Sportolás nélkül fogyhat, de jelentős izomveszteség is van.
Fogyjon le a hasról és a fenékről, ezeket a testrészeket csak az étrend megváltoztatásával és a megfelelő gyakorlatokkal alakíthatja.
Ne kezdjen drasztikus diétával fogyni. Ha testmozgás nélkül fogy, az ember a zsír körülbelül 75% -át veszíti el, a fogyás fennmaradó 25% -a pedig izom. Az ilyen fogyás negatívan befolyásolja a has és a fenék alakját.
Az étkezési és fogyási gyakorlatokat a testtípusához kell igazítani, függetlenül attól, hogy nagyobb vagy vékonyabb-e.
A testmozgás elsősorban a szubkután zsírokat távolítja el, az étrend megváltoztatásával elsősorban az intracelluláris zsírokat távolítja el.
Zsírbontás következik be körülbelül húsz perces edzés után mérsékelt terhelés mellett.
Hogyan lehet lefogyni, formázni és rögzíteni a fenekét, gyakorlatok.
Hanyatt fekszünk, lazán tegye a kezét a teste mellé. Hajlítjuk a lábunkat és a lábunkra támaszkodunk. A jobb lábfej lábát a bal térdén pihentetjük. Ezután kinyújtjuk a popsit, és felemeljük a földről. Szélső helyzetben számoljon ötig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasson lábat. Ötször megismétlem mindkét lábával.
Hasra fekszünk, helyezze a homlokát összekulcsolt kezekre. Lassan emelje le mindkét kinyújtott lábát a földről. Egy darabig a levegőben tartjuk és a földre helyezzük. 10-szer ismételjük.
Letérdelünk, a kezünk alkarjára támaszkodunk. Emelje meg a hajlított jobb lábat úgy, hogy a térde egy vonalban legyen a fenékkel. Még tíz centit megemelünk, röviden megfogjuk és visszatesszük a szamár szintjére. Ismételje meg 10-szer és gyakorolja a bal lábát. Ahhoz, hogy a láb megfelelő helyzetben maradjon, és ne forduljon oldalra, könyvet helyezhetünk a hajlított lábra.
Leülünk, kinyújtjuk a hátunkat, a fej törzshosszabbításban van. A tenyereket a szamár mellé helyezzük. Mindkét lábra hajlítjuk a lábakat. Lassan emelje le a kinyújtott bal lábat a talajról, tartsa szélső helyzetben és engedje el. Ismételje meg 15-ször, és gyakorolja a jobb lábát.
A bal oldalunkon fekszünk, fejünket a bal kézre támasztjuk, a jobbat lazán a törzs elé helyezzük. A hajlított jobb lábat a kinyújtott bal mögé helyezzük, amelyet fentről lefelé lassan vibrálunk. Ismételje meg 15-ször, és gyakorolja a másik lábát.
Hasra fekszünk. Az alkarra és a lábujjakra támaszkodunk. Emelje le az egész testet a szőnyegről úgy, hogy a lábak és a törzs egy síkban legyenek. A kinyújtott jobb lábat megemeljük. 15 másodpercig tartjuk a helyzetet, ellazulunk és a bal lábbal gyakorlunk.
Hasra fekszünk, helyezze a homlokát összekulcsolt kezekre. Kinyújtjuk a lábunkat, és a lábujjakra támaszkodunk. Emelje meg a hajlított jobb lábat, az elülső láb és a comb között körülbelül derékszög van. Lassan megtöröljük és lekuporodjuk az elülső lábakat. Ismételje meg 7-szer és gyakorolja a bal lábát.
Jobb lábunkat állva hajlítjuk hátrafelé, mindkét láb térde egy szinten van. Ezután lassan húzza meg a hajlított láb sarkát a lehető legközelebb a fenékhez. Ismételje meg 10-szer és gyakorolja a bal lábát.
A bal oldalunkon fekszünk, fejünket a bal kézre tesszük, a jobbat szabadon a test elé tesszük. A bal lábat hátra hajlítjuk, a jobb lábát kivágjuk és a lábat úgynevezett csővé alakítjuk. Jobb lábbal lassan oszcillálunk, de lefelé haladva nem egy szőnyegre helyezzük, hanem a levegőben hagyjuk. Ismételje meg 15-ször, és gyakorolja a bal lábát.
Hogyan lehet fogyni és alakítani a gyomrot, testmozgás és diéta.
