A szénhidrátgyapot nevű étrend az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A "hullámok" szó ebben az esetben hullámokat vált ki, ami váltakozó szénhidrát bevitelt jelent. A megfelelően beállított szénhidrát hullámok stimulálják az anyagcserét a zsírégetés érdekében, miközben lehetővé teszik a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartását. Bár csábítóan hangzik, ennek a diétának sok buktatója van, ha nem megfelelően hajtják végre. Nézzük meg, hogyan lehet megfelelően beállítani a szénhidrát hullámokat, hogy megkapjuk a kívánt eredményt.

nemcsak

Mik a szénhidrát hullámok?

A szénhidrát hullámok fogalma már annyira elterjedt, hogy gyakorlatilag bárhol találkozhat a különféle módosításokkal. Tele van könyvekkel, magazinokkal, fitneszedzőkkel, valamint hivatásos testépítők beszélnek róla. Az igazság azonban az, hogy kb mentálisan és fizikailag nagyon megterhelő étrend, ami nem mindenki számára megfelelő. Alapvetően ez egy speciális és viszonylag szigorú étkezési mód, amelyet különösen testépítők, testépítők és fitnesz dolgozók széles körben alkalmaznak és népszerűsítenek.

Az elv az, hogy a szénhidrát hullámok segítségével megpróbálják megakadályozni a lassú anyagcserét. A kalóriabevitel fokozatos csökkentésével energiahiányt okoznak, és több raktározott testzsírt égetnek el. A test olyan gyorsan növekszik a kívánt formára, ami azt jelenti, hogy a bőr alatti zsírellátás elvész, ennek köszönhetően a nagy és körvonalazott izmok kiemelkednek. Nyilvánvaló, hogy ez a módszer a fogyás különösen a versenyző testépítők számára van értelme, nem pedig hétköznapi embereknek, akik hosszú távon fogyást terveznek.

A hosszú távú túlélés rendkívüli kalóriadeficitben, szinte nulla szénhidrát bevitel mellett irreális. 2-3 hét elteltével az anyagcsere lelassul, a zsírvesztés pedig egyre nehezebbé válik, mert a szervezet belefut az ún. "Gazdaságos üzemmód", és a jelenlegi intenzitással leállítaná a zsírégetést.

Ezért szükséges egy követhető edzésprogram és menük felállítása. A ciklikus szénhidrátbevitel felgyorsítja az anyagcserét, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, lehetővé téve a test számára, hogy a bőr alatti zsír nagyon hatékonyan égessen.

Az igazság a szénhidrátokról

Nem titok, hogy a szénhidrátok egyfajta félelemsé váltak a múltban. Sokan engedtek annak a tévhitnek, hogy a szénhidrátok az oka annak, hogy híznak és nem tudnak lefogyni. De az igazság valahol máshol van. Valójában 1 gramm szénhidrát és fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm zsír legfeljebb 9 kalóriát tartalmaz. Bár a szénhidrátok nem elengedhetetlen makroelemek, számos pozitív hatással vannak az emberi testre. Javítják az alvás minőségét, a regenerációt vagy az edzés teljesítményét, ezért nem szabad őket teljesen elkerülni.

7 napos menü (szénhidrát hullámok)

Ebben az időszakban főleg fogyasztunk sovány hús, tojás (különösen tojásfehérje), hal és túró. A szénhidrátok a rizs, a tészta, a zabpehely, a burgonya és a sütemények. Az első 3 nap általában a legrosszabb, de ha tudod kezelni őket, megtetted a legfontosabb első lépést.

Fontos a megfelelő folyadékbevitel is. Ne féljen naponta két liter vizet inni. Aki szeretne többet inni, azaz három vagy négy litert. Mivel az alapelv az, hogy a szervezet nem szokik meg ugyanazt a szénhidrátfogyasztást, ezért 7 napos speciális étrend, azaz heti program ajánlott.

Ebben az esetben meg kell figyelni az első napon legfeljebb 50 g szénhidrátot fogyaszt, a második 100 g, a harmadik 150 g, a negyedik 200 g, az 5. nap 250 g, a 6. nap 300 g és az utolsó, 7. nap legfeljebb 350 g. 50 g szénhidrátot fedezhet a következő élelmiszerekből, például: 65 g rizs (100 g = 77 g szénhidrát).

Egy másik alternatíva lehet 83 g zabpehely (100 g = 60 g szénhidrát), vagy 71 g tészta (100 g = 70 g szénhidrát), vagy 277 g burgonya (100 g = 18 g szénhidrát).

