Akár a reggeli diétás maratoni benzinnek, akár az étrendkultúra pariah du jour-nak hívja őket, egy dologban mindannyian egyetértünk, hogy az emberek erősen szemlélik a szénhidrátokat. Valahol útközben szinte mintha elfelejtettük volna, hogy a "szénhidrátok" csak egy szó, amelyet bizonyos típusú élelmiszerekről beszélünk. És hogy ezek az ételek fontos szerepet játszanak a testünk számára szükséges energia biztosításában.

tested

A gyakran rosszindulatú, mindig ízletes szénhidrátok zavarának kiküszöbölése érdekében kitérünk az alapokra: mik a szénhidrátok és mit tesznek a testeddel, amikor megeszed őket.

Milyen szénhidrátok ezek

Technikailag a szénhidrátok a három makrotápanyag (tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk) egyike étrendünkben, a zsírral és a fehérjével együtt. Az Egyesült Államok szerint a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás a szervezetben. Országos Orvostudományi Könyvtár .

Az általunk fogyasztott élelmiszerek nagy része - gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, diófélék, cukor és tejtermékek - tartalmaznak némi szénhidrátot. A fő kivétel az olaj és a hús lenne. Az ételekben jelenlévő szénhidrátok mennyiségét grammban mérjük, pl. "Ebben az almában 20 gramm szénhidrát van." Ha egy ételnek, a zsírtól vagy a fehérjétől eltérően, viszonylag magas a szénhidráttartalma, akkor az étel teljes szénhidrátjának nevezzük - pl. - Az alma szénhidrát. Ugyanezt tesszük a zsírok és a fehérjék esetében is: az avokádó „zsír”, a steak pedig „fehérje”. (És nem, ha megkérdezi magától, a vaj nem szénhidrát.)

Különböző típusú szénhidrátok

Beszéljünk a kémia 101 forró másodpercről. A legegyszerűbb és legalapvetőbb szénhidrátegység a monoszacharid - egyetlen cukormolekula -, amely szén-, hidrogén- és oxigénatomokból áll. Ezek a monoszacharid-építőelemek különböző méretű, alakú és összetettségű struktúrákhoz köthetők és csoportosíthatók, amelyek mindegyikének sajátos tudományos neve van, amely leírja, hogy miként néznek ki molekuláris szinten. Ezek a kompozíciók segítenek meghatározni, hogy ezek a különböző molekulák milyen ízűek a szánkban és hogyan működnek a testünkben.

Hacsak nem a szénhidrátokat nézi mikroszkóp alatt, a szénhidrátok kémiai szerkezete miatt három fő típusra oszthatók: cukrokra, keményítőkre és rostokra, amint azt az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára leírja. Míg valami fehér cukor csak cukorból áll, sok étel két vagy háromféle szénhidrátot tartalmaz.

A cukrokat gyakran egyszerű szénhidrátoknak nevezik, mivel kémiai szerkezetük egyszerű és méretük kicsi, Merck Manual. Az FDA kifejtése szerint monoszacharidok (monoszacharidok) vagy diszacharidok (két egymással összekapcsolt cukormolekula) formájában vannak, és természetesen jelen vannak gyümölcsökben, tejtermékekben és édesítőszerekben, például mézben vagy juharszirupban.

] A keményítőt és a rostot összetett szénhidrátnak nevezik, mivel összetettebbnek és nagyobbnak tűnik mikroszkóp alatt, mint amire számítottál. Általában ezen egyszerű cukrok hosszú láncaiból állnak, az úgynevezett poliszacharidokból (azaz sok cukorból). A keményítőt olyan élelmiszerekben találják meg, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és bizonyos zöldségek, például a burgonya és a kukorica, míg a rostot a gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak tartalmazzák, amint azt az Egyesült Államokban leírják. Országos Orvostudományi Könyvtár .

Miért van szükségünk szénhidrátokra?

Az Egyesült Államok szerint az emberi testnek mindhárom típusú szénhidrátra - cukorra, keményítőre és rostra - van szüksége a megfelelő működéshez. Országos Orvostudományi Könyvtár, mert minden testünket különböző módon használják. (Gyors megjegyzés, ha azt kérdezi magától: „Nos, mi a helyzet a keto diétával?” A ketó valóban azon a tényen alapul, hogy testének B terve van, amikor szénhidrátfogyasztása rendkívül alacsony: ketózis, az átalakulás folyamata. Vannak azonban aggodalmak az ilyen típusú étrendek miatt, amint azt az SELF dokumentum korábban kimondta, beleértve azt a tényt, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerekben nincs minden tápanyag, és biztonságosak az adatok a test hosszú távú használatáról a ketózishoz képest.

A cukrok és keményítők általában az energia felhasználása és a sejtekben, szövetekben és szervekben történő tárolás céljából lebomlanak az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtárának előírásaival összhangban. A rost azonban furcsa módon sima: valójában áthalad a testen, többnyire emésztetlen, de segít az olyan dolgok szabályozásában, mint az emésztés, a vércukorszint és a koleszterin. (Tudjon meg többet arról, miért olyan fontosak a szálak és hogyan működnek itt.)

A karosszéria azonban egy luxusautóhoz hasonlít, amely csak dízel üzemanyagot használ. Az üzemanyag előnyös formája a monoszacharid vagy az egyszerű cukor, az úgynevezett glükóz. "A glükóz olyan, mint testünk neve az energiának" - mondja Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájának táplálkozási és dietetikai oktatója, valamint a SELF Táplálkozási és Dietetikai Akadémiájának szóvivője. . Szerencsére nem kell egész nap állnunk és glükózt fogyasztanunk, mert az emésztés és az anyagcsere folyamata során a szervezet képes az összes elfogyasztott szénhidrátot (a rost kivételével) glükózzá alakítani. A szénhidrátokat kisebb és kisebb darabokra bontja, még speciálisabb lépésekben, amíg csak a glükózenergia egyszerűen használható formája marad meg - magyarázza Linsenmeyer.

