Tudta, hogy a testes és kiadós reggeli divatos, színes és változatos is lehet? Csak nézze meg, hogy a gabonafélék, például a hajdina, a zab, a quinoa vagy a gyümölcs mennyi lehetőséget kínál számunkra, és a reggeli energiaadagunk szokatlan lesz. Két evőkanál repceolaj hozzáadása után omega-3 -okkal teli vitaminbomba. Jar üdvözlet!
A gabonafélék és termékeik fontos energiaforrás, alapvető és védő tápanyagok. Fogyasztásuk azonban változó. "Míg Ázsia, Afrika és Latin-Amerika lakossága energiaszükségletének 70 százalékát gabonafélékből fizeti, addig Európában és Amerikában ez körülbelül 25-30, hazánkban pedig 40 százalék" - erősíti meg MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. Egyértelműen az értékes alkotóelemekhez tartoznak. "A gabona fehérjetartalma átlagosan 9-16 százalék. A táplálkozás területén a legújabb eredmények felülvizsgálták a gabonafehérjék hiányosságával kapcsolatos korábbi nézeteket. Kiderült, hogy a növényi fehérjék megfelelő mennyiségben és változatosságban képesek az optimális emberi növekedésre. Az Endosperm tartalmaz szénhidrát keményítőt, esszenciális zsírsavcsírákat és más lipid komponenseket, amelyeket a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére használnak. A csomagolásban rost található, amely fontos az elhízás vagy a krónikus székrekedés megelőzésében. Ezenkívül a gabonafélék csomagolása és csíra különféle védő és építőanyagokat, B, E vitaminokat és ásványi anyagokat - kalciumot, foszfort, magnéziumot és vasat tartalmaz "- teszi hozzá Béderová.
Az egyes fajok népszerűsége megváltozott. Köleset, árpát, rozsot használtak, de az emberiség történetében a búzát használták leggyakrabban. Most népszerű a zab, a hajdina vagy az egzotikus quinoa. "A hajdina korábban a szegények étele volt, de a tápanyagtartalom a modern élelmiszerek közé sorolja. Az említett védőanyagok és tápanyagok mellett meg kell említeni a ritka flavonoid rutint - a P-vitamint "- magyarázza Béderová. A zabot és a zabtermékeket - pehely, zabkása - szintén hasonló táplálkozási és étrendi előnyök jellemzik. "Magas fehérjetartalma, B-, E-vitamin, ásványi anyagok magnézium, kalcium, vas, cink és más értékes anyagok" - teszi hozzá Béderová, hozzátéve, hogy a zab tárolása és megfelelő fogyasztása nagyon fontos. A quinoa kevésbé ismert, de táplálkozási szempontból kiváló álgabona, népszerűsége jelentősen nőtt az elmúlt években. "Az aminosavak teljes spektruma van, beleértve az esszenciális aminosavakat is, amelyek rendkívül értékesek a testfehérjék felhasználása és szerkezete miatt. Nem tartalmaz glutént sem, cukorbetegeknek és lisztérzékenységben szenvedőknek alkalmas "- mondja Béderová.
Mindhárom típusból készíthet palacsintát vagy palacsintát, akár nyers formában, akár liszt formájában. A zabkása és a puding is ízletes és értékes. "És ha minőségi növényi olajat, például repceolajat használunk a készítményben, növeljük az értékes telítetlen zsírsavak tartalmát és ezáltal az ételek értékét. És mivel a hajdina és a quinoa nem tartalmaz glutént, ezért a celiakia számára is megfelelőek "- teszi hozzá Béderová. Egészségügyi szempontból a repceolaj a legkevésbé egészségtelen telített zsírsavakat tartalmazza a növényi olajok között (a tartalom kétszer alacsonyabb, mint az olíva- vagy napraforgóolajban), valamint jelentős mennyiségű esszenciális telítetlen zsírsavat tartalmaz az omega-3 csoportból, amelyek étrendünkben alulreprezentáltak. [1] Érdemes megemlíteni többek között azt a tényt is, hogy ez a termék nagyon jó E-, K-, A-provitamin- és növényi szterinforrás. [2] Mindössze két evőkanál repceolaj (napi használatra), amellyel bármilyen zabkását vagy más ételt dúsíthat, teljesen fedezi az emberi omega-3 csoport linolénsavjának (ALA) fiziológiai szükségletét. [3]
3 egészséges kása receptjei:
Szükségünk van:
200 g világos hámozott hajdina
250 g fehér joghurt
200 g áfonya
egy marék mogyoróért
2 PL repceolaj
2 PL chia mag
1 PL méh pollen
Eljárás: Öblítse le a hajdinát, öntsön rá forró vizet és főzze 3 percig. Ezután álljon meg, és hagyja 30-45 percig a takaró alatt. Keverje össze a joghurtot egy adag áfonyával, majd keverje össze a repceolajjal és a lehűtött hajdinával. Tegye a tetejére a megmaradt áfonyát, mogyorót, chia magokat és méh pollent.
Zabkása
Szükségünk van:
100 g zabpehely
200 ml víz (vagy tej)
2 PL repceolaj
2 PL édesem
1 banán
egy marék dió
Eljárás: Tegye a pelyheket vízbe (vagy tejbe), forralja fel, majd keverje össze, amíg besűrűsödik. Ezután jól összekeverjük mézzel és repceolajjal. Díszítsük apróra vágott banánnal és dióval.
Quinoa zabkása
Szükségünk van:
200g quinoy
2 csésze víz (vagy tej)
2 PL repceolaj
2 PL édesem
100 g eper
egy marék tökmag
Eljárás: Alaposan öblítse le Quina-val, töltse fel forrásban lévő vízbe (vagy tejbe) és főzze kb. 20 percig alacsony hőfokon. Ezután keverjük össze mézzel és repceolajjal. Végül díszítsük apróra vágott eperrel és tökmaggal.
[1] Minősített egészségügyi állítások: Levél a végrehajtásról - A repceolaj telítetlen zsírsavai és a szívkoszorúér-betegség csökkentett kockázata (Dock No. 2006Q-0091), Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, 2006. október 6.
[2] Shahidi F. „Antioxidánsok az olajos magvakban”, Biokémiai Tanszék, Newfounland Memorial University, St. John, Kanada (szerk. Wewnętrzne
[3] Minősített egészségügyi állítások: Levél a végrehajtásról - A repceolaj telítetlen zsírsavai és a szívkoszorúér-betegség csökkentett kockázata (Dock No. 2006Q-0091), Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, 2006. október 6.