Myprotein.Sk
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Ez egy általános forgatókönyv. Rendszeresen elkezd futni, és hamar megszokássá válik, hogy mielőtt leülne a kanapéra, elő kell vennie egy jégcsomagot, és térdre kell tennie. Hogyan lehet megelőzni a gyakori sérüléseket, és hogyan lehet egészséges és teljes kapacitással képes teljesíteni?
Mint minden sportág esetében, az futáskor sem azonnal jönnek az eredmények, és vigyázni kell. Sajnos a legtöbben csak azután emlékszünk a megelőzésre, hogy a térdünk elkezd fájni. Ha jó előre eljut ehhez a cikkhez, akkor egy lépéssel megelőzi a sok futót.
Mivel mindannyian egyediek vagyunk, nehéz megmondani, mennyire valószínű, hogy megsérül - egyesek hajlamosabbak, mások kevésbé valószínűek. A Sports Medicine Journal szerint azonban a futók mintegy 37-56% -a sérül meg évente.
Egy dolog azonban világos - ezeknek a sérüléseknek körülbelül 50-75% -át ugyanazon mozgás túlzott kopása és állandó ismétlődése okozza. Arra a következtetésre jutottak, hogy a sérült futóknak a "teljes rehabilitációra" kell összpontosítaniuk, és sérülés nélkül a "túlzott kopás jeleinek korai felismerésére". 1
Tehát hol kezdjük? Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet megelőzni a futási sérüléseket.
Építsd az erődet
Sokan a megfelelő cipők választására támaszkodnak a sérülések megelőzésében, de a kutatás nemrégiben kimutatta, hogy a lábbeli nem minden. Egyes, futássérülésekkel foglalkozó tanulmányokban még az olyan eszközök kizárását is javasoljuk, mint a párnák és a protézisek. Ehelyett a gyengeségek kifejezett megerősítésére kell összpontosítania. 2
Koncentráljon kevésbé arra, ami a lábán van (hacsak nem papucs), és inkább arra, hogy miként erősíti az alsó testet. Ha javítani akar a futássérülések elleni megelőzésén, kezdje inkább erősíteni gyengeségeit különféle erőgyakorlatokkal.
Tehát, ha komolyan gondolja, és meg akar szabadulni a fájdalomtól, akkor látogasson el egy gyógytornászra is, aki tanácsot ad a különböző gyakorlatok pontos végrehajtásához.
Fuss a helyes utat
Gondolhatja, hogy nincs "helyes" mód a futásra, mert a futás az emberek számára természetes. Ami azonban a technikát illeti, néhány dolgot kerülni kell. Például ne tegyen túl hosszú lépéseket, mert ez túlterheli a sarkat és sérülést okoz a saroknak.
Egyes források szerint azoknak a futóknak, akik futáskor először a láb elejére ugranak, általában kevesebb sérülésük van, mint azoknak, akik a sarokhoz ugranak. Tehát fontolja meg, hogy néz ki a futása, és hogyan erősítheti az alsó testét. 3
Technikailag helyes lehet, ha a sarok helyett a láb elülső részén kezdünk ugrálni, de még nincs elegendő információ arról, hogy ez a változás önmagában okozhat-e sérüléseket vagy szövődményeket, amíg a láb egyes részei nem erősödnek és stresszesebb.
Stretch
Manapság sok ember szenved a mozgáshiánytól. Ha nem gyakorol eleget a láb, az alsó lábszár és a csípő területén, hajlamosabb lehet a sérülésekre.
A legbiztonságosabb módja annak, hogy növelje rugalmasságát és megnyújtsa izmait, amíg melegek, ha közvetlenül a futás után nyújtja. Ügyeljen arra, hogy különböző gyakorlatokkal feszítse meg az izmait. Gyakorold a borjaidat, foglalj bele olyan gyakorlatokat, mint a falra nyomások, a vádli meghosszabbítása, a guggolás, a lábemelés vagy az oldalsó hasizmok és az ágyéki izmok nyújtása.
Fontos szem előtt tartani, hogy minden izom össze van kötve, ami azt jelenti, hogy a hátfájás lábsérüléseket is okozhat. A feszültség minimalizálása érdekében ne felejtse el kinyújtani a felsőtestét is: mellkasát, vállát és hátát.
Vonat és regenerálja a helyes utat
Lehet, hogy olyan vagy, hogy alig tudod "kirúgni" magad a futáshoz, de sokan el sem tudnak képzelni egy napot futás nélkül. A futás addiktív sport, a túledzés pedig a sérülések általános oka. Minden nap 12-16 kilométer futás és a fájdalom figyelmen kívül hagyása hősiességnek tűnhet, de komoly problémák felé tartasz.
Ne kövesse el ezt a hibát - ügyeljen arra, hogy okosan edzen és hallgasson a testére. Adjon meg magának elegendő pihenést, nyújtózkodjon, és használja a habregelőt a megfelelő regeneráláshoz. Győződjön meg arról, hogy elegendő minőségű alvást kap legalább 7 órán át. Gyakran összekeverik a "túledzést" az elégtelen regenerációval.
Hidratálás és étkezés
A jó futáshoz és pihenéshez nincs semmi fontosabb, mint a hidratálás és a megfelelő étrend. Az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú mérföldek futásával kombinálva a fogyás tökéletes módjának tűnhet, de a valóságban ez a kombináció károsítja az anyagcserét és az izmokat.
Még fogyáskor is rendkívül fontos elegendő ételt fogyasztani, hogy az anyagcseréje ne lassuljon. Végül jobb, ha lassabban és stabilabban fogyunk, mint ha fenntarthatatlan életmódot okozunk.
Egyél annyit, hogy jól tudj futni és jól pihenhess - a futás előtti este rengeteg magas rosttartalmú komplex szénhidrátot engedj magadnak. Ez feltölti izmait esszenciális glikogénnel (energiával). A futás után szükséges a vércukorszint kiegészítése, ismét szénhidrátokkal, de fehérjékkel is, amelyek gondoskodnak az izomtömeg növekedéséről és fenntartásáról.
Amire emlékeznie kell
Semmi sem pótolja az endorfin rohanását futás után - adjon meg mindent a testének, amire szüksége van, és előrelépni fog.