szeretne

Komoly lábat akarsz építeni anélkül, hogy falba ütköznél? Tényleg megpróbálja fejleszteni a quadjait, függetlenül attól, hogy hány guggolást, lábszárnyújtást és lökést végez? Akkor itt az ideje, hogy megismerkedjünk a Hack Squattal.

A guggolásnak ez a különlegessége: A guggolás minden változata (elülső, hátsó, sarok és egyebek) megváltoztatja a láb mechanikai követelményeit. Ez megváltoztatja a leginkább veszélyeztetett izmokat. A Hack Squat a hátsó rész stabilizálásával és a quadokra koncentrálva illeszkedik a guggolásba.

Ez az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet hozzáadok az ügyfeleknek, ha esztétikusan szeretnék javítani a lábukat. A hipertrófia és az erőnövekedés attól függ, hogy mely izomcsoportokat edzik rendszeresen. A lábtornával kapcsolatban gyakran kell több, mint guggolás és holtpont. Félreértés ne essék: a guggolás és a holtemelés a fő vonzerő. De a Hack Squats részleteket faraghat ott, ahová szeretné.

Tökéletes lift (ezért nem használjuk guggolás és tüdő helyettesítésére). De hasznos. Olvassa el, és elmagyarázom a Hack Squat hullámvölgyeit.

A történelem első leckéje.

A Hack Squat-ot a fekvenyomással együtt általában George Hackenschmidtnek jóváírják. Hackenschmidt rendkívül díszített súlyemelő és birkózó volt, aki végül helyet kapott a Nemzeti Hírességek Csarnokában, és újabb lábgyakorlatot akart. Guggolni akart egy egyszerű céllal: erőt építeni. És nem, ez nem azt jelentette, hogy növelte a mobilitást, vagy hogy szörnyű lovaggá változtatott. Hackenschmidt csak erőt akart építeni, és ha visszavette azt az egyenletből, esélye volt nagy súlyokat mozgatni. A Hack Squat 1. lépés végén alapvető lépés lett

Hogyan működik?

A guggolás két fő okból különbözik a többi hasonló guggolás stílusú mozdulattól: a súly elhelyezése és a hátsó helyzet. Ez kevés részletnek tűnhet, de teljesen megváltoztatja a mozgás fókuszát. Céljaitól függően ezek a kis kiigazítások látványosak lehetnek, vagy másodpercenként.

súlyozott hely

A guggolásban bekövetkező főbb változások többsége attól függ, hogy hol fekszik a súly, az első guggolás és a hátsó guggolás eltér egymástól, így a terhelés néhány centiméterenként változik, a hátsó guggolás pedig a váll mögé helyezi a terhelést. A törzs szöge szükséges, hogy közvetlenül a csípő felett tartsa őket.) Az elülső guggolás kissé elmozdítja a súlyt a vállak előtt, hogy egy teljesen függőleges csomagtartó megtartsa a súlyt a csípő felett, és egy nagyon szoros magot a Hack horogban. A fázist közvetlenül a vállakra helyezzük. Ha a súly közvetlenül a vállon van, a felsőtest kisebb felelősséggel tartozik, és c Tartsa közvetlenül a súlypont felett. Egyrészt kevesebb felesleges stresszt jelent az egész testen, ezért inkább a lábak mozgására koncentrál. (Másrészt csökkentik a felsőtest stabilitási követelményeit, amelyekkel a szabad testsúly vonatkozik.)

A guggolás sok hátizom-toborzást igényel, így sokkal több aktivációt fog látni a farizmoknál, mint másokon. Guggoljon. Van egy másik csípőhajlítás is (csípőben hajlítás), amikor lekuporodik. A fenékizmainak és a combizmainak ezért vissza kell tolniuk a súlyt. Eközben az elülső guggolás gyakran üt a quadok ellen, mert függőleges helyzetük arra kényszerítheti az alsó lábakat, hogy merőlegesek maradjanak a talajra. Ez segíthet az ATV-k megtámadásában, de akkor is vannak módok az ATV-k enyhítésére.

A Hack-Squat függőleges helyzetet érvényesít a súlyeloszlás miatt. Nincs reális módszer a felsőtest előrehajlásához, miközben megfogja a vállát. Ez biztosítja, hogy az ATV-k legyenek a hajtóerő a tolásoknál. A váll és a függőleges helyzet kombinációja azt is jelenti, hogy kisebb a stressz a vállízületen keresztül. Az elülső és a hátsó guggolás megköveteli, hogy a felsőtest elhelyezésére összpontosítson a szabadoszlop irányításához. Guggoláskor a gép átveszi a stabilizációt, így teljes mértékben az alsó test munkájára koncentrálhat.

