Itt olvashatja el, mi ez és hogyan kell a HIIT-et megfelelően gyakorolni >>

gyakorlásával

Gyakran végezünk intervall edzéseket magunk (leggyakrabban sprintelés vagy extrém birkózás), ezért nagyon jól tudjuk, mi zavar és mire gondol gyakran. Ezért a következő sorokban megválaszoljuk a leggyakrabban feltett kérdéseket, amelyeket a gyakorlatban feltesz nekünk.

  • 1. Nem történhet velem valami intervall edzés közben? Például nem kaphatok szívrohamot?

  • 2. Amikor nem tudok olyan gyorsan mozogni, amennyit csak tudok?

Minél idősebb az ember, és minél nagyobb a túlsúlya vagy elhízása, annál kevésbé vannak gyors testizomszálai, és lassabban halad a "gyors" mozgása. Ez azonban nem számít, mert a test alkalmazkodása a gyors mozgásokhoz viszonylag nagyon gyorsan megtörténik, ami pozitív üzenet. Gyors mozgások nélkül azonban nem lesz lehetséges. Kezdetben a gyors gyaloglás nagyon "gyors" lesz számodra, később futni tudsz, és személyes célod az lesz, hogy elérd a fizikai és erőnléti erő olyan szintjét, hogy teljes sprinteket tudj teljesíteni. Ha sikerül, a következő kérdés sokáig nem zavar.

  • 3. Meddig segít az intervall edzés a plusz kilók leadásában?

Meg kell jegyezni, hogy ez nem kilogramm, mint kilogramm. Szeretne 10 kg-mal kevesebbet mérni, még akkor is, ha az összes zsír megmaradt a testén? Sokat kételkedünk benne, és sokan csak ezt teszik étrendjükben és edzésterveikben. Sajnos a legtöbb embernek (különösen a nőknek) általában 10 vagy több kilogrammnyi minőségi izomtömeg hiányzik a testtömeg növelése érdekében. A problémád az, hogy rossz kérdéseket teszel fel. Egy jól megfogalmazott kérdésnek a következőnek kell lennie: milyen fizikai aktivitás segít hatékonyan növelni az állapotomat és a gyors izomrostok mennyiségét a testemen? Már tudja a választ (HIIT), mert csak így történik minden pozitív változás a testében (izomrostok átalakulása, anabolikus válaszok, a bazális anyagcsere növekedése, mások). Például, ha képes szilárd szinten sprintelni, akkor sokkal fontosabb kérdések fogják zavarni, mint a bőr alatti zsír mennyisége, mert nem lesz olyan bőr alatti zsír, amely sokáig zavarna. Inkább a következő fontos kérdés fogja érdekelni.

  • 4. Hogyan kell enni, hogy az intervall edzés hatása ne romoljon el?

Fontos megjegyezni, hogy azt szeretné, ha az IIA típusú (zsírfüggő), nem pedig az IIB típusú (cukortól függő) izomrostok gyorsabban épülnének fel a szervezetben. Táplálkozásával jelentősen befolyásolhatja ezt az építési folyamatot. Ezért is jobb, ha éhes edzésre indulunk, és az utolsó elfogyasztott étel szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmazhat, vagy amikor igen, egy kis GI és GL mellett. Ugyanez vonatkozik edzés után, legalább 2 órán keresztül. Ha szénhidrátokat használ, akkor gyorsabban gyarapodik az izomtömeg, de az IIA izomrostokká történő átalakulás veszélybe kerül, vagy egyáltalán nem fog megtörténni. Az étrendben lévő szénhidrátokat nem teljesen kell „megtisztítania”, hanem csak helyesen kell optimalizálnia. Az optimalizálás azonban így néz ki, képesnek kell lennie elemezni a helyzetét és értékelni, hogy naponta hány szénhidrátot engedhet meg magának. Ezenkívül a szénhidrát nem szénhidrát. Ha meg tudja csinálni, akkor csak annyit kell tennie, hogy ne rontsa el azzal, hogy szabályozza, mikor és mire engedheti meg magának a szénhidrátfogyasztást.

Végső ajánlások az intervallum edzésre (HIIT)

Amint fentebb említettük, az a célja, hogy felfelé haladjon a kevésbé igényes intervallumú mozgásformáktól (álló kerékpár, egyéb) a legigényesebb - sprintig. A sprinthez vezető úton jó váltogatni az intervallum típusú fizikai tevékenységeket, mert idővel adaptáció következik be. Az izmok megszokják a terhelés típusát, és akkor nincsenek ilyen jelentős teljesítményjavulások. Helyénvaló még a felső és az alsó test váltakozása is. Az egyetlen fizikai tevékenység, amelyhez a tested nem képes teljes mértékben alkalmazkodni, a sprintelés (a leggyorsabb futás). A sprint az intervallum mozgásának leghatékonyabb, de valószínűleg egyben legveszélyesebb formája (különösen fennáll az esés veszélye). A futás (sprint) az ember számára a legtermészetesebb mozgástevékenység, és minél nagyobb a futás sebessége, annál több izom vesz részt a mozgásban (a csontvázizomtól a has és a mag izomzatáig).

