Azok a sportolók, akiknek a terhelése 2 óránál tovább tart (néha rövidebb terheléseknél is), az ún szénhidrát szuperkompenzációs étrend, amelynek célja a szervezet glikogénkészleteinek növelése. Ezt a diétát a 70-es években kezdték alkalmazni a világon, és sportolóink először a 80-as években kezdték el használni. Elsősorban futók - maratonok, ultraibolyák, futók - síelők és gyalogosok használják 50 kilométeren keresztül (a leghosszabb OH szakterületen). Ezt az étrendet vagy 7 napos alapformában (3 + 3 + 1), vagy rövidített 4 napos formában (2 + 2 + 0) alkalmazzák (Korčok - Pupiš, 2006).
 |
Az első három napos szakasz úgynevezett az éhezési szakasz azon a tényen alapul, hogy olyan ételeket fogyasztunk, amelyek szénhidráttartalma nem vagy csak minimális (pl. húst, tojást, korlátozott zöldségféléket, cukrozatlan teát, ásványvizet stb., de süteményeket nem!), miközben ajánlott a vitaminok bevitele, különös tekintettel a B- komplexre és a C-vitaminra. Az étrend ezen részét a versenyhez képest a versenyhez viszonyított intenzitási terhelés előzi meg. Maga a böjt ideje alatt túlnyomórészt aerob terhelés ajánlott, amelynek elő kell segítenie a glikogén szervezetben történő kimerülésének maximalizálását. Az első fázist néhány perc intenzív terheléssel teljesítjük. Például 3 x 2 kilométeres szakaszok futók és gyalogosok számára ANP szinten (jegyzet David: Az anaerob küszöb egyszerűen az a határintenzitás, amelynél az atléta hosszú ideig futhat a savasság növelése nélkül. Az ANP-t tartják a legjobb zónának az aerob állóképesség fejlesztése szempontjából ).
A második háromnapos szakasz intenzív terhelés után kezdődik. A szénhidrát-kiegészítésre és így a katabolikusról az anabolikus anyagcserére való áttérésre összpontosít. Ebben a szakaszban nagy mennyiségű szénhidrát bevitele szükséges különféle formákban (tészta, rizs, burgonya, sütemények, gyümölcs, maltodextrin, pudingok, szárított gyümölcsök - sárgabarack, szilva, mazsola, gyümölcslevek, glükopurral édesített tea stb.). Javasoljuk az elágazó láncú aminosavak - BCAA-k - ellátását is. E három nap alatt az edzésnek rövidnek és alacsony intenzitásúnak kell lennie, a diéta 4. napjával (a szénhidrát-kiegészítés első napjával) ajánlott teljes szünetet tartani, vagy csak sétálni.
Követ normalizálási szakasz A szervezet állapota, az étrendnek ezt a részét az jellemzi, hogy az egyén normális étrendet folytat, amely kiegyensúlyozott étrendből áll minden komponensben (szénhidrát, fehérje, zsír). Ez a szakasz nagyon fontos, és a jó hatás érdekében nem szabad kihagyni. Ezen a napon az edzésnek közepes intenzitásúnak kell lennie (bemelegítés). Használják pl. a verseny terhelésének tesztelése rövid szakaszokon. Fontos, hogy kövessük az érzéseket, és ne tegyünk erőszakosan semmit. Az étrendnek a glikogénkészletek kb. 220 mmol/kg-ra való növekedését kell eredményeznie, a betanított egyén átlagosan 135 mmol/kg-1 (Gregor, www.spanker.cz). A szervezet évente legfeljebb három szénhidrát-étrendet képes kezelni. Tapasztalataink szerint azonban a leghatékonyabb étrend, amely az utolsót legalább 6 hónap után követi. A normál edzés után is el kell látni a testet szénhidrátokkal, minél előbb képesek vagyunk regenerálni a testet, mert a test a testmozgás befejezésétől számított első fél órán belül képes felszívni a legtöbb szénhidrátot, így különféle szénhidrátos italok minden edzés után elérhetőnek kell lennie, amely pótolja a hiányzó tizedet, és megfelelő módon kiegészíti az edzés utáni hiányzó energiát (Korčok - Pupiš, 2006).
Szerzői: Peter Korčok és Martin Pupiš KORČOK, P. - PUPIŠ, M. 2006. Táplálkozás és egy sportoló szervezetéhez szükséges anyagok. In: A gyaloglásról van szó. FHV, UMB, Besztercebánya, 2006. 67–68. Oldal (sajtóban)