A szilárd hát helyzete

Mindennek ellenére gyakran vannak problémák a cég hátának helyzetével. Ha még nem hallottál a "buttwinkről", akkor mindig guggoláskor vigyázni kell rá. Gyakran előfordul a guggolás alsó részén, amikor a hát alsó része kissé elfordul. Ez az eset áll fenn, amikor nincs hely a térdben vagy az oldalon mozogni, hogy mélyebbre nyomódjon a guggolásban. Ezért a szomszédos ízületek (jelen esetben a csípőízületeid) elősegítik a térnyerést. A Hack Squat korlátozott mozgástartományban enyhítheti az általános hátfeszültséget. Ha azonban megpróbál lemenni, akkor kompromittáló helyre helyezheti magát. Ha a hátát a deszkának támasztja, és túl alacsonyan guggol, az ágyéki gerinc erősen megterhelődik, mozgáskorlátozott.

Ez nem mindig jelent problémát. Voltak korábban csípőproblémákkal rendelkező ügyfeleim, köztük jómagam is, akik jobban érzik magukat a Hack Squat iránt. Ennek oka lehet az a képesség, hogy hátradől a párnába, amikor a mozgásra támaszkodik. A legfontosabb, amit meg kell értened, hogy természetes mozgásláncod megváltozik a hátad szilárd helyzete miatt. Tehát ne ugorjon át gyorsan a mozgáson. Döntő jelentőségű a Hack Squat koncentrikus és excentrikus fázisainak teljes ellenőrzése. Ha elveszíti a hangsúlyt az alakra, az alsó hátnak túl sok az ereje. Nem akarod ezt, főleg ha nagyobb terhelést vágsz.

Amikor leguggolsz

Amikor guggol, ez nagyban függ a céljaitól és attól, hogy mióta edz. A fitneszközpont egyik bonyolultabb felvonójának használatáról itt olvashat. És ne felejtsük el, hogy a guggolás nem lehet a felső láb gyakorlása. Még mindig guggolásokat és holtpontokat akarnak csinálni. Nézze meg a videó végén ezt a történetet, hogy egy bevezető guggolás.

Csináld mikor

Guggolsz

A guggolás nem olyan intuitív, mint azt gondolja, hogy szoktunk állni, és a mindennapi életünkben olyan ritkán fordulnak elő, hogy a mozgás idegen lehet, ha lemegyek. A természetes első ösztön az, hogy a térdemet előre tolom, és megpróbálom tartani a felsőtestet a bokák felett. Nem működik, de nehéz lehet irányítani a mozgást

Ha zömökben mozog, akkor valóban át kell mennie a láb hátsó felén (a sarok felén), a súlyt a sarokban és alapvetően a hátsó hátsó részen kell benyomnia. Ez a neuromuszkuláris vegyület leguggolhat, hogy felépüljön. Ha hízni és önbizalmat akar építeni az alsó test mechanikáján keresztül, a guggolás remek gyakorlat az edzéshez. Tanuljon meg lassan haladni a láb hátsó felén és ellenőrizni a láb erejét.

Izomot akarsz építeni

Két fő gépemelő van, amelyet a lábad építésekor láthatsz, a Hack Squat és a lábprés. És legyünk nagyon világosak: ezek különböző liftek. A lábprés elmozdítja a lábát a test felé. A Hack Squat talpra mozgatja a testet. A való életben a legtöbb mozdulatnál a test a lábak irányába mozog. Ezért van értelme utánozni ezeket a variációkat és a zömök edzésünket.

Mint említettem, a Hack Squat különösen akkor jó, ha megpróbálja kikapcsolni az ATV-t. Fárasztja a lábadat, garantálom; gondolj 3 sorozat 10-12 ismétlést.

Ugrás mikor

vannak közös problémái

A Hack-Squat stabil lépés. Nem mindig segít térd- vagy csípőproblémákban szenvedőknek. Míg a Hack Squat eltávolítja a rendszeres guggolás néhány stabilizáló aspektusát, akkor is szinte teljes test bevonást igényel. Ha egy meghatározott mozgástartományon átmegy valaki térdén vagy gerincén, ez recept lehet a krónikus fájdalomra. Ha problémái vannak a hát alsó részével vagy a térdével, folytassa.

Célod a siker

Ha több atlétikai játékot szeretne kosárlabda, futball vagy más sportok számára szerezni, akkor a hack guggolás nem biztos, hogy a legjobb gyakorlat az Ön számára. Egyrészt bármilyen erő segít abban, hogy jobban teljesítsen, és feltétlenül erőt fog szerezni, amikor leguggol.

De ez nem a legjobb idejét használja. Nem jelent kihívást számodra a felsőtest stabilizálása és az alsó tested sportos, természetes módon történő használata. Ha szabad súlyú guggolást, elhúzást, lökést és lábmozgást hajtott végre az első síkban, helyezzen be egy Hack Hook-ot. Ha azonban a pályán szeretne játszani, akkor a Hack Squat-t nagyon alacsony értékre kell állítania. Az atlétikában a környezet nem kínál annyi fix változót, mint a Hack Squat.