Az álomkarakter felé vezető úton hajlandóak vagyunk mindent kipróbálni. Kipróbáljuk az egyik diétát a másik után, de hosszú távú eredmény nélkül. Vagy nem ehetjük azt, amit szeretünk, vagy állandóan éhesek vagyunk. Vagy mindkettő. De te már kipróbáltad a szénhidrát hullámokat?
Milyen elv alapján működnek a szénhidrát hullámok?
Mint minden diéta - még a szénhidrát hullámok is sikeresek lesznek, ha megfelelnek a kalóriahiány alapfeltevésének.
A szénhidrát hullámok ekkor felfoghatók az egyik a sokféle módon, hogyan lehet elérni és fenntartani a kalóriahiányt - mert ez minden étrend célja.
A névből arra következtethetünk, hogy az alapelv az lesz hullámképződés. Szénhidrát hullámok alatt napok alacsony, közepes és magas szénhidrátfogyasztással váltakoznak.
Milyen előnyei vannak a szénhidrát gyapjúnak?
- változatosságot hoz az étrend menüjébe
- segítenek elkerülni a fogyás sztereotípiáját
- javítja az inzulinérzékenységet
Melyek ennek a diétának a hátrányai?
- óvatosabbnak kell lenned, amit eszel
- előre meg kell tervezni az ételt - legalább hozzávetőlegesen
- alacsony szénhidráttartalmú napon kimerültség, idegesség, ingerlékenység vagy csökkent koncentráció valószínű
- a magas szénhidráttartalmú napon az érzékenyebb emésztésű embereknek felfúvódás és hasi fájdalmak jelentkezhetnek
Hogyan állítsunk össze étrendeket szénhidrát hullámok alatt?
Számos módon "hullámozhat". A következő napok leggyakrabban használt kombinációját használják:
0 - Egy nap rendkívül alacsony szénhidrátmennyiséggel (néha "nulla" néven) - legfeljebb 1,5 gramm/1 kg testtömeg - a szénhidrátok szinte kizárólag zöldségekből származnak
1 - Alacsony szénhidráttartalmú nap - 1,5 - 2 gramm szénhidrát/testtömeg-kg
2 - Nap közepes szénhidrát bevitel mellett - 2, 5 - 3,5 gramm szénhidrát/testtömeg-kg
3 - Magas szénhidráttartalmú nap - körülbelül 5 gramm szénhidrát/testtömeg-kg
Például megszervezheti napjait a héten az alábbiak szerint:
A fentiek alapján egyértelmű, hogy a szénhidrát hullámok hátránya (ha őszintén akarsz integetni) a kalóriák tervezésének és számlálásának szükségessége.
Igen, enélkül is működhet, de ha nincs igazán gazdag tapasztalata a kalóriák számolásában, akkor valószínűleg csak ismét körben forog.
És mi van a fehérjékkel és zsírokkal?
A fehérjék és zsírok nélkülözhetetlen makrotápanyagok. Az izmok különösen veszélyeztetettek a fogyás során, amelyek energiahiány esetén aminosavakat szolgáltatnak. Ezek aztán glükózhelyettesítőként szolgálnak. Bármely étrend elsődleges végpontjának megfelelő mennyiségű fehérjének kell lennie, legalább 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Töltsük fel a maradék kalóriát zsírokból.
Milyen szénhidrát-, fehérje- és zsírforrásokat használjon?
Mint minden diétánál, szénhidrát hullámok idején is jobb, ha komplex szénhidrátokat fogyasztunk, és inkább a zöldségeket és gyümölcsöket részesítjük előnyben, amelyek kevesebb élelemhez jutnak kevesebb kalóriához. Ezen felül értékelni fogja a burgonyát, az édesburgonyát, a zabpelyhet, a bulgurt, a kuszkuszt, a quinoát, a hajdina és más gabonaféléket.
A diétára alkalmas fehérjék közül megemlítjük például sovány baromfi, túró, tojás, tofu vagy hal. Növényi fehérjék esetében óvatosság szükséges - figyelembe kell venni, hogy a hüvelyesek a fehérjék mellett gazdag szénhidrátforrást is jelentenek.
Ha problémái vannak a napi fehérje mennyiségének megszerzésével a szokásos étrendből, akkor azt is kihasználhatja fehérje táplálék-kiegészítők - fehérjeporok. Arról itt írtunk bővebben, hogy nők számára is alkalmasak-e.
Meglepő módon számos fehérjeforrásban találhat zsírokat - például tejtermékekben, mint pl mozzarella vagy feta sajt. Jók dió és avokádó, éppen ellenkezőleg, a saláták, majonézek vagy édességek öntetei árulók.
Elindítják a szénhidrát anyagcserét és segítenek a fogyásban?
Számos tanulmány ma megerősíti, hogy az azonos kalóriahiány fenntartása nem számít a makrotápanyagok összetételének a testzsír-veszteség szempontjából. Más szavakkal - függetlenül attól, hogy szénhidrát hullámot, paleo étrendet, ketogén étrendet vagy bármilyen étrendet választ, főként attól függ, hogy mennyire következetes lehet.
Úgy érzi, hogy régóta körben forog? Ne pazaroljon több időt, és bízza magát szakértőkre - nemcsak időt, hanem idegeket is megspórolnak.