eredetű élelmiszerekből

Vegetáriánus vagyok, és szeretnék kipróbálni szénhidrát hullámokat a fogyás megkezdéséhez. Meg tudnád mondani, hogy milyen legyen a menü?

A szénhidrát hullámok mint étrend egyik lényege, amelyet elsősorban testépítők, állóképességi sportolók és manapság gyakran "hétköznapi" emberek alkalmaznak, akik megpróbálnak gyorsan megszabadulni a sok bőr alatti zsírtól. biztosítja az anyagcsere minimális lelassulását, és hatékonyabb zsírégetést érjen el a szénhidrátok ciklikus ellátásával a test számára.

Szénhidrát hullámokban a szénhidrátok úgy jutnak a szervezetbe, hogy a következő, következő adag megakadályozza a zsírégetés csökkenését vagy abbahagyását. A szénhidrátoknak komplex forrásokból kell származniuk, és nem magas glikémiás indexükkel (hüvelyesek, zöldségek, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér.).

CKD vagy szénhidrát hullámok? Melyik étrend a megfelelőbb és meddig kell gyakorolni?

Szénhidrát hullámrendszer

A legtöbbet használt rendszer hétnapos rendszer, Míg az első nap szénhidrátfogyasztása például 50 g-ra csökken (ne essen ezen érték alá!), a második napon 100 g-ra nő, addig folytatjuk a 150 g, 200 g, 250 g, 300 g és tovább a hetedik napon 350 g szénhidrátot veszünk fel.

Ezek azonban általános számok, vagyis súly szerint kell beállítani, ill. az aktív izomtömeg aránya. A szénhidrátokat tartalmazó hullámokat tetszés szerint beállíthatja, mert a lényeg a gyapjú megtartása és a meghatározott szénhidrátadag betartása (ha napi körülbelül 200 g szénhidrátot vesz be, akkor a hullámok a következők lehetnek: 30 g, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 250 g, és 300 g-ra kerül).

A szervezet nem szokott meg ugyanannyi szénhidrátmennyiséget naponta, ezért elkezd zsírégetni, és a következő napok során növeljük a szénhidrátbevitelünket, ezzel elérve az anyagcsere megfordulását. Fontos növelni a fehérjebevitelt a szénhidrát hullámok alatt, ne csökkentse a zsírbevitelt (minőség) és ne felejtsen el elegendő folyadékot fogyasztani.

Vegetáriánus és szénhidrát hullámok

Vegetáriánusként korlátozott mennyiségű fehérjét fogyaszt. Vegetáriánusként óvatosnak kell lennie az ételek megfelelő kombinációival és elegendő információval kell rendelkeznie az ételek tápértékéről, különben te fennáll az esszenciális zsírsavak, aminosavak, B12- és D-vitamin, kalcium, vas, jód és más tápanyagok hiányának veszélye.

Ha nem eszel húst, Azt javaslom, hogy koncentráljon a hüvelyesek fehérjéire (szójatermékekből a tempeh, miso vagy natto, tofu kevesebbet ajánlom, mivel nem erjesztett szója termék), diófélék és magvak, és természetesen növényi húspótlókból (például Robi húsból).

Szójabab - igen vagy nem?

Vegetáriánusok, akik a vegánokhoz képest kevésbé korlátozott étrenddel rendelkeznek, hozzájuthatnak fehérjéjükhöz kényeztesse magát a tojással és a tejtermékekkel. De itt azonnal sikítok FIGYELEM - a tejtermékek energiaértéke magasabb, mint a húsé.

Így nem igaz, hogy ha van egy darab húsom, akkor ugyanazt a darab sajtot is kaphatom. Néhány vegetáriánus nagy mennyiségű tejterméket kényeztet a hús helyettesítésére. Idővel azonban súlyuk egyre nagyobbra nőhet, és a túlzott tejtermékek fogyasztása a hibás. (Nem is említem, hogy egyesek feldolgozott, sózott sajtokat stb. Esznek ...).

A hús természetesen vasforrás, de nem az egyetlen. A vas is egyre inkább jelen van, például tojásban, diófélékben, hüvelyesekben vagy gyümölcsökben. Igaz, hogy Az állati eredetű élelmiszerekből bevitt vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű élelmiszerekből.

Nincs ok azonban kizárni a növényi vasforrásokat az étrendből. Növelhetjük a növényi vas felhasználhatóságát például áztatással (dió, hüvelyesek) vagy csírázással (különféle magvak és hüvelyesek).

A sportolók vigyázzanak! Az aerob edzés elrabolhatja a fontos ásványi anyagot tartalmazó vasat

Ügyeljen a vas felszívódására

A hüvelyeseket mindenképpen be kell áztatni, mert fitinsavat tartalmaznak, ami csökkenti a vas felszívódását. A C, E és B12 vitamin ellátása fontos a felszívódás és a feldolgozás szempontjából. A zöldségek rövid főzésének vagy párolásának is előnyös a fokozott felszívódás, mert a vasat nehezebb használni a nyers zöldségekből.

Gyümölcs esetében éppen ellenkezőleg, inkább nyers, mint főtt (esetleg szárított még mindig megfelelő választás). A zabpehely szintén jó vasforrás. Jobb lesz, ha megfőzöd őket, mert a tejben vagy a vízben való áztatás ismét rosszabb választás a vas felhasználhatóság szempontjából.

Oda-vissza, a vas felszívódását a tejtermékek, a foszforsav rontja (olyan italokban van jelen, mint a Pepsi Cola, Coca Cola stb.) és az alkohol. Nem javasolnám a fekete és a zöld tea fokozottabb ivását.

Minta vegetáriánus menü 1 napra

Mivel nem ismerem a tested összetételét, nem tudom pontosan megmondani, hogy mennyi összeget kell betartanod. Tehát talán ez az általános információ segít legalább. Az első napon, amikor a legalacsonyabb a szénhidrátbevitel, valószínűleg "csak" köreted lesz, és így kimerül a szénhidrát mennyisége.

Fokozatosan növekszik a szénhidrát mennyisége, ezért azt javaslom, hogy ne emeljen egy adagot (csak szénhidrátot adjon ebédhez több rizs formájában stb.), de próbálja több adagra osztani őket a nap folyamán. Például te adjon hozzá pelyhet pelyhek formájában reggelire, ill. az utolsó napokban adj hozzá szénhidrátot vacsorához.

Minden köretnek más az energiaértéke, a hajdina és a búza kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a rizs vagy a tönköly tészta és hasonlók. Így sok adaggal "játszhat".