Claire Muszalski
Tanúsított táplálkozási tanácsadó/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Ha tetszik a rendszerben lévő dolgok, ez az étkezési mód Önnek megfelel. Ideális azok számára, akik nem akarnak minden szénhidrátot kiiktatni az étrendből. A szénhidrát gyapjú főleg a testépítők körében ismert étrend.
Felhívjuk figyelmét, hogy ez kihat a képzés menetére. Az edzés minőségének fenntartása érdekében javasoljuk, hogy számolja át a makrotápanyagok értékeit, hogy az izmok folyamatosan elegendő energiát tudjanak termelni. De néha nehezebb lesz. Olvassa el, hogy megtudja az összes részletet.
Mik a szénhidrát hullámok?
A szénhidrát gyapjú olyan étkezési stílus, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit nyújtja Önnek, ugyanakkor elegendő energiát ad a minőségi edzés fenntartásához.
A sportolók általában hetekig-hónapokig követik. Ez nem hosszú távú étrend, például ketogén étrend. A szénhidrát hullámok egyszerűen a magasabb és alacsonyabb szénhidrát bevitel váltakozásaként magyarázhatók a hét folyamán.
Céljaitól függően néhány hétig, vagy szigorúan minden nap betarthatja ezt a diétát a terveknek megfelelően.
Hogyan működik?
Feltételezzük, hogy a legtöbb ember nem ugyanazon tevékenységeket végzi minden nap.
Például, ha hetente hatszor sportol, akkor a szénhidrátbevitele változó lesz. Például, ha heti kétszer van HIIT-je, és négyszer van rendszeres edzése, akkor a HIIT két napjára a legtöbb szénhidrátra lesz szüksége. A szükséges bevitel alacsonyabb normál edzés közben, de legkevesebb pihenőnapokon.
Sok ember nem áll meg hétvégén. Ebben az esetben javasoljuk a szénhidrátbevitel növelését. A munkahét folyamán ismét az íróasztalhoz kapcsolódunk - ezután csökkentse a szénhidrátbevitelt.
Kinek alkalmasak a szénhidrát hullámok?
Ez az étkezési mód mindenki számára alkalmas, aki javítani akar az alakján és a teljesítményén. A szénhidrátok szinte minden célt közvetlenül érintenek - legyen szó izomnövekedésről, fogyásról, húzásról vagy más célról. Természetesen a fehérjék, a zsírok és más tápanyagok is szerepet játszanak itt.
Ha a pontos makrotáp-számítások nem nagyon felelnek meg Önnek, javasoljuk, hogy emlékezzen legalább a leggyakrabban fogyasztott ételek tápértékére. Akkor képes lesz megbecsülni a számokat anélkül, hogy bármit is hosszan számolna. Óvakodjon az italokban és más ételekben rejlő rejtett kalóriáktól!
A szénhidrát hullámok segítenek a nagyobb izmok és a nagyobb teljesítmény érdekében
A szénhidrát hullámok az étrend jól ismert megközelítése azoknak a sportolóknak, akik szeretnék javítani az alakjukat és a teljesítményüket. Legtöbben tudjuk, hogy a fehérje az alap, de mások is számítanak.
Izmainknak üzemanyagra van szükségük - az elsődleges energiaforrás a szénhidrát. A jó eredmények kulcsa az, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot tudjunk megtervezni a nap folyamán végzett fizikai aktivitások intenzitása miatt. A szénhidrátok adják a leggyorsabb energiát.
A megfelelő fehérje- és szénhidrátfogyasztással történő regenerálás biztosítja a megfelelő felkészülést a következő megerőltető edzésre. A bevitt szénhidrátok és fehérjék mennyisége az edzés intenzitásától függ. Ez lehet HIIT, állóképességi kardio, testmozgás vagy bármilyen más típusú fizikai tevékenység. Az izmok minden tevékenységnél másképp működnek.
Hozzájárul a fogyáshoz?
Tudjuk, hogy a kalóriahiány az egyik legfontosabb tényező a fogyásban. Az emberek azonban gyakran hibáztatják a szénhidrátokat. Ellenségnek tartják őket. Félrevezetnünk kell.
