Minden fontos a témában:

szeretne

Ma a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az egyik leghatékonyabb módszer az izom- és a szív- és érrendszeri állapot felépítésére. Ha valaha is tartós hatással szeretne fogyni, a HIIT az ideális eszköz az Ön számára. De az intervallum edzést nemcsak túlsúlyos vagy elhízott embereknek, hanem mindannyiunknak edzeni kell.

Kinek alkalmas?

Ez a speciális képzési forma még minden korosztály számára is megfelelő, és minél idősebb vagy, annál inkább érdemes keresni a HIIT képzés biztonságos formáit. Az ok egyszerű. A 60 éves kor után még az idős emberek is elérhetik a fizikai és erőnlét 80% -át, mint a legjobb állapot idején (általában 30 éves kor körül). Időseknél is ugyanolyan hatékonyan lehet építeni az izomtömeget, mint fiatalabb korban. Izom = fiatalság, egészség és esztétika, izompótlás zsírral = öregedés és szenvedés.

Fontos felismerni, hogy az emberi testnek háromféle izomrostja van, amelyek különböző tulajdonságokkal rendelkeznek:

IIB típus - gyors izomrostok - a cukroktól mint energiaforrástól függenek (glikolitikus). Ezek a legerősebb és leggyorsabb izomrostok, de nem rendelkeznek kitartással. Fordításban ez azt jelenti, hogy túl gyorsan "hervadnak". Hozzájárulnak az izomtérfogat legnagyobb növekedéséhez, ezeket az izmokat a fitneszrajongók és különösen a testépítők építik a legjelentősebben. Az erőnléti edzés, a táplálkozás és a kiegészítés megfelelő megválasztásával ezeknek az izomrostoknak a mennyisége viszonylag gyorsan felépíthető. Még gyorsabban nőnek, ha tiltott anyagokat (anabolikus szteroidokat) használnak, ami azonban csak megtévesztéshez, degenerációhoz és felgyorsult halálhoz vezet. Ez azonban egy nagyon speciális fitnesz-típus (nevezzük luxusnak), amelynek nem sok köze van a túlélés képességéhez. Szép (ego) izmaid vannak, de mit kezdesz velük? Rendkívüli energiafeszültség esetén ennek az izomnak 1-2 perc múlva elfogy az energiája (az oxigénadósság hervadása, sőt eszméletvesztése), ami a természetben halált jelent.

IIA típus - gyors izomrostok - amelyek mindkét típusú üzemanyagot energiaforrásként képesek felhasználni: glükóz és lipidek (azaz cukor és zsírok). Ez a fajta izomrost nagyon erős, gyors, de különösen tartós. Nagyon sokáig hatalmas mennyiségű energiát képesek előállítani, és rendkívüli terhelés alatt "nem fognak kudarcot vallani", mint az IIB izomrostok. Ennek oka genetikai hajlamuk, amely lehetővé teszi számukra a zsírégetést energiaforrásként. Az ilyen "szuper" izmok nagyon sokáig, lassan épülnek, és az intervall edzés mellett a funkcionális erőgyakorlatok is hozzájárulnak fejlődésükhöz (például több ízületes olimpiai pólusú gyakorlatok, önsúlyos gyakorlatok és különösen fitnesz- olyan harci gyakorlatokat követel, mint birkózás, judo, MMA, ökölvívás, egyéb). Ezeknek azonban olyan gyakorlati formáknak kell lenniük, amelyeket nagy erőfeszítéssel (erő-sebesség-állóképesség) végeznek a rendkívüli kimerültség határán (de nem ezen a határon túl). Ezeknek az izomrostoknak köszönhetően nő a túlélési képessége még nagyon nehéz helyzetekben is. Például a római és a görög harcosok ezeket az izomrostokat nagyon hatékonyan képezték ki.

I. típus - lassú rostok - amelyek különösen a zsírt képesek energiaforrásként felhasználni. Ezek nagyon kitartó izomrostok, amelyekből hiányzik az erő és a sebesség sem. Ezek az izomrostok hosszú távú állóképességi tevékenységek, valamint számos csoportos fitneszgyakorlat során épülnek fel (pl. Nőknek). Ha az állóképességi edzés mennyisége nagyon magas, akkor a test kortizolszintje jelentősen megnő. A kortizol antianabolikus és stressz hormon, amely o.i. az izomtömeg lebontását okozza.

