Melyik gyakorlat emlékeztet erre a tipikus símozgásra? | Forrás: Shutterstock.com
Erőedzés és síelő mozgás
A síelők erősítő edzése csökkenti az inak és az izomrögzítések sérülésének kockázatát. Is javítja az izom és az izmok közötti koordinációt. Ez segíthet a síelés technikájának fejlesztésében.
A testmozgás mozgatja az adott izmokat - ülő izmok, quadriceps, vádli izmok. Ezeket az izmokat terheli a legjobban a síelés. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az egész gyakorlatot csak ezen sajátos izmok megerősítésére fogjuk alapozni. Az egész testet meg kell mozgatnunk!
A síelő mozgásai során más izomrészek is érintettek, különösen a hátizmok és a törzs izmai, amelyek biztosítják a test stabilitását.
Hogyan lehet hatékonyan használni a hómentes időszakot?
A síelést, mint mindenféle szezonális sportot, gyakran gyakorolják az emberek a szükséges fizikai edzés nélkül. Az izmok ekkor nincsenek kellően felkészülve a sportra jellemző terhelésre. Akkor könnyen eljuthatunk ín sérülés vagy izom.
Ezért azt javasoljuk a szabadidős síelőknek is, hogy heti 2-3 alkalommal menjenek el a fitneszközpontba, vagy edzenek legalább otthon.
Az izmok erősítése mellett nem szabad megfeledkeznünk izom rugalmassága. Fontos, hogy rendelkezzenek azok a mozgó izmok, amelyekre a síelés során a legnagyobb megterhelést okozzuk, például az ágyéki izmok, az ülő izmok, a quadriceps és a borjú izmai.
A koordinációs készségek fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat is felvehet a képzési egységbe, például:
- egyensúlyi,
- kinesztetikus-differenciális,
- térbeli tájékozódási képesség.
Ezen képességek fejlesztése érdekében próbálja ki a tornát.
1. gyakorlat: Forgattyú - hajtókar kitartása
Forgattyú - hajtókar kitartása Forrás: Shutterstock.com
Gyakorlási technika: Fontos az egész törzs forgatása, a fenék meghúzása és a has erősítése. Tartsa a könyökét testéhez közel. Húzza előre a fejet a törzs meghosszabbításában, és ne hajlítsa meg a hátát. A gyakorlat hasonló a Plank gyakorlathoz, amely valójában az alkar támasza.
Ismétlések száma: 4 - 10-szer, kitartás 15-60 másodperc
Könnyebb edzésváltozat: A kevésbé tapasztaltak számára az ún. Női hajtókar, ebben az esetben a térdét a szőnyegen kell pihentetnie.
2. gyakorlat: Kettlebell-hinta mindkét kezével
Kettlebell hinta két kézzel Forrás: Shutterstock.com
Gyakorlási technika: Edzés közben ne felejtsen el lábra állni enyhén ággal, enyhe támasztékkal és egyúttal enyhe előrehajlással. Tartsa a hátát egyenesen (a hátát nem szabad lekerekíteni, hogy ne terhelje meg a csigolyaközi porckorong), és összehúzza a fenekét (ez segít összehúzni a haránt hasi izmot - a törzs stabilizátoraihoz tartozó transzverzust). Támogatás a kettlebell hagyja lefutni a sarokig és az egész testig (a lábujjaktól). Hajtsa a kettelbellót szemmagasságba, majd fékezze lefelé, ismét a sarkánál. Ne feledje, hogy a karok továbbra is kinyújtottak.
Ismétlések száma: Ismételje meg a gyakorlatot 8–12 alkalommal 3-5 sorozatban. A szettek közötti szünet 60 másodperc.
Nehezebb változat: Kettlebell swing egy kézzel - a gyakorlat technikája megegyezik a kétkezes változatéval, de most csak egy kézzel fogja meg a kettebellet.
3. gyakorlat: Guggolás
Normál guggolás Forrás: Shutterstock.com
Gyakorlási technika: Álljon a szőnyegre, és kissé terítse szét a lábát. Tolja szét a térdeit, de maradjon teljes lábán. Ne felejtsd el az egyenes hátat.
Ismétlések száma: Ismételje meg a gyakorlatot 8–12 alkalommal 3-6 sorozatban. A szettek közötti szünet 90 másodperc.
Nehezebb változatok:
- Mezítlábas állvány - instabil pad, amely aktiválja a belső stabilizációs rendszert, az ún Mag
- Álljon a fitlopon vagy guggoljon a fitlopon
Ne hagyja ki a kapcsolódó témákat: