A szendvics a legegyszerűbb ebéd azok számára, akik "mindig mozgásban" stílusban élnek, és nincs idejük megfelelő étkezésre. Ilyen esetekben fennáll annak a veszélye, hogy az illető csak egy aprósággal ellenőrzi az ebédet, vagy teljesen kihagyja, és este éhség alatt megtámadja a hűtőszekrényt. Alternatív megoldásként legyengült agya nem fog ellenállni a legközelebbi gyorsétterem kínálatának. Az egyszerű megoldás az, hogy egészséges alapanyagokból készítenek egy szendvicset. Ha szükséges, a buszon is megeheti, vagy az értekezletek közötti szünetben. Mindig jobb, ha talál rá időt és élvezi a parkban - az irodán kívül és kikapcsolt mobiltelefon mellett. Ma gluténmentes kenyeret és megnövekedett fehérjetartalmú kenyeret is vásárolhat, így a szendvics megfelelő megoldás lehet, még akkor is, ha gluténintoleranciában szenved, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. Próbálja ki ezt a két receptet.
Kenyér
Használjon rozs és kovászos kenyeret, amely összetettebb szénhidrátokat és rostokat tartalmaz, mint a fehér kenyér. Ennek eredményeként nem okozzák a vércukorszint erős ingadozását.
Lazacos szendvics
ÖSSZETEVŐK (4 adag)
- Rozskenyér - 8 szelet
- 400 g füstölt lazac
- 100 g kenhető sajt
- pirospaprika
- uborka
- Saláta
- Citromlé
- Bors
- só
MEGKÖZELÍTÉS:
Egy tálban keverje össze a sajtot, a citromlevet és a fekete borsot, és festse a keveréket egy szelet kenyérre. Tegyen rá lazacot és zöldségeket, és fedje le egy második szelet kenyérrel.
Energia (1 szendvics): 450 kcal, 30 g fehérje, 40 g szénhidrát, 18 g zsír
Omega-3 zsírsavak
A lazac az egyik zsíros hal, amely Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. 100 g-os adagban fedezi a napi adagot, amely napi 1-2 g között van. Az Omega-3 gyulladáscsökkentő hatású, csökkentve a gyulladásos anyagok aktivitását. Támogatják a szürkeállomány kialakulását és csökkentik a depresszió kialakulását. A koleszterin és a vérrögök csökkentésével segítenek alacsonyan tartani a vérnyomást és megakadályozni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Számos tanulmány megerősítette az Omega-3 pozitív hatását ezen a területen. Ennek oka a vérplazmában lévő anyagokkal, például lipidekkel való kölcsönhatásuk.
Szendvics szardínia
ÖSSZETEVŐK (4 adag)
- 8 szelet kovászos kenyér
- 400 g szardínia (5 doboz)
- 2 evőkanál olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 sárgarépa
- 2 evőkanál borecet
- só
MEGKÖZELÍTÉS
Keverje össze a diót, az olívaolajat, 2 evőkanál vizet és a fokhagymát finom pasztává. Adjunk hozzá sárgarépát és fűszerezzük. Kenjünk meg 4 csipkét pasztával, és tegyünk rá szardíniat.
Energia (1 szendvics): 580 kcal, 36 g fehérje, 31 g zsír, 40 g szénhidrát
Vitaminok
A szardínia kevesebb fehérjét és Omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a lazac. Vitaminokban és ásványi anyagokban azonban gazdagabbak. Száz gramm a napi adag 1,5-szeresét adja vitamin B 12, ami fontos a sejtek anyagcseréjének, valamint a DNS és RNS szintézisének fenntartásához. Ez lehetővé teszi a fehérvérsejtek képződését is.
Valaminek a hiánya D-vitamin különösen a téli hónapokban gyakori, amikor kevesebb időt töltünk a napon, ami természetes forrása. Száz gramm szardínia fedezi a napi adag 68 százalékát. A D-vitamin kalciumot épít a csontokba. Segít a magnézium és a kálium felszívódásában is.