Először próbáld ki ezt a gyakorlatot: Üljön le vagy álljon nyugodtan, majd húzza be a gyomrát, ne túl sokat, csak hogy ne zavarjon. Rögtön érezni fogja, hogy nemcsak a has csúszik be az aljába, de ugyanakkor a nyak és a hát is automatikusan letörlődik, a vállak hátrafelé mennek, és a mellkas kikapcsol. Karaktered hirtelen másképp néz ki, kedves, egyenes. És csak egy kis izmot mozgattál meg a testeden. Óvatosan húzza be a hasát, amikor csak eszébe jut, amíg az a természetes testtartássá nem válik.
A hasi izmok faragására a dömperek a legjobbak. Szabadon megváltoztathatja a lábai helyzetét, a nyújtástól a hajlítottig. A hason mindig más izomcsoport dolgozik. A borravalók alkalmasak az egyenes hasizmokra.
Használja ezt a gyakorlatot a ferde hasizmokra: feküdjön le egy szőnyegre, és hajlítsa meg a lábát. Hajtsa át a bal lábat a jobb térd felett, és emelje fel bal kezével a jobb lábát. Ismételje meg 20-szor, majd cserélje le a karját és a lábát. Akkor készíts egy újabb sorozatot.
Szőnyegen ülő szaporítás (olló)
Számos megvalósítási lehetőség létezik. Oldalra hajtáskor a gyakorlat elsősorban a nagy egyenes hasizmot érinti. Ha az edzés során a lábakat viszonylag alacsonyan tartjuk a szőnyegen, akkor a hangsúly az alsó hasra kerül. Ennek köszönhetően az izom hatékonyan hat a húzó-, húzó- és a csípőízületek körüli összes izomra is.
Ha a gyakorlatot szőnyegen hajtják végre, a testgyakorlók elkövetnek egy általános hibát áthidaló. A nehéz lábak talaj felett tartása a hátat is érinti. Ennek eredménye a gerinc ágyéki részének nem kívánt hajlítása - az ún híd.
Tervezés: Üljön a szőnyegre. A törzs úgy van rögzítve, hogy nem próbál segíteni a lábakon. Az alsó végtagok mozgása során kissé lekerekített marad. A szőnyegen lévő támasz az ülőizmokat és a gerinc ágyéki részét alkotja. A kezek szilárdan a padon nyugszanak. A kilátás előre.
Határozza meg és húzza meg a hasat. Próbáld így tartani a sorozat során. Húzza a láb hasi erejét a kiindulási helyzetbe. A könnyebb mozgatás érdekében hajlítsa meg kissé a térdét. Ez csökkenti a hasra ható erőkart. A normál testmozgás során azonban az alsó végtagok kinyújtottak. Kezdje szét mozgatni a lábát. A reprodukciót csak az Ön rugalmassága korlátozza. Amint eléri a szélső helyzetet, változtassa meg a mozgást, és kezdje el emelni a lábát. Az ismétlésnek vége abban a pillanatban, amikor a lábak együtt vannak. A gyakorlatot azonban nagyobb léptékben is elvégezhetjük - a lábak keresztezéséig.
Billenős szőnyegen
A szőnyegen lévő billenők az egyik legnehezebb gyakorlat, amelyet ezen a hason lehet gyakorolni. A lábak és a felsőtest egyidejű megemelésével az egész has bekapcsolódik. A lábak felemelésével az alsó has és az emelt törzs felső fele kapcsolódik.
A dömperek előkészítése egyfajta előny. A preferenciákban a törzs rögzül és a karok fontos támaszként működnek. Minden ilyen támaszpont többé-kevésbé megkönnyíti a hasizmok munkáját.
Jobb hajtogatógépek esetében azonban az egyetlen támasz a csípő körüli terület marad - az ülőizmok. Az egyetlen támaszpont a szőnyegen állandó egyensúlyvesztést jelent. Maga a nagyon nehéz mozgás mellett meg kell szakítani a helyes helyzetet és az oldalirányú mozgásokat.
Amint a lábak és a törzs helyzete megváltozik, a súlypont is változik. Mindezt ellenőriznie kell a gyomrán keresztül, hogy megakadályozza, hogy lecsússzon a szőnyegről.
