• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

Szénhidrát gyapjú nőknek

nőknek
Úgy döntöttem, hogy idővel szerkesztem ezt a cikket, hogy a menü sokkal változatosabb legyen, és tanácsokat adjak a további szerkesztéshez. Az egyes napok szénhidrátmennyisége különösen megfelelő a nők számára. Nem kell aggódnia a hús vagy a fehérje miatt, ezeket a diétákat célozzák meg.

Ennek az étrendnek az az elve, hogy a szervezet nem szokik meg ugyanolyan szénhidrátfogyasztást. Amint növeljük a szénhidrátbevitelünket, a test felgyorsítja az anyagcserét, és fogyni kezdünk azokon a napokon, amikor újra csökkentjük. A fehérjék elsősorban az izmok védelmére szolgálnak a fogyás során és a test általános megfelelő működésére. Mennyiségük a szénhidrátbevitel függvényében változik. Egy olyan napon, amikor kevés a szénhidrát, a fehérje mennyisége magasabb, mint azokon a napokon, amikor több a szénhidrát.

Meg fogjuk adni az ételek tömegét nyers állapotban. Fehérjét és szénhidrátokat is beszerezhet az alább felsoroltaktól eltérő forrásokból, de nézze meg a táplálkozási táblázatokat, és válassza ki a tápértékét alkotó mennyiségeket.

Az étrend lehető legszélesebb körű diverzifikálása érdekében több megfelelő szénhidrátforrást ismertetünk meg Önnel, valamint azt, hogy egy adott étel mennyi legyen a nyers állapotban, hogy 50 g szénhidrátot kapjon. Így például a rizsből 50 g szénhidrátot könnyen felcserélhet a menüben felsorolt ​​egyéb összetevőkre. Természetesen választhat hozzávetőleges mennyiségeket, az 5-10g-os étrendbeli különbség nem fog elrontani.

50 g szénhidrátot lefedhet például:

65g rizs (100g = 77g szénhidrát)

83 g zabpehely (100 g = 60 g szénhidrát)

71 g tészta (100 g = 70 g szénhidrát)

277 g burgonya (100 g = 18 g szénhidrát)

347g alma (100g = 14,4g szénhidrát, szokásos darab 160g)

312 g fehér szőlő (100 g = 16 g szénhidrát)

217 g banán (100 g = 23 g szénhidrát, szokásos darab 150 g)

416g málna (100g = 12g szénhidrát)

555g eper (100g = 9g szénhidrát)

416g narancs (100g = 12g szénhidrát, szokásos darab 220g)

454 g főtt kukorica (100 g = 11 g szénhidrát)

833g főtt brokkoli (100g = 6g szénhidrát)

2000 g cukkini (100 g = 2,5 g szénhidrát)

833g bab hüvely (100g = 6g szénhidrát)

2500g jégsaláta (100g = 2g szénhidrát)

1666 g saláta (100 g = 3 g szénhidrát)

Zöldségekkel valószínűleg nem ad 50g szénhidrátot, például csak az uborkából, ami 1,6 kg lenne, de az összeget több forrásra osztja, és csak változatossá teszi a napot zöldségekkel. Például 40 g szénhidrátot ad rizsből (a fenti mennyiség 4/5-e = 52 g) és 10 g zöldséget (a fennmaradó 1/5 = 150 g).

1. 50. nap szénhidrát:

1. Étel: 3 tojás (kb. 20 g fehérje)
2. Étel: 100 g csirkemell (22 g fehérjét és körülbelül 1 gramm szénhidrátot tartalmaz)
3. Étel: 100 g néhány hal, a legjobb filé (kb. 18 g fehérjét és 0,2 g szénhidrátot tartalmaz)
4. Étel: 100 g túró és 120 g fehér joghurt (összesen körülbelül 23 g fehérje), ízesítésre használhatunk például fehérjét vagy mesterséges édesítőszert.
5. Étel: 100 g csirkemell (22 g fehérje)
6. Étel: 100 g hal (18 g fehérje)
A mai 50 g szénhidrát bevitele a fent felsorolt ​​források egyikét fedi le.

2. nap: 100 g szénhidrát:

1. Étel: 3 tojás (20 g fehérje)
2. Étel: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 52 g rizs (40 g szénhidrát)
3. Étel: 100 g hal (18 g fehérje) és 221 g burgonya (40 g szénhidrát)
4. Étel: 100 g túró és 60 g fehér joghurt (kb. 20 g fehérje)
5. Étel: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 150 g brokkoli (10 g szénhidrát)
6. Étel: 100 g hal (18 g fehérje) és 333 g uborka (10 g szénhidrát)

3. nap: 150 g szénhidrát:

1. Étel: 2 tojás (14 g fehérje)
2. Étel: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 65 g rizs (50 g szénhidrát)
3. Étel: 100 g hal (18 g fehérje) és 277 g burgonya (50 g szénhidrát)
4. Étel: 100 g túró és 60 g fehér joghurt (20 g fehérje)
5. Étel: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 52 g rizs (40 g szénhidrát)
6. Étel: 100 g hal (18 g fehérje) és 150 g brokkoli (10 g szénhidrát)

4. nap: 200 g szénhidrát:

1. Étel: 2 tojás (14 g fehérje)
2. Étel: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 65 g rizs (50 g szénhidrát)
3. Étel: 50 g hal (9 g fehérje) és 277 g burgonya (50 g szénhidrát)
4. Étel: 120 g fehér joghurt (6 g fehérje) és 125 g málna (15 g szénhidrát)
5. Étel: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 52 g rizs (40 g szénhidrát)
6. Étel: 100 g hal (18 g fehérje) és 150 g brokkoli (10 g szénhidrát)

A nap folyamán például eszel 1 banánt, amelynek 35 g szénhidrátnak kell lennie, mi további 15 g-ot adtunk hozzá fent málna formájában.

5. nap: 250 g szénhidrát: Ez a nap megegyezik a 4. nappal, csak adjon hozzá 50 g szénhidrátot.

6. nap: 50g szénhidrát. Az 1. naptól folytatja.