-kal csökkent

Szénhidrátok az életünkben

A szénhidrátoknak, a három alapvető tápanyag anyagcsoportjának, az étrend része kell, hogy legyen. Tudod miért és mennyit? Engedje meg, hogy megismerkedjen a kérdéssel.

Jelölés angolul "Szénhidrátok", azaz kémiai szerkezetükhöz kapcsolódó szénhidrátok, amelyek szén-, oxigén- és hidrogénalapúak.

A szénhidrátok a zsírokhoz és a fehérjékhez tartoznak a test megfelelő működéséhez elengedhetetlen makrotápanyagok csoportjába. Lényegében a szervezet nem tudja létrehozni őket, ezért biztosítani kell a táplálékból történő bevitelüket. A testben fokozatosan lebomlanak glükózzá, amelyet aztán energiaforrásként használnak fel. azonban mindegyik makrotápanyagnak megvan a maga különleges jelentése.

Ami a szénhidrátokat illeti, bár ezek gyakran a modern étrend célpontjai, azonnal szükségesek a test egészséges működésének biztosításához. Az American Diabetes Association szerint azok A szénhidrátok a fő energiaforrás.
A Nemzetközi Egészségügyi Intézet (NIH) ajánlott napi 135 g szénhidrátadagot felnőtteknek. Azt is javasolják, hogy minden férfi/nő vegye figyelembe a sajátját saját napi szénhidrát bevitel. Általában a szénhidrátbevitelnek fedeznie kell A teljes energiafogyasztás 45–65% -a. Más értékek valószínűleg a cukorbetegekre vonatkoznak, ill. az orvossal egyetértésben.

A test körülbelül:

- 300 g szénhidrát izomglikogén

- 90 g-ig sült

- és kis mennyiség glükóz formájában kering be vér.

Az értékeket csak útmutatóként kell felfogni. Minden szervezet más, sajátos módon specifikus.

TERJESZTÉS

A szénhidrátok legegyszerűbb felosztása egyszerű és összetett.

Nyakkendő egyszerű (glükóz, fruktóz) gyorsan felszívódnak és energiává alakulnak át és biztosítják közvetlen energiaforrás. "Monoszacharidokként" is ismerjük őket. Az egyszerű szénhidrátok tipikus forrása a gyümölcs, a sportitalok. A több monoszacharid egységet tartalmazó szénhidrátokat általában oligoszacharidoknak nevezik. A legismertebbek 2 monoszacharid egység tartalmával a diszacharidok (szacharóz, laktóz).

Összetett szénhidrátok (glikogén, keményítő) emésztéséhez és felszívódásához egy kicsit hosszabb időre van szükség. Lassabban szolgáltatják az energiát az egyszerű szénhidrátokhoz képest. A fő források a kenyér, rizs, burgonya, tészta.

A SZERVEZET FONTOS FUNKCIÓKAT TELJESTI

- (mint már említettem) energiaforrás, amely a testet látja el a legtöbb energiával

- Sok fehérje és lipid része sok testi folyamathoz szükséges

- Tápanyagokat biztosítanak a hasznos baktériumok számára a belekben, amelyek segítenek az étel megemésztésében

- Izomvédelem, mert a testben közvetlen energiaforrásként hatnak. Ellenkező esetben az energia az izmok fehérjéiből származna.

- Üzemanyag a központi idegrendszer számára a energia az izommunkához

- Ők megengedik zsíranyagcsere (az Iowa Állami Egyetem részéről)

- Fontos valaminek agyműködés (dietetikusok szerint). Valójában a szénhidrátok ajánlott napi adagja (RDA) az agy működéséhez szükséges szénhidrátok mennyiségén alapul.

TÖBBEK KÖZÖTT

A szénhidrátok fontos elemei lehetnek mentális egészség. A JAMA-ban (Journal of the American Medical Association) 2009-ben megjelent tanulmány szerint az egy évig magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztók több szorongást, depressziót és dühöt tapasztaltak, mint az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók. A kutatók úgy vélik, hogy a szénhidrátok segítik az agy szerotonin termelését.