A szénhidrát hullámok a fogyókúra hatékony módszere, amelyben úgy eszel, mint egy normális ember. Ez azt jelenti, hogy nem kell eltávolítania egyetlen makrotápanyagot sem, és ennek eredménye lesz. Csak jól tervezze meg a kalóriákat - mit, mikor és mennyit.
Igen, sok más diéta létezik, amelyek szintén segítenek az eredmények elérésében. A szénhidrát hullámoknak megvan az az előnye, hogy gyakorlatilag bármit megehetsz, ami megfelel a kalóriatervednek.
Olyan, mint egy ketodiet?
A ketodiet és a szénhidrát hullámok nagyon hasonlóan működnek (a csökkent energiafogyasztás alapján). A ketogén étrend arra kényszeríti testét, hogy elsősorban zsírokból nyerjen energiát. Szigorúan korlátozni kell a szénhidrátbevitelt. Csak akkor sikerül, ha hosszabb ideig egy minimális mennyiségű szénhidrátot fogyaszt.
A szénhidrát gyapjú az étkezés egyik módja, amelyben váltogatja a napi bevitt szénhidrátok mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy nem kell teljesen megszüntetni őket. Valószínűleg ez egy fenntarthatóbb típusú étrend.
A szénhidrát hullámoknak vannak más előnyei is?
Szénhidrát hullámok esetén figyelni kell a tápanyagok helyes időzítésére. Biztosítania kell testét tápanyagokkal, amikor szüksége van rájuk. A nagyobb fizikai aktivitású napokon megnövekedett szénhidrátbevitel segít stabilabb vércukor- és inzulinszint fenntartásában.
Ha sok szénhidrátot fogyaszt edzés nélkül, a test inzulint termel, amely ezt az energiát zsír formájában tárolja.
A szénhidrát hullámok előnye a kiszámíthatóság is. Egyszerűen pontosan tudja, mit engedhet meg magának enni. Ez különösen azok számára hasznos, akik jobban szeretik a strukturált és pontos tervet. Hosszú távon ideális választás.
Hogyan kell csinálni?
Először is átfogó áttekintésre van szüksége a makrotápanyagok szükségleteiről. Javasoljuk, hogy először számolja ki a szükséges makrotápanyagok értékeit a nap folyamán. Ezután írja le, hogyan edz a héten. Ez elsősorban a terhelés szintjétől függ - HIIT, állóképességi edzés, erősítő edzés, pihenőnapok…
Az edzéstervtől függően kiválaszthatja, mely napokon kap nagyobb mennyiségű szénhidrátot. Ezekben a napokban a szénhidrátokból származó kalóriák a nap folyamán a teljes energiafogyasztás körülbelül 50-60% -át teszik ki. Alacsonyabb fizikai aktivitású napokon a nap folyamán a teljes energia körülbelül 30-40% -át szénhidrátokból kapja.
Próbálja megváltoztatni ezeket a napokat az idő múlásával. Azokban a napokban, amikor kevesebb szénhidrátot fogyaszt, több fehérjére és egészséges zsírra lesz szüksége. Ha valamilyen tevékenységet szeretne végezni a pihenőnapokon (séta), akkor több szénhidrátra lesz szüksége (úgynevezett közepes jövedelem).
Egyél eleget
Ha nem eszel elegendő tápanyagot, árthat neked. Lassítja a haladást, és az eredmények hosszabb ideig tartanak. Ez vonatkozik a fogyásra és a testmozgásra. Ha nincs elegendő tápanyag, akkor "megégetheti az izmokat" - a test elkezdi lebontani az izomtömeget az energiaigény érdekében.
Még akkor is, ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, ne feledkezzen meg más tápanyagokról. Töltse fel a hiányzó kalóriákat a kiváló minőségű fehérjeforrásokból és az egészséges zsírokból.
Ügyeljen a makrotápanyagok kiegyensúlyozott bevitelére
Fentebb említettük, hogy a szükséges szénhidrátmennyiség megfelelő becsléséhez ki kell számolni a makrotápanyagokat. Az újraszámítás részeként próbálja változtatni az edzés intenzitását és a fizikai aktivitás szintjét. Jobban megismerheti, hogy egy adott napon hány kalóriát fogyaszt el. Ugyanakkor könnyebben megtervezheti a nap folyamán szükséges szénhidrátmennyiséget.
