A műtét vagy kisebb sérülések utáni rehabilitáció nagyon fontos és felgyorsítja a kezelési folyamatot. Korábban azt hitték, hogy jobb, ha hagyják az ízületeket és az inakat pihenni. Ma tapasztalatból tudjuk, hogy ez az eljárás nem megfelelő, és a terapeuta felügyelete alatt végzett célzott testmozgás pozitív hatással van a gyógyulás sebességére és minőségére. A következő bekezdésekben számos gyakorlatot talál, amelyek felhasználhatók egy ilyen rehabilitációban, de a rendszeres edzés során is. Ha súlyos sérülése van, vagy felépül a műtét után, konzultáljon orvosával.

után

A gyakorlat célja legyen izmok erősítése és erősítése a térdízület terhelésének csökkentése érdekében. Ezenkívül a nyújtás fontos az elegendő mobilitás és az új sérülések megelőzése érdekében. Ennek az edzéstervnek legalább 4-6 hétig kell tartania, amíg meg nem jelenik az eredmény. A rehabilitáció után is jó, ha ezeket a gyakorlatokat legalább alkalmanként beillesztjük az edzésbe. Ez biztosítja az elegendő izom rugalmasságot, valamint az egészséges és erős ízületeket.

Minden edzés előtt bemelegítés kardioma. Kiválaszthatja, hogy jobban szereti-e a futást, a kerékpározást vagy a mozgólépcsőket. A bemelegítésnek tartósnak kell lennie legalább 10 percig és ennyi idő alatt feszítse meg az alsó test izmait, és próbáljon minden mozdulatával érezni őket. Ez felmelegíti őket és felkészíti őket az edzésre.

Álló sarokzsinór nyújtás

Álljon a falhoz. Mozgassa előre egészséges lábát, és finoman hajlítsa meg a térdénél. A sérült láb mögött van. Tartsa mindkét lábát a padlón, és nyomja a csípőjét előre a falhoz, hogy feszültséget érezzen a saroktól a borjú teljes hátoldalán át a térdízületig. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a hátát. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. 30 másodperc elteltével tartson ugyanolyan hosszú szünetet, és ismételje meg újra a gyakorlatot 2-4 sorozatban. E gyakorlat során különösen éreznie kell a borjak hátának részvételét.

Álló Quadriceps Stretch

Készítsen magának valamit, amit meg tud ragadni - egy falat, egy széket, egy dobozt vagy egy guggoló ketrecet. Hajlítsa meg a térdét, és mozgassa a sarkát a feneke felé. Fogja meg a bokáját a kezével, és finoman húzza a lábát a testéhez. Ebben a helyzetben feszültséget kell éreznie a comb elülső részén. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd változtassa meg a lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban. Az előző gyakorlathoz hasonlóan vigyázzon, hogy ne csavarja és ne hajlítsa meg a hátát.

Hanyattfeszítő nyújtás

Feküdj a hátadon, és lődd le mindkét lábad. Emelje fel a lábát merőlegesen a talajomra. Csatlakozzon a kezéhez, és tartsa a lábát a térde alatt. Egyenesítse ki a lábát, és finoman húzza a fejéhez a kezével. Ha nem tudja a kezét a lábai mögé tenni, használjon egy törülközőt, amely úgy tűnik, hogy kinyújtja a kezét. Tartsa a lábát ebben a helyzetben, miközben 30-60 másodpercig húzza. Edzés után cserélje ki a lábát, és végezze el a gyakorlatot a másik lábával is. Végezzen 2-3 sorozatot mindkét lábon. Vigyázzon, hogy a lábát a térde és a feneke között tartsa, soha ne közvetlenül az ízület mögött!

Fél guggolás

Egyenesítse ki a hátát, és engedje le a fenekét kb. 25-30 cm-rel, mintha egy székre akarna ülni. Próbálja meg a súlyt áthelyezni a sarokra, és ne a lábujjakra. Amikor eléri az alsó helyzetet, tartsa 5 másodpercig, és csak azután keljen fel kinyújtott lábakkal. Végezzen 3-5 sorozatot 10 ismétlés után.