Tervezés: Helyezze úgy a padra, hogy a súlypontja megközelítőleg a pad közepén legyen. Az ideális kiindulási helyzet az, ha a törzs kinyújtott, majdnem párhuzamos és egy vonalban van a szőnyeggel, és a karok fel vannak emelve.Az egyetlen támasz a test közepe (ülőizmok) az egész testmozgás ideje alatt.
Egy ilyen változat különösen nehéz, ha befejezi az ismétlést és visszatér a kifeszített helyzetbe. Itt vannak a legnagyobb követelmények az egyensúly és a megfelelő helyzet fenntartása iránt.
A test stabilitását úgy érheti el, hogy kezét a gyakorlat megkezdése előtt a szőnyegre támasztja, így ezek segítenek rögzíteni a testet az alsó helyzetben. Ezzel elkerülhető az oldalirányú mozgások stabilizálása.
Az alsó helyzetből kezdje el egyszerre emelni a karját és a lábát. Az egyik oldal egyenetlen emelése gyakori hiba lehet. Az eredmény egyensúlyvesztés lesz. Például, ha nem emeli meg eléggé a törzsét, akkor a lábai miatt a testedző a hátára esik.
Felső helyzetben próbáljon a lehető legközelebb mutatni a lábujjakhoz a kezével. A felső szélső helyzet elérése után kezdjen visszatérni. A lefelé irányuló mozgásnak fékezettnek és irányítottnak kell maradnia.
A haladóbb edzõk az orvosi labdát megnehezíthetik.
Üljön egy szőnyegre
A szőnyegen található ülés az egyenes hasizomra, a külső ferde hasizomra és a belső ferde hasizomra hat. A leginkább érintett az egyenes hasi izom. Ez egy hosszú, karcsú izom, amely a hasfal elején helyezkedik el. Az ülés elsősorban a felső részét és így a has felső részét is erősíti.
Tervezés: Üljön a szőnyegre. Hajlítsa meg a lábait a térde felé nagyjából derékszögben. Ne tagadjon semmit a tagoktól. Helyezze a lábát teljesen a szőnyegre. Olyan változatot is alkalmaznak, ahol a lábujjak felfelé mutatnak, és a támaszt csak a zárt sarok képezi (kevesebb lehetőség van az ágyéki-ágyéki izmok mozgásba vonására). Akár az első, akár a második lehetőséget választja, edzés közben ne változtassa meg a lábak helyzetét.
A kezek finoman a fül mögé érnek, vagy a fej mellett vannak, ahogy a képen látható. Kezdőknek a mellkasán keresztezett karokkal ellátott változatot alkalmaznak. Ellenben, hogy megnehezítse a kezek összefonódását dühében. A kilátás előre halad a gyakorlat során.
Kezdje el csökkenteni a törzset a szőnyegen. Ne lépje túl a mozgás tartományát. A tengelynek mindig a padnak kell lennie. Ne vezesse a hátat nagyobb mértékben, azaz. hogy ne hajlítsák meg a kereszteket úgy, hogy elveszítsék a támaszukat.
A teljes mozgástartomány megköveteli a hajótest későbbi "aktív" gördülését. Ne kezdje megemelni az egyenes törzset. Ha így tesz, mozgásba fogja vonni a hátát. A hátat lazítani kell a maximális hasi megkötés érdekében. Görgesse meg a csigolyát a csigolya után, és emelje vissza a párnáról.
Határozza meg egyedileg ennek a mozgásnak a végét. Az ülő izmok mellett a tengelynek is támogatnia kell az egész gyakorlatot. A gravitáció ebben a helyzetben továbbra is hat a hajótesten. A testgyakorlónak éreznie kell, hogy ez még mindig visszahúzza a szőnyegre.
Rövidítők az elülső lábakon fekve
A klasszikus rövidítők a kevésbé képes emberek számára is alkalmasak, míg néhányuknak az elülső lábon lévő rövidítőkig kell dolgoznia. A gyakorlat a hasi izmok tömegesebb bekapcsolódását okozza, és általában nehezebb. A lábakat térdre kell nyújtani. Ez azonban problémákat okozhat a kevésbé rugalmas egyének számára, és megakadályozhatja őket a megfelelő testmozgásban. Ezért, ha helyesen akarjuk gyakorolni ezt a gyakorlatot, célszerű a combok hátsó részét megfelelően nyújtani.