A második számítási lehetőség a makrotápanyagok hozzávetőleges mennyiségének újraszámítása. Próbáljon megbizonyosodni arról, hogy a szénhidrátok az energiafogyasztás körülbelül 50-60% -át képviselik a fizikai igényű napokban. Más napokon próbáld meg csökkenteni ezt a számot 30-40% -ra. Ha még mindig nem biztos abban, hogyan kezdje el, forduljon tanúsított oktatóhoz vagy diétás szakemberhez.
Válasszon kiváló minőségű szénhidrátokat
Végül is - a szénhidrátok nem ellenségek! Használhatja őket előnyére, akár a diéta alatt is. Ne feledje azonban, hogy körültekintőnek kell lennie azok kiválasztásakor. Próbáljon csak kiváló minőségű szénhidrátforrásokat fogyasztani.
Koncentráljon a szénhidrátbevitelre olyan forrásokból, amelyek más fontos tápanyagokkal is ellátják Önt. Ideális példa a sok rostot adó gyümölcs és zöldség. A tejtermékek viszont kalciumot tartalmaznak, a teljes kiőrlésű ételek pedig vitaminokat és ásványi anyagokat adnak.
Igen, a csokoládétorta vagy a muffin is rengeteg szénhidrátforrás. De gondold át, mit adhatnak neked mások. A finomított ételek nem tartalmaznak túl sok egészséges vitamint, ásványi anyagot és más fontos tápanyagot.
Hidratálja magát
Ne felejtsen el elegendő hidratálást kapni, függetlenül a nap folyamán bevitt szénhidráttól. Ne feledje, hogy a víz elengedhetetlen része a testben zajló különféle energiafolyamatoknak. Támogatja általános egészségi állapotát és segít kiküszöbölni a nem kívánt anyagokat. Az ivóvíz rengeteg olyan előnnyel jár, amelyek külön cikket érdemelnének. Fontos, hogy ne hanyagolja el az ivási rendszert.
Ha sokat izzad edzés közben, elveszíthet néhány fontos tápanyagot. Ezért az elektrolit italok fogyasztását javasoljuk. Ne feledje azonban, hogy az ilyen italok gyakran tartalmaznak szénhidrátokat (minden gramm számít).
Óvatosan tervezze meg étkezését
Fontos, hogy étkezési idejét szénhidrát hullámokkal tervezze meg. Mindig át kell gondolni, mit tartalmaz az étel.
Így pontosan meghatározhatja céljait. Ugyanakkor segít megelőzni a fej nélküli tárgyalásokat, mivel tudni fogja, mit engedhet meg magának enni. Látni fogja, hogy ha őszintén betartja a tervet, az édes vágyakozás elmúlik melletted.
Az alábbi táblázat egy étrendre mutat példát egy olyan személy számára, akinek a nap folyamán 2000 kalóriát kell fogyasztania.
Ez a terv olyan személy számára alkalmas, aki hétfőn, csütörtökön és szombaton intenzíven edz, szerdán pihenőnapot tart, kedden, pénteken és vasárnap pedig fényerősséggel edz.
Mire kell emlékezni
A szénhidrát hullámok lehetőséget kínálnak az étrend rugalmas beállítására. Az azonban továbbra is igaz, hogy minél pontosabban számolja ki a tápanyag bevitelét, annál jobb eredményeket ér el. A hullámok a legtöbbünk számára jobbak, mert nem kell teljesen eltávolítanunk a szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy mi is belemerülhetünk abba, amit szeretünk!
Az álomeredmények kulcsa a kitartás és az életmód megfelelő étrenddel való kombinálásának képessége.
Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.
Oszd meg ezt az oldalt
Claire Muszalski
Claire okleveles táplálkozási tanácsadó a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. Képzője az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzetközi Konzorciumnak is. Biológusi és klinikai dietetikai és táplálkozási diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.
Claire szeret beszélni és írni az ételekről és a fitneszről. A tanács tapasztalatait arra használja, hogy a legjobban segítsen másoknak fitnesz céljaik elérésében.
Claire emellett okleveles fonóoktató, és szereti a futást és a jógát. Amikor nem akar túl sokat edzeni, bátorítja szülővárosának, Pittsburgh sportcsapatait, vagy otthon kényelmesen főz családjának.