Ha a saját súlya nem elegendő, akkor a hátulján lágy táskák formájában kisebb terhelést adhat hozzá. Ez a gyakorlat nem elsősorban nagy súlyokról szól, elsősorban az érintett izmok érzésére összpontosít. Edzés közben éreznie kell a combok, a combizmok és a fenék részvételét.

Feszítő fürtök

Fogj valami szilárdt, hogy stabil maradj. Hajlítsa meg a lábát a sérült ízülettel, hogy a sarok a lehető legmagasabban emelkedjen. Ha bármelyik helyen fájdalmat érez, kerülje ezt a helyzetet, és csak egy kényelmes zónában gyakoroljon, amikor semmi sem fáj. Tartsa a lábat felső helyzetben legalább 5 másodpercig. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor éreznie kell a combizmok részvételét. Ha a saját súlya nem felel meg neked, és túl könnyű neked, súlyokat adhat a bokádhoz. Az edzőteremben tárcsákat is használhat, és kisebb súlyú tartót rögzíthet a lábához.

Borjúnevel

Álljon egyenesen a székhez, hogy súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábán. Fogjon egy széket (vagy guggoló állványt, fadobozt stb.), És emelje fel a lábát egészséges ízülettel. Ez az egész súlyt a sérült térdével a lábára tereli. Emelje a tetejére a lehető legmagasabban. Végezzen el 2 sorozat 10 ismétlést. Győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el az egész lábon, és nem csak a láb szélén.

Lábnyújtások

Ez a gyakorlat nagyon egyszerű és otthon is gyakorolható. Ülj valami szilárdra, pl. székre, padra vagy fadobozra. Húzza meg combizmait, és emelje fel a lábujját a lehető legmagasabban egy lassú, irányított mozdulattal. Felső helyzetben tartsa feszesen a combot 5 másodpercig. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan - ha a saját súlya nem elegendő terhelés, adjon hozzá bokapadokat vagy a padlóhoz rögzített vékony szalagokat. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből. Vigyázzon a mozgás teljes útjának irányítására, hogy ne csak a lábát lengesse az ellenőrzött testmozgás helyett.

Egyenes lábemelések

Ez a gyakorlat hasonló a lábhosszabbításokhoz, de a földön hajtják végre. Feküdjön a földön úgy, hogy a könyök a vállával merőleges legyen a talajra. Tüzeld meg a lábad egy egészséges ízülettel a térdedben, és tapadj a földre. Húzza meg a comb izmait a másik lábán (a sérült térdével), és lassan emelje meg, hogy 15-25 cm-re lehámozzon a padlóról. Koncentráljon arra, hogy ne görnyedjen le, és szorosan tartsa a nyakát. Ha ez a gyakorlat túl könnyű, adjon súlyt.

Ezt a gyakorlatot ellenkezőleg is elvégezhetjük, ahol ugyanúgy hasra fekszünk és felemeljük a lábunkat. Ez a gyakorlat inkább a combizomra és a fenékre koncentrál.

Csípő elrablása

Feküdj az oldaladon úgy, hogy az egészséges térddel ellátott lába lefelé, a sérült térdével felfelé álljon. Húzza meg az egész láb izmait, és igazítsa ki a lábát. Tartsa egyensúlyban, de ne kapcsolja át a térdét. Emelje fel a lábát 45 fokos szögbe, és tartsa a felső helyzetben 5 másodpercig. A lefelé irányuló mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Ne segítsen azzal, hogy elforgatja a lábát, koncentráljon a helyes gyakorlattechnikára. Végezzen el 3 ismétlést 20 ismétlésből

Lábprések szalaggal

Ezeket a lábpréseket gumiszalagokkal hajtják végre. Az elején fontos a megfelelő vastagság és így a szalag ellenállásának megválasztása. Jobb, ha vékonyabb, ezért gyengébb sávokkal kezdesz, és fokozatosan növeled ezt a terhelést.

Feküdjön a földön, és kösse be a lábát az ívbe, hogy az ne mozogjon edzés közben. Fogd meg mindkét kezedben a banda végeit. Húzza meg a combizmot, és mozgassa a térdét a mellkas előtt. Tolja a lábát kinyújtott helyzetbe az ellenállási szalaggal szemben. A hasizmok is feszültek. Tartsa a lábát kinyújtott helyzetben legalább két másodpercig. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.