Annak ellenére, hogy nem sokat hallottál a szelénről, ez a csodálatos tápanyag rendkívül fontos az egészséged szempontjából.

szelénhatások

A szelén alapvető ásványi anyag, ami azt jelenti, hogy étrendje révén megszerezheti.

Bár csak kis mennyiségben van rá szükség, alapvető szerepet játszik a szervezet fontos folyamataiban - beleértve a pajzsmirigy anyagcseréjét és működését.

Ebben a cikkben megismerheti a vele kapcsolatos minden lényeges dolgot, annak hatásaitól, az ajánlott napi adagtól, mennyi már túl sok, és milyen ételekben található.

A szelén hatása a testére

Erős antioxidánsként működik

Az antioxidánsok olyan élelmiszerekben található vegyületek, amelyek megakadályozzák a szabad gyökök sejtkárosodását.

A szabad gyökök a testében naponta lejátszódó folyamatok úgynevezett melléktermékei. Ilyen folyamat például az anyagcsere.

Bár a szabad gyökök Sharapatát okozhatnak, elengedhetetlenek az egészségéhez. Fontos funkciókat látnak el - többek között megvédik testét a betegségektől.

A dohányzás és az alkoholfogyasztás vagy a stressz formájában jelentkező betegségek azonban felesleges mennyiségű szabad gyököt okozhatnak. Ez oxidatív stresszhez vezet, amely károsítja az egészséges sejteket (1).

Az oxidatív stressz nemcsak a krónikus állapotokkal, például szívbetegségekkel, Alzheimer-kórral és rákkal szorosan összefügg, hanem a korai öregedéssel és a stroke kockázatával is (2, 3, 4, 5, 6).

Az antioxidánsok, például a szelén, segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt azáltal, hogy a szabad gyökök számát kordában tartják (7).

Úgy működnek, hogy semlegesítik a felesleges szabad gyököket, és megvédik a sejteket az oxidatív stressz okozta károsodásoktól.

Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

Az oxidatív stressz csökkentése mellett a szelén hozzájárulhat bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez.

Ez annak tulajdonítható, hogy a szelén képes csökkenteni a DNS károsodását és az oxidatív stresszt, erősíti az immunrendszert és elpusztítja a rákos sejteket (8).

A 69 mintából készült felmérés, amely több mint 350 000 ember bevonásával folytatta a kutatási mintát, megállapította, hogy a vérben a magas szelénszint alacsonyabb kockázattal jár bizonyos típusú rákos megbetegedéseknél - beleértve az emlő-, tüdő-, vastagbél- és prosztatarákot is (9).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a hatás csak az élelmiszerből származó szelénhez kapcsolódott - nem táplálékkiegészítőkhöz.

Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a szelén táplálék-kiegészítőkön keresztül történő alkalmazása csökkentheti a sugárterápiában részesülő emberek mellékhatásait.

Például egy tanulmány megállapította, hogy az orális szelén-kiegészítők javították az általános életminőséget és csökkentették a hasmenést a méh- és méhnyakrákban szenvedő nőknél (10).

Védhet a szívbetegségektől

Mivel az alacsony szelénszint a szívbetegségek fokozott kockázatával jár, a szelénben gazdag étrend segíthet megőrizni szívének egészségét.

25 megfigyelési tanulmány elemzésében a vér szelénszintjének 50 százalékos növekedését figyelték meg, ami a szívbetegségek kockázatának 24 százalékos csökkenésével járt együtt (11).

A szelén csökkentheti a gyulladás tüneteit is a szervezetében, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Például egy 16 kontrollált vizsgálat áttekintése, amely több mint 433 000 szívbeteg ember vizsgálati mintáján vett részt, kimutatta, hogy a szelén-kiegészítők alkalmazása csökkentette a gyulladásos C-reaktív fehérje (CRP).

Ezenkívül a szelén-kiegészítők használata növelte a glutation-peroxidáz szintjét - egy erős antioxidáns (12).

Ez arra utal, hogy a szelén hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt a szervezetben. Az oxidatív stressz és a gyulladás összefügg az ateroszklerózissal vagy a bevonat felhalmozódásával az artériákban.

Az érelmeszesedés olyan veszélyes egészségügyi problémákhoz vezethet, mint agyvérzés, szívrohamok és szívbetegségek (13).

A szelénben gazdag ételek bevitele az étrendbe nagyszerű módja az oxidatív stressz és a gyulladás minimalizálásának.

Segít megelőzni a mentális hanyatlást

Az Alzheimer-kór pusztító állapot, amely memóriavesztést okoz, és negatívan befolyásolja az ember gondolkodását és viselkedését. Tudta, hogy ez a hatodik leggyakoribb halálok az Egyesült Államokban?

Az Alzheimer-kórban szenvedők száma folyamatosan növekszik. Ezért meg kell találni a módját ennek a degeneratív betegségnek a megelőzésére.

Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz szerepet játszik a neurológiai betegségek, köztük a Parkinson-kór, a sclerosis multiplex és az Alzheimer-kór kialakulásában és előrehaladásában (14).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegek vérében alacsonyabb a szelénszint (15, 16).

Ezenkívül néhány kutatás megállapította, hogy az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben található antioxidánsok javíthatják az Alzheimer-kórban szenvedő betegek memóriáját (17).

Ezenkívül egy kisebb tanulmány megállapította, hogy egy szelénben gazdag para-dió hozzáadása a napi étrendhez javította a verbális folyékonyságot és más mentális funkciókat az enyhe kognitív károsodásban szenvedő betegeknél (18.

Ezenkívül a mediterrán étrend, amely gazdag szeléntartalmú ételekben, például tenger gyümölcseiben és diófélékben, alacsonyabb kockázattal jár az Alzheimer-kór kialakulásában (19, 20).

Fontos a pajzsmirigy egészsége szempontjából

A szelén fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Ez azért van, mert a pajzsmirigy szövet nagyobb mennyiségű szelént tartalmaz, mint az emberi test bármely más szerve. (21).

Ez az erős ásványi anyag segít megvédeni a pajzsmirigyet az oxidatív károsodásoktól, és létfontosságú szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében.

Az egészséges pajzsmirigy azért fontos, mert szabályozza az anyagcserét, és szabályozza a növekedést és fejlődést (22).

A szelénhiány a pajzsmirigy betegségével jár együtt, amely Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása - egyfajta hypothyreosis, amelyben az immunrendszer megtámadja a pajzsmirigyet.

Egy megfigyelési vizsgálat, amely több mint 6000 emberből álló mintát vett fel, megállapította, hogy az alacsony szelénszint az autoimmun thyreoiditis és a hypothyreosis fokozott kockázatával jár (23).

Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a szelén-kiegészítők hasznosak lehetnek a Hashimoto-betegségben szenvedők számára.

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szelén-kiegészítők napi három hónapon át történő fogyasztása a pajzsmirigy antitestek csökkenését eredményezte. Ez javította a hangulatot és az általános jólétet a Hashimoto-kórban szenvedő betegeknél is (24).

További kutatásokra van azonban szükség addig, amíg a szelén-kiegészítők nem ajánlhatók a Hashimoto-kórban szenvedő betegek számára.

Erősíti immunrendszerét

Az immunrendszere a potenciális fenyegetések azonosításával és leküzdésével megőrzi testét. Ezek közé tartoznak a baktériumok, vírusok és paraziták.

A szelén fontos szerepet játszik az immunrendszer egészségében. Ez az antioxidáns segít csökkenteni az oxidatív stresszt a szervezetben, ami csökkenti a gyulladást és növeli az immunitást.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vér szelénszintjének emelkedése fokozott immunválaszhoz kapcsolódik.

Másrészt kimutatták, hogy hiánya károsítja az immunsejtek működését, és az immunválasz lelassulásához vezethet (25).

A kutatások a szelénhiányt a HIV-fertőzöttek halálának és a betegség előrehaladásának fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták, és az étrendi szelénbevitel kevesebb kórházi kezeléshez és jobb tünetekhez vezet ezeknél a betegeknél (26).

Ezenkívül a szelén-kiegészítők hozzájárulhatnak az immunrendszer megerősítéséhez influenzában, tuberkulózisban és hepatitis C-ben szenvedőknél (27).

Segíthet enyhíteni az asztma tüneteit

Az asztma krónikus betegség, amely befolyásolja a légutakat, amelyek levegőt visznek a tüdőbe és onnan.

Az asztma következtében a légutak gyulladnak és szűkülni kezdenek, olyan tüneteket okozva, mint zihálás, légszomj, mellkasi szorítás és köhögés (28).

Az asztma fokozott oxidatív stresszel és gyulladással jár a szervezetben (29).

Míg egyes tanulmányok rámutatnak a szelén gyulladáscsökkentő képességére, más kutatások szerint ez az ásványi anyag segíthet enyhíteni az asztmával járó tüneteket.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az asztmás betegek vérében alacsonyabb a szelénszint.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az olyan asztmás betegeknél, akiknek a vérében magasabb a szelénszint, jobb volt a tüdőfunkció, mint az alacsonyabb betegeknél (30).

A szelén-kiegészítők szintén segíthetnek az asztmával kapcsolatos tünetek csökkentésében.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy 200 mcg szelén beadása asztmás embereknek csökkentette a tüneteik kezelésére használt kortikoszteroid gyógyszerek használatát (31).

Azonban a kutatás ezen a területen nem egységes, és átfogóbb vizsgálatokra van szükség a szelén hatásainak és hatásainak teljes megértéséhez az asztma kialakulásában és kezelésében (32).