Mi történik a testeddel, ha szénhidrátot eszel? Míg az összes szénhidrát ugyanúgy utazik a szánktól a végső rendeltetési helyig (az egész test sejtjei), az oda jutáshoz szükséges lépések és idő függ a molekulák szerkezetétől, amelyekhez kapcsolódnak. Elkezdik.

Ha cukrot eszel - amely egyedi cukormolekulákból vagy két egymással összekapcsolt cukormolekulából áll -, amely már elég közel van a szervezetben a glükóz előnyös formájához. Tehát nincs sok tennivaló. Ezek a kis cukormolekulák gyorsan emészthetők és felszívódhatnak a véráramba, ezáltal a leggyorsabb energiaformává válnak - magyarázza a Merck kézikönyv. (Ezért is társulnak a vércukorszint gyors emelkedésével. - A tested egyszerre felszívja az összes glükózt.) Ha keményítőt eszel, akkor hosszabb ideig lesz a glükózban. összetett felépítése miatt lebontja az időt - magyarázza Linsenmeyer. (Ezért az ilyen típusú szénhidrát lassabb és egyenletesebb energiát biztosít, és kevésbé valószínű, hogy vércukorszint-emelkedést okoz.)

Meglepő módon a tested meg tud emészteni néhány összetett szénhidrátot, mielőtt lenyeli őket. "A nyáluk úgynevezett nyálamilázt termel, egy enzimet, amely elkezdi lebontani a [keményítőket], amint megérinti a száját" - mondja Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, a Penn Medicine Bariatric Program vezető kutatója és menedzsere és a Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke - mondja a SAM. (Valójában Tewksbury szerint, ha hagyja, hogy egy keményítőtartalmú étel, mint a fehér kenyér, egy ideig a nyelvén üljön, akkor édesebb lesz, amikor a nyálamiláz cukorrá kezd fordulni.)

E szénhidrátok lenyelése után elárasztja őket a gyomornedv.A gyomor felborulása különféle savakat és enzimeket tartalmaz. Ezután a gyomor eladja ezt az ízletes keveréket a vékonybélben, ahol a tényleges emésztési munka zajlik - mondja Tewksbury. Itt speciálisabb enzimeket és savakat vezetnek be, amelyek még finomabb részekre bontják őket.

Az emésztés időtartama a felhasznált szénhidrát típusától függ. Az egyszerű cukroknak zöld fényük van, hogy felgyorsítsák az imént leírt folyamatot. Ha egyszerű cukrokból fogyasztott édességeket vagy gyümölcsleveket, a gyomrod és a beled nem túl elfoglalt, ezért nagyon gyors. Az erősségeknek (és minden másnak) sokkal hosszabb ideig kell lógniuk minden ponton, mert egyre kisebb darabokra törnek, így a folyamat fokozatos.

Amint a test átalakítja a szénhidrátokat energiává

Ahogy a szénhidrátok szép glükózdarabokká alakulnak, készek bejutni a véráramba. Először is, a glükózmolekulák a vékonybélből a májba vándorolnak a portális vénán keresztül - magyarázza Linsenmeyer. A máj ezután a glükóz nagy részét a testen keresztül a véráramon keresztül csatornázza. Amint bejut a véráramba, a glükóz egy része azonnal felszabadul az energiára szoruló sejtekből - például az agyunkban vagy az izmainkban - az inzulin nevű élethormonnak köszönhetően. Az inzulinnal a véráramunkban lévő glükóz bejut a test sejtjeibe, és felhasználható energia előállítására. Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, a hasnyálmirigy automatikusan kiválasztja a tökéletes mennyiségű inzulint, hogy a sejtek glükózt fogyasszanak és stabilan tartsák a vércukorszintet. (Ezért az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik nem termelnek elegendő vagy elégtelen inzulint a hasnyálmirigy beviteléhez, inzulint kell bevenniük ahhoz, hogy vércukorszintjüket kontroll alatt tartsák.

Általában több szénhidrátot fogyasztunk, mint amennyire most szükségünk van. A felesleges glükóz felhalmozódása helyett a szervezet többféleképpen tárolja azt.

Kis mennyiségű glükóz átalakul glikogénné, a könnyen elérhető „üzletekben lévő glükóz” speciális formájába, amelyet testünk sürgősségi energiatárolásként tárol a májunkban és izmainkban, amelyet szükség esetén tárolunk. Linsenmeyer szerint - például, ha hosszú időt tölt az étkezések között, vagy valóban sokáig utazik. A glükózfelesleg fennmaradó részét a zsírsejtek testzsírként tárolják, még inzulin mellett is. Ha van energiahiányunk (azaz több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk), akkor megoldhatjuk azt.

Érdemes megjegyezni, hogy ez egy meglehetősen leegyszerűsített nézet arról, hogy mi történik a testünkben, amikor szénhidrátokat eszünk. Sok folyamat történik, amikor szénhidrátokat (vagy bármilyen makrotápanyagot) fogyasztunk, és a tudósok nem értik őket teljesen. "Minden alkalommal, amikor eszünk, testünk folyamatosan forog, mint 20 különböző tányér [étel], hogy lebontsa és felhasználja őket" - magyarázza Tewksbury. Például számos más hormonális váladék fordul elő, amikor szénhidrátokat vagy más ételeket fogyaszt, de az inzulin az egyik legismertebb és leghasznosabb gyógyszer, amelyről tud.

A lényeg az, hogy a szénhidrátok rendkívül fontosak - és hogy testünk jó célra felhasználhatja őket, hogy tegyünk dolgokat.