És hogyan működik?

Minél idősebb az ember, annál természetesebb, hogy elveszíti a testén lévő gyors izomrostok (IIA és IIB típus) mennyiségét. Ez drámai erő- és főleg sebességcsökkenést eredményez, ami igaz a túlsúlyos és elhízott emberekre is. Ha ezeket a gyors és erős izomrostokat gyakran használják, akkor azok az anabolikus hormonok (különösen a növekedési hormon - HGH) fő "létrehozói", amelyek végtelenül fontosak a vitalitás fenntartásában. A hagyományos kardió edzéshez képest a HGH termelés akár 700% -kal is nő.

Mindannyiunknak szüksége van ezekre az anabolikus hormonokra, kortól, nemtől és személyes céloktól függetlenül. Például közvetlen összefüggés van annak között, hogy a szervezet mennyi növekedési hormont választ ki, és mennyire egészségesnek és erősnek érzi magát. 30 év után a test fokozatosan belép a "szomatopauza" rendszerbe, amikor a növekedési hormon (és más fontosak) szintje drámaian csökken. Ebből következik, hogy a HGH hormon nagyon fontos elem, amely befolyásolja az öregedési folyamatot. Amíg sikerül magas szinten tartani a hormonszintet, mindaddig, amíg fittnek érzi magát, tele energiával és erővel, kortól függetlenül.

Hogyan kell enni edzés előtt? Ismerje az alapvető szabályokat >>

Ha valaha lát egy idősebb embert (60 év feletti), aki számodra fontosabbnak tűnik társainál, akkor fogadhat, hogy gyors izomrostjainak volumene összehasonlíthatatlanul nagyobb, mint azoknál, akik már észreveszik az "öregségi gyaloglás" jeleit . Több gyors izomrost = több egészséges hormon = hosszabb fiatalság, egészség és vitalitás. Ha nem edz gyors izomrostokat (különösen az IIA-t), akkor nem lesz pozitív anabolikus hormonális válasz.

Ennek eredményeként nem számíthat kellemes megjelenésű alakra, vitalitásra vagy elegendő életenergiára. Ezzel az intervall edzéssel sokkal több kalóriát éget el a pihenőidő alatt, mint ha a hagyományos állóképességgel edzene a kardiózónában. Mindenképpen érdekelni fogja, hogy egyáltalán milyen gyakran ajánlott ilyen típusú edzéseket végezni, de erre pillanatok alatt eljutunk. Most nézzük meg, hogyan kell megfelelően elvégezni az intervallum edzéseket.

Az intervallum edzés megfelelő végrehajtása

Nagyon sok tevékenység közül választhat: sprint, kerékpár, úszás, ökölvívás, birkózás, lépcsőzés felfelé, ugrás, ugrókötel, evezés, elliptikus vagy bármi más. Attól függ, milyen funkcionális változásokat szeretne elérni a testén. Fontos, hogy a különböző fizikai tevékenységeket rendszeresen váltogassák.

Képzési rendszer: 30 másodperc maximális terhelés és 60-90 másodperc könnyű terhelés (egy intervallum). Vannak más időintervallumok is, de ez a rendszer elegendő lesz. Hatékony és időben nagyon praktikus. Így kell dolgoznia körülbelül 15 percig vagy 8 intervallumig 30 másodpercig (30s terhelés + 90s szünet x 8 intervallum forduló = 16 perc).

1. példa: 30-as évekig megpróbál a lehető leggyorsabban felrohanni a lépcsőn (vagy a dombra), és amikor 30-asokra megy, akkor elég lassan megy le. Mélyen kell lélegeznie, és amikor a 90-es évek lassan haladnak, akkor a lehető leggyorsabban újra fel fog futni 30 évekre. Ezt 6-8 alkalommal meg fogja ismételni. Célszerű megtalálni a határot a nagy kimerültség és az elégtelen terhelés között. A terhelésnek a kimerültség érzésének felső végén kell lennie. Ez a testmozgási forma biztonságos az idősebb emberek vagy a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára is. Fontos, hogy a testmozgás típusát hozzáigazítsuk az edző fittségi és egészségügyi lehetőségeihez.