A túlzott szelénbevitel veszélye

Bár a szelén elengedhetetlen az emberi egészség szempontjából, a túlzott mennyiség veszélyes lehet. A nagy mennyiségű szelén fogyasztása valójában mérgező és akár halálos is lehet.

Bár a szeléntoxicitás ritka, fontos betartani az ajánlott napi 55 mcg szelénszintet, és soha ne lépje túl az elfogadható napi 400 mcg felső határt (36).

A brazil dió nagyon nagy mennyiségű szelént tartalmaz. A túlzott fogyasztás szeléntoxicitáshoz vezethet.

A szeléntoxicitás azonban nagyobb valószínűséggel jelentkezik a szelén-kiegészítők alkalmazásakor, mint a szelént tartalmazó élelmiszereknél.

A szelén-toxicitás tünetei a következők:

  • hajhullás
  • szédülés
  • hányinger
  • hányás
  • az arc vörössége
  • ráz
  • izom

Súlyos esetekben az akut szelén-toxicitás súlyos bél- és neurológiai tünetekhez, szívrohamhoz, veseelégtelenséghez és halálhoz vezethet (37).

Mennyi szelénre van szüksége?

A szelénhiány súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A túlzott szelénbevitel azonban mérgező is lehet. Kövesse az ajánlott napi bevitelre vonatkozó irányelveket. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) a következő szelénadagot ajánlja:

Életkor A szelén ajánlott napi adagja

14 év felett 55 mcg

9 és 13 év között 40 mcg

4-8 év 30 mcg

7 hónaptól 3 évig 20 mcg

6 hónapon belül 15 mcg

Terhes vagy szoptató nőknek ajánlott terhes szelén adag 60 mcg-ig.

Szelén az ételekben

  1. brazil dió

A brazil dió az egyik legjobb szelénforrás. Körülbelül hat-nyolc dió körülbelül 544 mcg szelént tartalmaz. Fogyasszon azonban megfontoltan a para diót, hogy elkerülje a szelén toxicitását.

A sárgaúszójú tonhal körülbelül 92 mcg szelént tartalmaz körülbelül 28 grammban, ami valóban kiváló szelénforrássá teszi. A szardínia, az osztriga, a kagyló, a fekete lepényhal, a garnélarák, a lazac és a rák azonban nem hagyható figyelmen kívül. Ezek a finom halak és tenger gyümölcsei szelént 40-65 mcg/28 gramm tartományban tartalmaznak.

Sok egészségtudatos étkező magas sótartalma miatt kerüli a sonkát. Ez azonban körülbelül 42 mcg szelént biztosít 85 grammos adagonként, ami a felnőttek számára ajánlott napi bevitel kb. 60% -a.

  1. Élelmiszerek hozzáadott szelénnel

Néhány termék - beleértve a tésztát, a teljes kiőrlésű kenyeret és a teljes kiőrlésű gabonaféléket - szelénnel és más ásványi anyagokkal dúsított. A szelén mennyisége ezekben a termékekben változó, de általában egy csésze tésztához vagy gabonaféléhez elérhet 40 mcg-t, és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóstól körülbelül 16 mcg-ot. Ügyeljen azonban arra, hogy egyensúlyban legyen a funkcionális ételek és az optimális táplálkozáshoz szükséges teljes növényi ételek elégsége. .

  1. Sertéshús

85 gramm sovány sertéshús körülbelül 33 mcg szelént tartalmaz.

  1. Marhahús

A marhahús szeléntartalma a hús specifikus részétől függ. Például, míg egy kerek marhahús steak alulról körülbelül 33 mcg szelént ad, addig a marhamáj körülbelül 28 mcg szelént, a darált marhahús pedig kb. 18 mcg.

  1. Pulykahús

85 gramm kicsontozott pulykahúsból körülbelül 31 mcg szelént kaphat. Kényeztesse magát dúsított teljes kiőrlésű kenyérrel készült pulyka szendvicsgel, hogy elegendő szelént töltsön fel.

  1. Csirke hús

A csirke körülbelül 22-25 mcg szelént ad 85 gramm fehér húsra. Ez egy olyan rész, amely mérete szerint egy pakli kártyára hasonlít. Egyszerűen, a tökéletes módszer egy kis szelén hozzáadásához az étrendhez.

Egy csésze túró körülbelül 20 mcg szelént tartalmaz. Ajánlott napi jövedelmének 30% -a.

Egy kemény tojás körülbelül 20 mcg szelént kínál. Nem tetszik neki így? Nincs mit. Készítse elő a tojásokat a saját ízlése szerint, és mindig gazdag adag szelént kap.