A jól megválasztott edzésmód és táplálkozás mellett az ivási rendszer is fontos. Nem csak edzés előtt, alatt és után is több folyadékra van szüksége. Még a regenerációs ablakban is elegendő folyadékra van szüksége, amikor teste lélegzik és erőre kap. Az ivási rendszer alapja a tiszta víz (a térfogat legalább 80% -a). Célszerű az ivási rendszer egy részét ásványvízzel, teával vagy friss zöldséglével gazdagítani. Az ásványi anyagok közül azok, amelyek alacsony nátriumtartalommal rendelkeznek, és fordítva, nagyobb arányban tartalmaznak magnéziumot. Ne felejtsük el, hogy különösen a nyári hónapokban az ilyen edzések nagy mennyiségű folyadékot és ásványi anyagot vesznek ki a szervezetéből, ezért tanácsos ezeket ivási rendszerrel kiegészíteni.

És egy kérdés, amin el kell gondolkodni

Tudja, miért buknak meg olyan gyakran a hagyományos fitnesz programok, kardió gyakorlatok és edzésmódszerek? De ne felejtsünk el egy nagyon fontos dolgot. A fitnesz nem csak a nagy ego izmok, vagy az a képesség, hogy 10 kilométert tudsz futni megállás nélkül. A feltétel az alábbiakból áll: erő, sebesség, dinamika (erő és sebesség kombinációja), koordináció, állóképesség és hajlékonyság. Ha azt akarja, hogy teste növelje a túlélési esélyeket krízishelyzetekben, akkor minden területen megfelelően fejlett fizikai képességekkel kell rendelkeznie. A mai modern világban nem kell felkészülnünk olyan kockázatokra, mint elődeink. De soha nem lehet tudni, hogy a fizikai erőnlét mikor jöhet jól, és a következő alkalommal minden egyes ember, aki élt a földön, megöregedett.

A test egy gép

Tehát az egészséges öregedés érdekében is ésszerű a szisztematikus felkészülés, és a HIIT képzésnek köszönhetően remek eszközök állnak a rendelkezésére. Az emberi test egy csodálatos gép, amelyet a legszélsőségesebb körülmények között való túlélésre építettek, amit az emberi faj teljes evolúciós története is bizonyít. A fizikai stressz okozta fáradtságnak való ellenállás, a mozgás dinamikája (robbanékonyság), az inak, a kötődések és az izmok ereje, valamint a végtelenül átdolgozott agy mind genetikai előnyök, amelyek elősegítették evolúciós fejlődésünket. Kár, hogy még a mai modern korban sem használja a maga javára, ahol a fő irányzat (sajnos) elsősorban az esztétikára és a szépségre irányul. De a szépség és az esztétika csak "mellékhatása" ezeknek a genetikai előnyöknek, ha előnyünkre használjuk fel őket. Azt mondják, hogy ha képtelen túlélni aktívan (funkcionalitás és rugalmasság), akkor passzívan hal meg.

Ki kell választania a megfelelőket

És itt kudarcot vallanak minden fitneszprogram, fitneszgyakorlat, de népszerűsítik az ultra, mega, nitro termékeket is, amelyekből hiányzik az emberi test átfogó áttekintése. A FITNESS és a WELLNESS ipar nem is akarja hallani ezt az igazságot. És senkit nem érdekel, hogy tudjon róla (bár lehet, hogy már ismeri). Ha megismerjük az emberi test működésével kapcsolatos tényeket, gyakran azon kapjuk magunkat, hogy a fejünket rázzuk, miközben sok fitnesz edzésprogramot nézünk, amelyeknek éppen lenniük kell (értelem és a túlélés alapelveinek tiszteletben tartása nélkül). Hisszük, hogy ez az információ ismét közelebb és gyorsabban vezethet egy jobb verzióhoz. Ujjainkat keresztbe vesszük ezen az úton.

PaedDr. Vlado Zlatos, PhD. és Mgr. Tina Zlatoš Turnerová optimális táplálkozási és funkcionális állapotú szakemberek. Számos publikáció, mozgásprogram, sportprojekt, étrend-kiegészítő recept és ingyenes cikk szerzői saját blogjukon, amely Szlovákiában az egyik legolvasottabb. Egész életen át tartó filozófiájuk a mottó körül forog: "Legyél önmagad jobb verziója". Együtt hisznek abban, hogy a jobb információ hozzájárul a jobb, egészségesebb és sikeresebb élethez. Többet megtudhat munkájukról és küldetésükről weboldal >>

Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>