Mi a rost fontossága, és hogyan néz ki a kellő rosttartalmú étrend?.
BRATISLAVA. Valószínűleg már tanácsot kapott, hogy fogyasszon több rostot. De a jó szándékú tanácsnak nincs kulcsfontosságú része - mennyi rostra van szüksége a testnek, mire használják és milyen forrásokból nyerhető.
Ízletes étrend összeállítása sok rosttal könnyebb, mint amilyennek látszik.
Segít az indulásban, ha megtudja, mennyi rostra van szüksége, és ismeri annak hozzávetőleges tartalmát a szezonális és a friss élelmiszerekben.
A rost általában növényi eredetű. Gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben és magvakban található meg.
Főleg a székrekedés leállítására vagy enyhítésére való képességéről ismert. A rostos ételeknek azonban számos más egészségügyi előnye is van.
A rost nem növeli a vércukorszintet, és ezáltal hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
A rost típusai és forrásai
Bár a test nem képes felszívni a rostokat, ez az étel legfontosabb összetevője. A rostot kétféleképpen lehet feloldani: oldható és oldhatatlan. Mindegyiknek más és más hatása van a testre.
Az oldhatatlan rost, más néven cellulóz, nem oldódik fel a vízben, és szabályozza az emésztést.
Növeli a salakanyagok mozgását az emésztőrendszerben, és segít megelőzni a székrekedést.
A gyümölcsökben és zöldségekben oldódó rostok pektint és béta-glükánokat tartalmaznak. Oldódik vízben és gélt képez a vastagbélben.
A vér koleszterinszintjének és az emésztőrendszerben a glükóz felszívódásának csökkentésével jár, ami csökkenti a vércukorszintet.
A rostban gazdag ételek általában oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak.
Mennyi rostot kell enni naponta
Képességeinek köszönhetően a rost számos betegség kockázatát csökkentheti. Ezek közé tartozik a székrekedés, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a diverticulosis (a vastagbél kiemelkedéseinek kialakulása) és az elhízás.
Az optimális napi rostmennyiség nemtől, kortól és a fizikai aktivitás mértékétől függően változik. A legtöbb ország táplálkozási ajánlásokat ad ki lakosságának, de elvben nem sokban különböznek egymástól.
| 51 év feletti felnőttek | 22,4 gramm | 28 gramm |
| 31-50 év közötti felnőttek | 25,2 gramm | 30,8 gramm |
| 19-30 éves felnőttek | 28 gramm | 33,6 gramm |
| 14-18 éves serdülők | 25,2 gramm | 30,8 gramm |
| 9 és 13 év közötti iskolások | 22,4 gramm | 25,2 gramm |
| 4-8 éves gyermekek | 16,8 gramm | 19,6 gramm |
| 1-3 éves korú kisgyermekek | 14 gramm | 14 gramm |
Nincs elég rostunk
Nem könnyű kideríteni, hogy mekkora az átlagos szálfogyasztás Szlovákiában. Van azonban több közvetett bizonyíték arra, hogy ez valószínűleg nem lesz elég.
Szlovákia régóta nem éri el az Európai Unió átlagát a gazdag rostforrást jelentő gyümölcs- és zöldségfogyasztásban.
Ugyanakkor a szlovák lakosságban túlsúlyban vannak a betegségek, amelyek kockázatát elegendő rostbevitel csökkentheti.
A cukorbetegség és az elhízás magas előfordulása nem jelzi a magas rosttartalmú étrend megfelelő összetételét.
A túlnyomórészt nyugati stílusú étrendben, sok ipari feldolgozású étellel, a napi rostbevitel csak 16 grammra becsülhető. Ezt a rostmennyiséget a kutatások 2008-ban az átlagos amerikai étrend hosszú távú tendenciájaként jelentették.
Milyen lehet a rostos étrend?
| Reggeli | 1 csésze teljes kiőrlésű gabona | 5. |
| 1 csésze tej | 0 | |
| 1 közepes banán | 2.6 | |
| Falatozás | 1 közepes méretű alma | 2.4 |
| Ebéd | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 4 |
| 1 avokádó | 7 | |
| 1 paradicsom | 1 | |
| 1 tojás | 0 | |
| Vacsora | 1 nagyobb héjas burgonya | 3.5 |
| lazacfilé | 0 | |
| spenót olívaolajjal és egy teáskanál lenmaggal | 1 | |
| Desszert | görög joghurt | 0 |
| 100 gramm szeletelt eper | 2 | |
| egy marék apróra vágott mandula | 2.5 | |
| Teljes napi rostbevitel | 31 gramm |
Mennyi rost túl sok
Az étrendben célszerű lassan és fokozatosan növelni a rost mennyiségét, hogy az emésztőrendszer alkalmazkodni tudjon.
Nem ajánlott túl sok rostot rövid idő alatt fogyasztani.
A túl sok adag felfúvódáshoz és görcsökhöz, étvágycsökkenéshez vagy székrekedéshez vezethet.
A túlzott mennyiségű rost megakadályozhatja a kalcium, a magnézium és a cink felszívódását is.