Egy csésze főtt hosszú szemű barna rizs 19 mcg szelént ad, ami az ajánlott napi bevitel 27% -a. Élvezze kedvenc 85 gramm csirkéjével vagy pulykájával, és egészítse ki akár 50 mcg szelinnel - a felnőttek szinte teljes napi ajánlott mennyiségével. A barna rizst például árpával helyettesítheti, amely 1/3 csészében 23 mcg szelént tartalmaz.

  1. Napraforgómag

A negyed csésze napraforgómag majdnem 19 mcg szelént ad, ami kiváló csemegévé teszi őket. Különösen, ha nem eszik állati termékeket, amelyekben általában magasabb a szelénszint.

  1. Sült bab

Élvezzen egy csésze sült babot, és kapjon kb. 13 mcg szelént fontos rostokkal együtt.

A gomba sok tápanyagot tartalmaz - köztük D-vitamint, vasat és körülbelül 12 mcg szelént 100 gramm adagban.

  1. Zabpehely

Egy csésze zabpehely körülbelül 13 mcg szelént ad. Kényeztesse őket reggelivel, például két tojással, és reggel akár 53 mcg szelént is kap.

A spenót körülbelül 11 mcg szelént ad csészénként. Ez a népszerű zöldség folsavval és C-vitaminnal is meg van töltve.

  1. Tej és joghurt

A tej és a joghurt csészében körülbelül 8 mcg szelént tartalmaz, ami az ajánlott napi adag körülbelül 11% -a. Tejet adhat például a dúsított gabonafélékhez, ami természetesen növeli a szelénbevitelt.

Egy csésze főtt lencse körülbelül 6 mcg szelént biztosít egészséges fehérje és rost adagban. Például adjon lencsét a gomba leveshez, és finom, sőt vegán ételt kap, amely tele van szelinnel.

A száraz, sült kesudió kb. 28 grammban 3 mcg szelént kínál. Lehet, hogy ez nem tűnik nagy számnak, de minden apróság segít, különösen, ha vegán étrendet követ. Kényeztesse magát néhány sült kesudióval, és fontos mennyiségű szelinnel jutalmazza.

Egy csésze szeletelt banán 2 mcg szelént, ill. Ajánlott napi jövedelmének 3% -a. Ez megint nem tűnhet soknak, de az a tény, hogy a legtöbb gyümölcs csak minimális szelént kínál, vagy egyáltalán nem. Ha ízletes étrendből több szelént szeretne kapni, adjon hozzá például banánt egy joghurtos turmixhoz vagy a kedvenc zabpehelyéhez.

A szelén legjobb táplálékforrásai

Szerencsére sok egészséges étel magas szeléntartalommal rendelkezik.

A következő ételek jelentik a nagy forrását (33, 34):

  • Osztriga: az ajánlott napi adag 238% -a 85 grammban
  • Brazil dió: az ajánlott napi adag 174% -a egy dióban (5 gramm)
  • Grönlandi laposhal/grönlandi laposhal (hal): az ajánlott napi adag 171% -a 159 grammban
  • Sárgaúszójú tonhal: az ajánlott napi adag 167% -a 85 grammban
  • Tojás: az ajánlott napi adag 56% -a 2 nagy tojásban (100 gramm)
  • Szardínia: az ajánlott napi adag 46% -a 4 szardínia (48 gramm)
  • Napraforgómag: az ajánlott napi adag 27% -a 28 grammban
  • Csirkemell: az ajánlott napi adag 12% -a 4 szeletben (84 gramm)
  • Ehető gomba (gomba): az ajánlott napi adag 10% -a 97 grammban

A növényi táplálékokban a szelén mennyisége a talaj szeléntartalmától függően változik, amelyben az egyes ételeket termesztették.

Így a szelénkoncentrációk a növényekben nagymértékben függenek az egyes növények termesztésétől.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a brazil dióban a szelén koncentrációja származási régiójuk szerint nagyban változott. Míg az egyik régióból származó egyetlen dió az ajánlott jövedelem 288% -áig terjedt, mások csak 11% -ot kínáltak (35).

Ezért fontos olyan változatos étrendet fogyasztani, amely egynél több jó forrást tartalmaz e fontos ásványi anyagból.

Egy szó a végén

A szelén fontos ásványi anyag, amely elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez.

Döntő szerepet játszik a pajzsmirigy anyagcseréjében és működésében, és segít megvédeni testét az oxidatív stressz okozta kellemetlenségektől.

Ezenkívül a szelén hozzájárulhat az immunrendszer megerősítéséhez, lelassíthatja az életkorral összefüggő mentális hanyatlást, és akár csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.

Ezt a mikroelemet különféle ételekben találhatja meg - az osztrigától a gombán át a brazil dióig.

Ha több szeléntartalmú ételt ad az étrendjéhez, az jó egészség megőrzésének nagyszerű módja.