A rövidítők az egyenes hasizomra, a külső ferde hasizomra és a belső ferde hasizomra hatnak. A leginkább érintett az egyenes hasi izom. Ez egy hosszú, karcsú izom, amely a hasfal elején helyezkedik el. Ez a gyakorlat elsősorban a felső részét és így a has felső részét is erősíti. Ezért, ha ki akarja fejleszteni az alsó részét, tanácsos az edzéshez hozzáadni például a felfüggesztés előtti lábazást e gyakorlat előtt.
Tervezés: Feküdjön a szőnyegen, a szőnyegen és a lábán. Próbáld a lábadat merőlegesen tartani a szőnyegre, és az egész edzés alatt kinyújtani. Ha ez a rugalmasság miatt problémát jelent, akkor kissé térdre hajlítva hagyhatja őket. A feneket nem szabad felemelni, és annak teljes felületével a szőnyegen kell maradnia. Kerülje a bármiféle "lengést" az ismétlések között. Ismétléskor emelje meg a törzset úgy, hogy a hátsó része a felső helyzetben és a lehető legközelebb legyen a lábakhoz. Érezd ezt a pillanatot (tartsd benne), és irányított módon térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A kezek helyzete eltérő lehet:
A kezek klasszikusan a fej mögött lehetnek, ill. a fülek mögött.
Kezek a test mellett, miközben megpróbálnak a lehető legtávolabbra nyúlni, és így a törzs közelebb kerül a lábakhoz - a hasizmok erőteljesebb összehúzódása.
A kezek az alkarban vannak, és ismétléskor megpróbálják megérinteni a lábujjakat. Az ilyen típusú gyakorlatokkal további terhelés is lehetséges, ahol a lemezt az előterhelésben tartják. Ha nagyobb mértékben akarja elérni a ferde hasizmokat, próbáljon felváltva emelni karjait a jobb vagy a bal oldalra a tippektől.
Ha a gyakorlat nehéz neked, vagy már nem tudsz elsajátítani az utolsó ismétlésekben, helyezd a tenyeredet az alsó combra, és segíts egy kicsit. A segítségnek azonban elhanyagolhatónak kell lennie, és csak a valóban szükséges intenzitással!
Térd ülve húzódik
A legtöbb hasizom-fejlesztési gyakorlat közös jellemzője, hogy a felső vagy az alsó hasra koncentrál. Kevesebb olyan gyakorlat, amely a hasizmok minden részét lefedné. Ez a vitathatatlan előny éppen a térdhevederek ülésben. Ez a gyakorlat tehát magában foglalja az egyenes hasizmot, valamint a belső és külső ferde hasizmot.
Tervezés: Üljön át egy padon vagy szőnyegen, és mindkét kezével erősen tartsa mindkét oldalát. A markolatnak nem szabad túl szélesnek vagy teljesen keskenynek lennie (a fenéktől kb. 20 cm-re), és lehetővé kell tennie a törzs stabil helyzetének fenntartását az egész mozgási tartományban. Döntse hátra a törzset, hogy az állat a paddal 45 - 60 ° szöget zárjon be. Ebben a legalacsonyabb helyzetben a súly legnagyobb része a vállakon nyugszik. Minél inkább a lábad van a kezdő helyzetben a talajhoz képest, annál megerőltetőbb lesz a gyakorlat. Ha hasizmaid nem tudják kezelni az előírt számú ismétlést, természetes megkönnyebbülés a lábaddal a pad szintje alatt elkezdeni a gyakorlást.
Lélegezzen be, és kezdje el húzni a lábait a törzs felé. A felső szélső helyzet változó, és a mellkastól 30 cm-re végződhet, valamint akkor is, amikor a térdek a mellkashoz érnek. A második említett változat megerőltetőbb. Miután a lábakat a mellkashoz húzta, feszítse vissza a kiindulási helyzetbe. Sokan már nem tartják fontosnak ezt a törlést, és nagyon gyorsan végrehajtják ezt a mozdulatot. Elrabolják a testmozgás egy fontos részét, amely képes fejleszteni az alsó hasizmokat. Tehát, ha jobban meg akarja vonni a hasizmait, lassítson! A lábakat és a törzset próbálja a lehető legközelebb hozni a lábak emelésével és leguggolásával. Pontosan ez a mozgás jár a hasizmok bevonásával. Ha azonban a törzs mozgásában is segít, amikor közeledik, akkor a hasizmok mellett csípőhajlítókat is bevon.