szív és más szervek és az izmok jobban működnek)
  • javítja a test oxigénfelhasználási képességét és energiát biztosít az aktív életmódhoz
  • segít csökkenteni a vérnyomást
  • segít kezelni a stresszt és a feszültséget, lehetővé teszi a pihenést és az alvás boldogulását
  • megfelelő étrenddel együtt segít a testtömeg ellenőrzésében
  • hozzájárul az élet általános minőségéhez

"A fizikai aktivitás segít megelőzni és kezelni a szívbetegségeket, a vereséget, a cukorbetegséget, az elhízást és az oszteoporózist. Segít kordában tartani a szívbetegségek egyéb fontos kockázati tényezőit - különösen a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet. Az aktív emberek hamarabb és könnyebben megtanulnak dohányozni, mint az inaktívak. A testmozgás fontos tényező egy átfogó kardiovaszkuláris egészségügyi programban. "

Gyakorlatok kiválasztása

Egyes mozgástípusok különösen alkalmasak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, mert jelentősen megnövelik a hosszú ideig stresszelt izmok vérkeringését. Ezeket a gyakorlatokat állóképességi tevékenységnek is nevezik. Ha a tüdeje és a szíve jó állapotban van, akkor még intenzívebben és hosszú ideig gyakorolhat, anélkül, hogy túlzott fáradtságot érezne. Nagyobb problémák nélkül és kevesebb erőfeszítéssel képes ellenállni a hirtelen jelentkező fizikai vagy mentális igényeknek.

A legtöbb egészséges ember számára ajánlott olyan tevékenységek, mint gyors gyaloglás, túrázás, kocogás, kerékpározás, úszás, görkorcsolyázás, ugrálás és egyéb sporttevékenységek és játékok. Próbáljon valamilyen fizikai tevékenységet végezni a nap legalább 30 percében a hét legtöbb napján. Az általános erőnlét felépítéséhez különféle izomerősítő tevékenységeket kell folytatni, de olyanokat is, amelyek rugalmasságot biztosítanak számukra.

Orvosi tanulmányok azt mutatják, hogy még az enyhe tevékenységek is, amelyeket naponta végeznek, hosszan tartó jótékony hatással lehetnek. Ilyen tevékenység például a kényelmes séta, a kertészkedés vagy a terepi munka, a tánc és a házi feladat. Még gyakoribb a lépcsőn járás vagy az autó otthonától távol történő parkolása növelheti aktivitását. Ha nem végez intenzív tevékenységet, próbáljon napi legalább 30 percet szánni az említett enyhe tevékenységek egyikére. Ha egy 30 perces blokk nem felel meg neked, próbáld meg megadni naponta kétszer tizenöt percig, vagy háromszor tíz percig. Fokozatosan térjen át a megerőltetőbb, legalább fél órán át tartó tevékenységekre a hét legtöbb napján.

Rendszeres testmozgás

Ha még nem végzett sportot, kezdje lassan. Kevésbé stresszes időszak után fokozatosan növelje a gyakorlatok intenzitását vagy hosszát. A sporttevékenységet a test felmelegedésével kell kezdeni, amely felgyorsítja a légzését, kering a vérében és megemeli a test hőmérsékletét. A bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát a legtöbb megerőltető gyakorlat során. A testnek 3-5 percig, de talán tovább kell melegednie. Egészítse ki enyhén nyújtással (nyújtással). A testmozgás utáni fitnesz szakasz az a szakasz, amely során a szív- és érrendszeri ellenállás erősödik. Gyakoroljon ésszerű intenzitással. Ne erőltesse magát a kimerültségig. Ha korábban beteg volt vagy fáradt, ne gyakoroljon túl sokat és sokáig. A rendszeres fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje a fizikai aktivitás intenzitását és időtartamát anélkül, hogy teljesen kimerülne. Töltsön legalább 30 percet a napi edzésprogramjából az edzésfázisban, amelyet a hét szinte minden nap gyakorolnia kell. Élvezze a mozgást, és szórakozásként érzékelje.

A kondicionáló szakaszban gyorsabban és mélyebben fog lélegezni. A szíved is erősebben fog verni. Ez azt jelzi, hogy teste mozgásra van állítva. De ne edzen addig a pontig, ahol akár a lélegzetét is elveszítheti. A fitnesz edzés során képesnek kell lennie a beszélgetésre, és a testmozgás után legfeljebb 5 percen belül vissza kell térnie a normális szintre. Nem jó olyan intenzíven edzeni, hogy a nap hátralévő részében teljesen kimerültnek érezd magad. Gyakorlás után lassítson néhány percig, nyugodjon meg. Állítsa testét alacsonyabb fizikai terhelésre. Ne álljon vagy feküdjön le közvetlenül edzés után. Jobb, ha sétál néhány percig. Szánjon időt arra, hogy megnyújtsa minden egyes izmait, amelyeket megerőlt, vagy amelyekben összehúzódást vagy feszültséget érez.

Forduljon orvoshoz, ha edzés közben nehézségei vannak a légzéssel, ha fájdalmat vagy nyomást érez a mellkasában, a nyakában, a vállában vagy más testrészében. Ne várja meg a súlyos fájdalom megjelenését, és ellenőrizze a pulzusát.

Miután elkezdte a rendszeres testmozgást, ne hagyja abba! Sajátítsa el a fizikai tevékenységeket, mint életstílust. Ha abbahagyja a testmozgást, nagyon gyorsan elveszíti jótékony hatásait. A jó szív- és érrendszeri állapot folyamatos folyamat.

Csak minden második európaiak betartják a szakértők ajánlásait, hogy heti legalább 5 percet fordítsanak enyhe aerob testmozgásra, például gyors gyaloglásra, úszásra vagy kerékpározásra. Ezért próbáljuk meg integrálni a sportot a mindennapi életbe.

Példák programokra

Gyalogos program kezdőknek

Cél: egy 3-4 perces, 60 percig tartó séta teljesítése

Egy hét Gyaloglás sebessége,
lépések [percenként]		 Gyaloglás ideje
[min.]		 Teljes távolság
[km]
1. 80 30 1.8
2. 85 45 2.7
3. 90 45 3.3
4. 90 50 3.4
5. 90 55 3.7
6. 95 55 3.8
7. 95 55 3.8
8. 100 55 4.1
9. 100 60 4.5
10. 100 60 4.5

Séta és futás program kezdőknek

Cél: 30 perc alatt elsajátítani a futást

Egy hét Heti gyakoriság Gyaloglás ideje
[min.]		 Futás időtartama
[min.]		 Ismétlések száma Teljes időtartam
[min.]
1. 3 2 2 4 16.
2. 3 2 2 6. 24.
3. 3 2 2.5 4 1
4. 3 2 2.5 6. 27.
5. 3 - 4 1.5 3 6. 27.
6. 3 - 4 1 4 4 30
7. 3 - 4 1 5. 5. 30
8. 3 - 4 0,30 6. 5. 45

Lassan futó program

Cél: heti 3 - 4-szeres kezelés, futás 15-30 perc alatt