A statikus nyújtást és az erőnléti edzésen kívüli szerepét FEDOROVÁ Andrea mai cikkében részletesen tárgyaltuk.
Mozgásunk az izom összehúzódásával, valamint az izomcsoportok összehúzódásával és nyújtásával valósul meg, amely bizonyos mértékű izomfeszültséget igényel. A statikus nyújtás (amely alatt 30 másodpercnél hosszabb ideig tartó extrém helyzetben való kitartást értünk) az irányító idegrendszer relaxáló hatását kívánjuk elérni. A feszítés reflexjének kiküszöbölése érdekében a nyújtásnak lassúnak és nyugodtnak kell lennie. Az izmok működését és a nyújtás működését egy korábbi cikkünkben ITT ismertettük.
Mindannyian, akik megpróbáljuk felépíteni testarányainkat, minden bizonnyal érdekelni fogják az erőnléti edzés mellett a statikus nyújtás alkalmazása. A bemelegítés megfelelő formája-e, ahogyan ezt gyakran a fitneszben is megfigyelhetjük? És mi a helyzet azzal a véleménnyel, hogy megfelelő edzés után a megfelelő nyújtás nem hiányozhat? Nézzük fokozatosan.
Mi a statikus nyújtás hatása az edzés előtt
Néhányunknak az a szokása, hogy statikus nyújtást végez az edzésre való felkészülés során, azzal érvelve, hogy a mozgástartomány növelése felkészíti testünket az edzés jobb teljesítményére. Biztosan sokan egyetértenének ezzel. De tegyünk fel magunknak egy nagyon fontos kérdést - növelnünk kell-e az erőnléti edzés mozgási tartományát? Mi az erősítő edzés lényege, és mi a leghatékonyabb módja annak felkészülésének?
Statikus nyújtással szeretnénk elérni a felszabadulást. Hatása pihentető. Ideje tehát ellazítani az izmainkat, mielőtt maximális teljesítményt követelnénk tőlük?
Edzés előtt éppen ellenkezőleg, izgatni akarjuk idegrendszerünket. A nyújtás helyett a tartós izmoknak kell felkészíteni őket az edzésre. A képzésben pedig a nagy mobilitás helyett nagyobb stabilitásra van szükségünk. Fel kell készítenünk a testünket, hogy technikailag helyesen tudjunk nagyobb súlyokat gyakorolni. Technikailag a mozgás élettani tartományában jelenti, elsősorban a mozgást végző elsődleges izmok bevonásával és a test egyéb szegmenseinek helyes rögzítésével. Tehát nem kell tudnunk zsinórt készíteni a guggoláshoz. Sokkal fontosabb a csípőízületek kellő stabilitása a mozgás hatékonyságához.
Az edzés bemelegítését dinamikus mozgás formájában kell megvalósítani. A rugalmasság fenntartása mellett célzott mozgással aktiváljuk az izmok motoros képességeit is (megelőzve ezzel az esetleges sérüléseket és a mozgási egyenlőtlenségek kialakulását). A bemelegítésnek is egyedinek kell lennie, figyelembe véve mindannyiunk igényeit és hiányosságait.
Mit tartalmazzon edzés előtt?
- Henger -a rugalmasság javítása/fenntartása és a neuromuszkuláris koordináció elősegítése
- Dinamikus nyújtás -a mobilitás, a stabilitás és a neuromuszkuláris aktiváció javítása
- Mobilizációs gyakorlatok - a mozgásmintákban való részvétellel
- Stabilitási gyakorlatok -a kritikus területeken a stabilitás növelésével ésszerűsítjük az idegrendszer munkáját, amely statikus nyújtás nélkül gyakran korrigálja a mobilitást (növeli az erőt, az ízületek központosítását és befolyásolja az izomzavarokat)
- Erőgyakorlatok- a gyengült izomcsoportokra, annak aktiválása érdekében, vagy a gyengülésre hajlamos izmokra, ezek az izmok megerősödéséhez vezethetnek (kisebb súlyúak)
Természetesen a bemelegítésnek nem szabad túl hosszúnak lennie, hanem pontosan meg kell céloznia a hiányosságainkat (rövidülés, instabilitás). És az izmok megfelelő aktiválására, amelyeket tornázni fogunk.
Mi történik az izmainkban az erőedzés során
Megtanítunk mindannyiunkat arra, hogy jól nézzünk ki, erősebbek, egészségesebbek és érezzük azt a hihetetlenül kellemes érzést egy igazán hosszú edzés után, igaz? De arra gondoltál, hogy milyen folyamat folyik az izmainkban a céljaink teljesítése érdekében?