1 nap

    Reggeli: 2 tojásból megsütjük, egy sárgáját eltávolítva Falatozás: fehérje ital Ebéd: 150 g grillezett csirkemell és 300 g zöldségsaláta Olovrant: 250 g túró petrezselyemmel vagy metélőhagymával Az első vacsora: 4 tojásból megsütjük, a két sárgáját eltávolítjuk Kései vacsora: 150 g sült hal, például pangasius

2. nap

    Reggeli: 3 tojás (20g fehérje) Falatozás: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 52 g rizs (40 g szénhidrát) Ebéd: 100 g hal (18 g fehérje) és 221 g burgonya (40 g szénhidrát) Olovrant: 100 g túró és 60 g fehér joghurt (kb. 20 g fehérje) Az első vacsora: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 150 g brokkoli (10 g szénhidrát) Kései vacsora: 100 g hal (18 g fehérje) és 333 g saláta (10 g szénhidrát)

3. nap

    Reggeli: 2 tojás (14 g fehérje) Falatozás: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 65 g rizs (50 g szénhidrát) Ebéd: 100 g hal (18 g fehérje) és 277 g burgonya (50 g szénhidrát) Olovrant: 100 g túró és 60 g fehér joghurt (20 g fehérje) Az első vacsora: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 52 g rizs (40 g szénhidrát) Kései vacsora: 100 g hal (18 g fehérje) és 150 g brokkoli (10 g szénhidrát)

4. nap

    Reggeli: 2 tojás (14 g fehérje) Falatozás: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 65 g rizs (50 g szénhidrát) Ebéd: 50 g hal (9 g fehérje) és 277 g burgonya (50 g szénhidrát) Olovrant: 120 g fehér joghurt (6 g fehérje) és 125 g málna (15 g szénhidrát) Az első vacsora: 50 g csirkemell (11 g fehérje) és 52 g rizs (40 g szénhidrát) Kései vacsora: 100 g hal (18 g fehérje) és 150 g brokkoli (10 g szénhidrát)

5. nap

    Reggeli: Reggelire 70 g zabpehely vízzel, ami a már említett 50 g szénhidrát, megkóstolhatjuk fahéjjal Falatozás: 4 tojás és egy csomó retek Ebéd: lazacszelet (200 g) paradicsommal és kakukkfűvel párolt, tészta (80 g) Olovrant: túró (250 g), marék dió Vacsora: 100 g csirkemell rizzsel Kései vacsora: sült tojás két tojásból (1 sárgája), 3 keksz

6. nap

    Reggeli: 50 g müzli, alma Falatozás: joghurt, mandarin, 8 piskóta Ebéd: sült marhahús hát (150 g), zöldbab, rizs (60 g) Olovrant: mozzarella (200 g) paradicsommal és bazsalikommal, pirítóssal Vacsora: pulyka sonka (150 g), teljes kiőrlésű tészta (80 g) Kései vacsora: tonhal saját gyümölcslében, 4 keksz

7. nap

    Reggeli: 90 g müzli, fehér joghurt Falatozás: gyümölcs kefir tej (300 ml) Ebéd: 150 g tészta zöldségekkel vagy oregánóval és olívaolajjal Olovrant: Rizs 120 g: 3 g fehérje, 90 g szénhidrát Vacsora: 3 tojás hagymán (2 sárgája), 5 rizses szendvics Kései vacsora: rizottó csirkével és zöldséggel (80 g rizs)

A szénhidrát gyapjú étrend előnyei

    A felgyorsult anyagcserét egyértelműen bizonyították a szénhidrát-ciklusban. Segít az izom sikeres felépítésében. Ez lehetővé teszi, hogy jelentősen lefogyjon rövid idő alatt is. Az étrend általános hatását kiegészíti más étrendi irányok kiegészítése. A kisebb adagok, gyakoribb időközönként támogatják a helyes étkezési szokásokat. A magasabb szénhidráttartalmú napok segítenek megbirkózni a kihívásokkal teli időszakokkal. A stratégia nagy előnye a változatosság és az egyéni alkalmazkodás lehetősége.

A szénhidrát gyapjú étrend hátrányai

    Gyors jo-jo hatás a diéta befejezése után. Nagy hangulatváltozások a szénhidráttartalomtól függően. A menetrend szerinti étkezés fenntartásának nehézségei. A diéta során erős édes íz alakulhat ki, amelyet nagyon nehéz ellenőrizni. Viszonylag korlátozott hatékonysági idő (kb. 8-10 hét). Nem alkalmas mindenkinek. Nagyon erős motivációra és erős akaratra van szükség.

Akinek a diéta nem megfelelő

A szénhidrát hullámok hatékonyan segítik az amúgy is atlétikus alak javítását azáltal, hogy szépen megrajzolják. Ez a diéta azonban nem igazán alkalmas mindenki számára. Biztosan nem vele kellene kezdeniük állóképességi és sebesség-állóképességű sportolók, de ugyanolyan jól lennének még egy kezdő sportolónak is, aki izomtömeget akar gyarapítani és egyben felszámolni a zsírtartalékokat, kerülnie kell. Ez a diétarendszer határozottan nem általános redukciós étrend. Éppen ellenkezőleg, az edzés és az étrend kiegészítője azok számára, akik rendszeresen intenzíven sportolnak és folyamatosan ellenőrzik étrendjüket.

TÍPUS: Érdekelnek a szénhidrát hullámok? Olvasson el egy hasonló étrendről - szénhidrát diétáról.