Befolyásolják az emlékezetet. Egy amerikai kutatás során, 2008-ban, az elhízott nőket arra kérték, hogy egy hét alatt teljesen csökkentse étrendjük szénhidráttartalmát. Ezután kognitív képességeiket, vizuális figyelmüket és térbeli memóriájukat tesztelték. Azok a nők, akik teljesen csökkentették a szénhidrátot, rosszabbul jártak, mint azok, akik egészséges mennyiségű szénhidrátot kaptak.

Súlyszabályozás. Bár ez a kérdés többé-kevésbé a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, egy 2009-es tanulmány 20 hónapon át középkorú nőket vizsgált, és megállapította, több rost, Csökkent a súly, míg azok, amelyek csökkentik a rostbevitelt, megnövelték a súlyt.

Szív-és érrendszeri betegségek. A JAMA-ban 2002-ben megjelent tanulmány szerint egy olyan étrend, amely nem hidrogénezett, telítetlen zsírsavakat tartalmaz, mint az elfogyasztott zsírok túlsúlyát, a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a fő szénhidrátforrást, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, a megfelelő omega arányt A 3 és az omega 6 zsírsavak előnyben részesíthetik a szív- és érrendszeri betegségeket.

JÓ ÉS ROSSZ SZÉNHidrátok

A szénhidrátok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, amelyekről tudjuk, hogy jóak számunkra (zöldségek), és olyan élelmiszerekben is, amelyek nem túl jóak az egészségünkre (kúpok). Ennek alapján létrehozták a "jó" és a "rossz" szénhidrátok csoportját.

De vajon objektív-e egy ilyen felosztás? Ítélje meg maga.

Manapság a "rossz" szénhidrátok forrásainak számítanak: fehér kenyér, limonádék, magasan feldolgozott élelmiszerek, fehér rizs (bővebben a Barna vs fehér rizs - ami jobb az egészségünkre?) és más fehér lisztből készült ételek.
Általában a "jónak" tekintett szénhidrátok pótolják összetett szénhidrátok például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék.

Az okok a következők:

- lassabban szívódnak fel, tartalmaz több rost, és ezért jobban kielégítenek minket

- különféle ásványi anyagok és vitaminok forrásai

- alacsony és közepes kalóriatartalmú

- finomított cukroktól és gabonaféléktől mentes.Amerikában a finomított cukor kukoricaszirupként a naponta elfogyasztott kalóriák több mint 20% -át teszi ki.

- Alacsony nátriumtartalom

- Alacsony telített zsírsavtartalom

A "rossz" szénhidrátok csoportja ellentétes az említett okokkal.

Ezen megosztottságokon kívül 1990-ben a hawaii egyetemi kutatók követték az elhízott embereket, akiknek a szív- és érrendszeri megbetegedéseinek több kockázati tényezője volt, és finomított szénhidrát nélküli étrendet kellett fogyasztaniuk. A koleszterin, a triglicerid és a glükóz szintje 21 napon belül csökkent. Vérnyomásuk megemelkedett. És bár annyit ettek, amennyit csak akartak, a kalóriabevitelük 41% -kal csökkent a vizsgálat előtti kalóriabevitelhez képest. Ez alatt a 21 nap alatt súlyuk is csökkent.
Ezt a tanulmányt 2001-ben megismételték, és jelentős változásokat hozott az elhízott hawaiiaknál. 21 napon belül lefogytak, LDL-koleszterinszintjük 25% -kal csökkent, vérnyomásuk normalizálódott, trigliceridtartalmuk pedig 36% -kal csökkent.

KÖVETKEZTETÉS

A bevezető részben megismerkedtünk a szénhidrátokkal, mint működésünk elengedhetetlen tápanyagaival. A fent említett vizsgálatok szerint a "jó" és a "rossz" szénhidrát közötti megfelelő választással jelentősen befolyásolhatjuk testünk egyes funkcióinak lefolyását. A megfelelő/egészséges termék kiválasztása döntő fontosságú.
Érdekli ez a téma, és szeretne többet tudni ezekről a tápanyagokról a sportban? A cikk hamarosan elérhető lesz.