Választott súlyunk minden emelése változásokat okoz az izmok sejtszintjén. Minden izomsejt fel van szerelve olyan struktúrákkal és organellákkal, amelyek készek reagálni a stresszre. Ha "mindent" megadunk magunknak az edzés során, akkor megzavarjuk a sejt szerkezetét, és elindítunk olyan folyamatokat, mint a proteoszintézis. Mindannyian be vannak programozva magunkban, hogy alkalmazkodnunk kell a külső körülményekhez, és egy kicsit erősebbnek kell lennünk. Tehát, akinek nincs - nem nő.
De ezzel még nem ér véget az edzőterem. És ez teszi sportunkat kivételessé. Számos sorozattal és határozott eltökéltséggel, hogy legyőzzük önmagunkat és a súlyzó súlyát, megtettük az első lépést az izomnövekedés felé. De az izmaink tovább dolgoznak. Számos autoreparációs folyamat kezdődik. Izomsejtjeik genetikailag be vannak programozva, de van valami, amihez segítségre van szükségük. Ez a táplálkozásuk. Minőségi tápanyagok biztosítása nélkül az egész folyamat haszontalan lenne (nem érnénk el a kívánt eredményt). Azoknak van igazuk, akik szerint a konyhában izmok nőnek.
Az izomsejtek belső környezetének megzavarása és megfelelő energia- és építőanyagok bevitelével történő helyreállítása nem következik be azonnal. Ha sikeresek akarunk lenni izmaink felépítésében, még pihenésre is szükségünk van a felzárkózáshoz. Bár igaz, hogy nők, intenzívebben edzünk, és a javítási folyamat viszonylag gyorsan zajlik a férfiakhoz képest, minden testnek szüksége van pihenésre.
És most eljutottunk az alapokhoz - szükség van az izmok statikus nyújtására egy ilyen igényes folyamat után?
Mi a statikus nyújtás hatása az edzés után
Elegendő regenerációra van szükség az izomnövekedéshez. Semmit nem kapunk csak egy tálcán, főleg ebben a sportban. Az izomnövekedés folyamata hosszadalmas, edzés után izmaink nagyon sérülékenyek, túlterheltek, készen állnak az "önjavítás" és az izomnövekedés folyamatára. Nem csoda, hiszen az edzésen ismét megmutattuk nekik, hogy erősebbek vagyunk, mint legutóbb. És mit gondolsz, statikus állóképességgel nyújtva őket, ez segít a jobb regenerálódásban, ahogy sok testedző állítja? Nem meglehetősen veszélyes és kontraproduktív? Válaszoljunk magunknak.
Az erőedzés utáni statikus nyújtást támogató mítosz az, hogy az erősítő edzés lerövidíti testünket. Ez az ötlet a múlt század hatvanas éveiben keletkezett, és ma már tudjuk, hogy nem igaz. Az izomnövekedéssel megnő az izomsejtek térfogata - hipertrófia és kedvező körülmények között az izomrostok növekedése - hiperplázia. A gyakorlatok helyes végrehajtása a teljes mozgástartományban nem okoz izomrövidülést. A megfelelő mozgástartomány a sejt kellően rugalmas tulajdonságait is biztosítja. Az újonnan kialakult izomsejtek (eredetileg műholdas sejtek) ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkeznek, mint azok a sejtek, amelyek alapján keletkeztek. Az erőnléti edzés önmagában nem rövidül meg, de a probléma abban rejlik, hogy az izom egyensúlyhiányos, amelyet az egyén a normális működésből hozott, ami kompenzáció és az erőnléti edzésre való nem megfelelő vagy elégtelen felkészülés nélkül csak elmélyül. Éppen ellenkezőleg, ha olyan barátot veszel, aki még soha nem sportolt, és erővel kezdi a testmozgást, az edzésnek köszönhetően nő a rugalmassága is. Ezt együtt támogatod a képzésre való megfelelő felkészüléssel.
Egyértelmű nemet kell mondanunk a statikus nyújtásra?
Nem tették. A statikus nyújtásnak megvan a maga előnye, és hatékony módja a hiperotonikus és rövidített izmok rehabilitációjának. Szintén szerves része azoknak a sportolóknak az edzésén, akiknek nagyobb mozgástartásra van szükségük. De fontos tisztában lenni annak hatásával és azzal, hogy mit akarunk elérni. A cél alapján a besorolását is módosítanunk kell. Nem ár lazítani és húzni, de nem edzés előtt, amikor maximális teljesítményt akarunk elérni, és még utána is, amikor izomrostjaink nagymértékben károsodnak az edzéstől.