Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum

róluk

SZÉNHIDRÁTOK - mindez róluk # 27

Hogyan befolyásolja a vércukorszintet az étel?

Az a feltételezés, miszerint az édes desszert a vércukorszint hirtelen emelkedését és az azt követő gyors csökkenést okozza, felülkerekedett, miután jobban megismerte az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt ​​fiziológiai hatásait. Új mérési eljárások, amelyek lehetővé teszik annak kiderítését, hogy a különböző ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet, új betekintést nyújtottak az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek befolyásolásának és megelőzésének lehetőségeibe. Jelentősen befolyásolták a sportolók táplálkozásának elveit és a táplálékbevitel megválasztását saját sportelőadásaik előtt is.

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index (GI) meghatározása lehetővé teszi az ételek vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának meghatározását. A magas szénhidráttartalmú étel elfogyasztása után növekedés következik be, ennek következtében csökken a vércukorszint (glükóz). Ez a jelenség glikémiás válaszként ismert, amely lehetővé teszi a különböző ételek hatásának nyomon követését, összehasonlítva őket egy szokásos étel glikémiás reakciójával - fehér kenyér vagy glükóz. A mérések eredményét egy bizonyos étel glikémiás indexének nevezzük.

Az értékelést a vércukorszint 100-szoros növekedésének skáláján végzik, miután 50 g szénhidrátot tartalmazó ételt használtak fel. Összehasonlításként standardként jelenleg 50 g tiszta glükóz adagját alkalmazzák. Az emésztés során gyorsan lebomló ételek, pl. rizs, a legmagasabb glikémiás indexű. Több és gyorsabban növelik a vércukorszintet, mint az alacsony GI-tartalmú ételek. Alacsony GI értékű ételek, pl. babot lassabban emésztik és fokozatosan szabadítják fel a glükózt a véráramba.

A glikémiás válasz magasságát és hosszát tényezők csoportja befolyásolja. Például az élelmiszerben lévő szénhidrátok típusától (legyen szó szacharózról, laktózról, fruktózról, glükózról vagy más szénhidrátról), a keményítő típusától és jellegétől (a különböző keményítők emészthetősége eltérő) függ. A glikémiás választ a nyersanyag-feldolgozási és főzési gyakorlatok, az egyéb tápanyagok - zsírok és fehérjék - mennyisége is befolyásolja; Az egyéni anyagcsere és a napszak, amikor egy adag szénhidrátos ételt bevesznek és megemésztenek, szintén jelentős hatást gyakorolnak.

A GI használata meglepő eredményekhez vezetett. Eredetileg azt gondolták, hogy egy "komplex" szénhidráttartalmú ételt, például kenyeret, rizst vagy burgonyát lassan emésztenek meg, fokozatosan növelve a vércukorszintet. Ma már tudjuk, hogy sok keményítőtartalmú étel nagyon gyorsan emészthető és felszívódik. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek magas GI-értékkel rendelkeznek. Másrészt vannak "édes" ételek (magas szacharóztartalommal), pl. cukrászda, amely nem okozza a cukorszint meredek emelkedését, bár erre számítani lehetne. A szacharózt tartalmazó élelmiszereknél a glikémiás válasz alacsony vagy közepes értéket mutat - alacsonyabb, mint pl. rizs és hasonló ételek.

Egészségügyi hatások

A glikémiás reakcióval kapcsolatos ismeretek felhasználhatók bizonyos betegségek, köztük a cukorbetegség, a túlsúly, az elhízás és a szívbetegségek befolyásolására. Számos tanulmány valóban azt találta, hogy az alacsony GI-faktorral rendelkező élelmiszerek jótékony hatással lehetnek az éhségérzetre és a vércukorszintre.

A GI-ismeretek egyik legfontosabb alkalmazási területe a cukorbetegség. Az alacsonyabb GI-értékkel rendelkező nagyobb táplálékbevitel hatással van a keményítők és cukrok lassú emésztésére és a véráram alacsonyabb glükózellátására. Ez segíthet a vércukorszint szabályozásában, bár ezen a területen még nem állnak rendelkezésre hosszú távú vizsgálatok. A cukorbetegeknek korábban azt tanácsolták, hogy hagyják ki a cukrot az étrendjükből, mivel úgy gondolták, hogy a cukor gyorsan növeli a vérszintet. Az új ajánlások kevesebb cukrot tesznek lehetővé, mivel ezek az étkezés egyik alkotóelemét képezik, ami kevéssé befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.

Az alacsony GI-tartalmú ételek felhasználhatók az inzulinkezelésre nem szoruló cukorbetegek súlyának csökkentésére, mivel elősegítik a jóllakottság érzését. A többnyire alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó étrend általában nagyon kevés lipidet tartalmaz, ezért jótékony hatással lehet a testsúlyra.

A főleg alacsony GI-tartalmú ételekből álló étrend szintén csökkentheti a különféle betegségek, különösen a szív- és érrendszeri és a magas vérnyomás kockázatát, bár az eddigi eredmények nem voltak meggyőzőek. Az inzulin, amely a szénhidrát-anyagcseréhez szükséges, jelentősen befolyásolja számos betegség kialakulását. A magas inzulinszint számos tényező lehet, amely elősegíti a szívbetegségeket és a magas vérnyomást. Az alacsony GI-tartalmú ételekből álló étrend csökkentheti az inzulinszintet.

A GI-tényező szintén fontos az optimális sportteljesítmény elérésében. A magas és közepes GI-értékű ételeket a sportolók jobban felhasználhatják az energiatartalékok gyors feltöltésére közvetlenül a sportteljesítmény után, mint az alacsony GI-értékű ételeket. Egy tanulmány arról számolt be, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek meghosszabbíthatják a szénhidrátok hatását, de ezt más kutatóintézetek nem erősítették meg.

A GI fontosságára vonatkozó kutatási eredmények arra utalnak, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek, különösen azok, amelyek alacsony vagy közepes GI faktorral rendelkeznek, jótékony hatással lehetnek az egészségre. A GI tényező azonban nem lehet önmagában a döntő kritérium. Az ételek általános összetétele döntő fontosságú az egészséges táplálkozás szempontjából, azaz a zsírok és fehérjék, rostok, vitaminok, ásványi anyagok mennyisége és minősége, és ennek alapján célszerű ételeket választani.

Néhány általános étel glikémiás indexe, glükóz standardként

Alacsony GI (kevesebb mint 55) ételek

tészta, grapefruit,
alma és almalé, alacsony zsírtartalmú joghurtok,
lencse, gyümölcsszendvics,
körte, sült bab,
narancs és narancslé, csokoládé

Élelmiszerek közepes GI-tényezővel (55-70)

basmati rizs, csemegekukorica,
banán, ananász,
zabpehely, fehér cukor,
alkoholmentes italok

Magas GI-tényezőjű élelmiszerek (70 felett)

kenyér (fehér vagy teljes kiőrlésű), méz,
sült burgonya, burgonyapüré,
kukoricapehely, fehér rizs (ragacsos rizs),
sult krumpli

Forrás: "Az Európai Élelmiszerinformációs Tanács (EUFIC)"