2. példa: 30 másodpercig a lehető legnagyobb sebességgel, erővel és tempóval próbálja eltalálni a boxzsákot (ütések, pofonok, rúgások). 90 másodpercig pihen, és nem kell mást tennie, csak lélegeznie. Akik képesek a helyszínen ugrani, mint egy ugrókötélre. Meg fog ismételni egy ilyen "csatát" 8x 30-szor, ha lehetséges, a lehető legmagasabb ütemben, hogy ne bántsa magát, de elegendő fizikai terhelést kapjon. Ez a mozgásforma alkalmas mindazok számára, akiknek nincsenek problémái a mozgásszervi rendszerrel.

3. példa: 30 évig váltogatva (kihagyva) vagy felugrik a helyszínen a lehető legmagasabb térddel. Amikor a 30-as évek elmúlnak, pihenjen 90-ig, majd ismételje meg az egészet 6-8-szor a lehető legnagyobb megterheléssel. Az ugrás a térd váltakozó derékszögű (és magasabb) szögbe emelése a lehető legnagyobb ütemben. Az ugrás kevésbé kihívást jelent, mint a lábugrás. Ezek a gyakorlatok mindenki számára alkalmasak, akiknek nincsenek problémái a mozgásszervi rendszerrel.

4. példa: a 100 méteres szakaszon megpróbálsz minél gyorsabban sprintelni. 90-120 másodperc van a pihenésre. Tegyen 100 méteres sprinteket a lehető legnagyobb sebességgel, 6-8. A sprint csak fiatalabb és egészséges emberek számára alkalmas mozgásszervi problémák nélkül. Az idősebb embereknek óvatosan kell indulniuk és sebességüket csak növekvő állapotban kell növelniük, vagy biztonságosabb mozgásformát kell választaniuk.

5. példa szélsőségesek számára: Én személy szerint (Vlado) a leggyakoribb birkózást intervall edzés formájában használom bemelegítésre. Elviszem a 3 legerősebb srácot (farkasokat), akik szeretnének engem "letépni". Térdből birkózunk, és a cél az, hogy az ellenfél 30 másodperc alatt vállra kerüljön, és a lehető legtovább ott tartsa. Nem szabad emelniük térdüket a földtől, és karjukat a nyakukhoz vagy az arcukhoz nyomni. A rendszer a következő: 30 másodperc múlva küzdök az első sparringgal, és megpróbálom egymást vállra állítani. 30-as évek után van egy 10-es szünetem, és a sparring váltakozik. Minden egyes sparringolással 3 kört készítek 30-ból, 10-es szünettel. 9 forduló után már szűkült a perifériás látásom a tudat kudarcának küszöbén (valami hasonlót tapasztal majd egy őszinte 400 méteres sprint után). Ilyen extrémebb edzéssel megpróbálom felépíteni az IIA izomrostokat. Ha csak egy sparringom van, akkor egy 10-es szünetben 3-5 sót fogok egymás után csinálni, ami megsokszorozza az oxigénhiányomat, rendkívül gyorsan edzem a gyors izomrostokat, és magas fokú fitneszre teszek szert. Nagyon ajánlom kipróbálni.

Rendkívüli túlsúly esetén

Azok számára, akik viszont rendkívül túlsúlyosak, nagyon gyors járással lehet kezdeni. Idővel a gyors izomrostok mennyisége megsokszorozódik, ami lehetővé teszi a mozgás sebességének növelését az intervallumban. Nem szabad azonban hibázni! És beszélni fogunk ezekről, és arról, hogyan kell valóban helyesen edzeni az intervallum edzéseket, és milyen gyakran kell legközelebb.

Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>

PaedDr. Vlado Zlatos, PhD. és Mgr. Tina Zlatoš Turnerová optimális táplálkozási és funkcionális állapotú szakemberek. Számos publikáció, mozgásprogram, sportprojekt, étrend-kiegészítő recept és ingyenes cikk szerzői saját blogjukon, amely Szlovákiában az egyik legolvasottabb. Egész életen át tartó filozófiájuk a mottó körül forog: "Legyél önmagad jobb verziója". Együtt hisznek abban, hogy a jobb információ hozzájárul a jobb, egészségesebb és sikeresebb élethez. Többet megtudhat munkájukról és küldetésükről weboldal >>