A táplálkozás az egyik leginkább elhanyagolt terület a sportoló edzésén. Sok sportoló mester alábecsüli azt is, hogy heti három-négy alkalommal végzett edzés során a test kellően regenerálódik és energiát nyer még speciálisan adaptált étkezési szokások nélkül is. Természetesen, ha csak "át akarja" nyomni az edzését, akkor nem különösebben a táplálkozással kell foglalkoznia. Testünk elég hatékony ahhoz, hogy bármilyen "használhatatlan" ételt felhasználható üzemanyaggá alakítsunk. Ha teljes képességét ki akarja aknázni, akkor a táplálkozást nemcsak az edzés részeként, hanem annak legfontosabb részeként is vegye figyelembe. Hagyjon figyelmen kívül mindent, amit a csodás és gyors étrendről hallott és olvasott, és fektessen be egészségére - egyszerűen egyél igazi ételt. Íme néhány tipp:

táplálkozási

Fotó a KEKO64, FreeDigitalPhotos.net jóvoltából

1. Kényeztesse magát szénhidrátokkal (szénhidrátokkal)

A szénhidrátok kedvezőtlen helyzetbe kerültek a különféle népszerű étrendek miatt. Ennek ellenére nekik kell lenniük az aerob sportolók legjobb barátjának, mert ezek az üzemanyag az ő teste számára. Egyetlen más tápanyag sem ég olyan hatékonyan, mint a szénhidrát. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, az Amerikai Sportorvosi Akadémia és a kanadai dietetikusok egyetértenek abban, hogy az étrendben a kalóriák túlnyomó részét a szénhidrátoknak kell alkotniuk. De mennyit? Az ajánlások 6-10 gramm szénhidrátot tartalmaznak a sportoló súlyának kilogrammonként. Az úszóknak és más, elsősorban aerob sportolóknak 8-10 g/kg tartományban kell lenniük. Fókuszban főleg összetett szénhidrátok - például. hüvelyesek (lencse, bab és borsó), teljes kiőrlésű ételek (zab, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű kenyér), gyümölcsök és zöldségek.

2. Egyszerű szénhidrátok edzés előtt, alatt és után

Az egyszerű szénhidrátok (vagy egyszerű cukrok) nem csak rosszak, ez különösen igaz a sportolókra. Az egyszerű cukrok nagyon gyorsan emészthetők, így gyors és könnyű üzemanyagot biztosítanak az izmok számára. Sportitalok nagyszerű példa. A bennük lévő szénhidrátok egyszerű cukrok formájában vannak, így az edzés során gyors üzemanyagforrást jelentenek. Az egyszerű cukrok edzés után is fontosak (4. pont). Példák az egyszerű cukrokra: méz, gyümölcs, szénhidrát rúd.

3. Egy kis fehérje még edzés előtt

Fehérjék edzés előtt - ez furcsán hangozhat, de egy kis adag még az edzés megkezdése előtt is támogatja az izomregenerációt. Az International Society for Sport Nutrition ISSN azt javasolja, hogy kb. 0,15 - 0,25 g fehérjét vegyen be testsúlykilogrammonként egy órával edzés előtt. És miért? Az edzés előtti fehérje növeli az izomba történő felszívódását és megakadályozza az izomrostok összeomlását. Ezenkívül késik a gyomor kiürülése, fokozódik a jóllakottság érzése és megakadályozzák az edzés közbeni éhségérzetet.

4. Edzés után szénhidrátok és fehérjék 3-4: 1 arányban

Nem titok, hogy az edzés után a fehérjék nemcsak az izomépítés, hanem a hatékony regeneráció szempontjából is hasznosak. De talán nem ismeri ezt a fogyasztást szénhidrátok (szénhidrátok) a fehérjékkel együtt edzés után Ugyanilyen fontos. A szénhidrátok nemcsak a glikogénkészleteket töltik fel, hanem serkentik az inzulinválaszt. Ezután az inzulin a cukrot és az aminosavakat (amelyek a fehérjék építőkövei) szállítják a sejtekbe, beleértve az izomsejteket is. A cél 3-4 gramm szénhidrát arány elérése minden 1 gramm fehérje után. Példa: Csokoládé tej, vagy tápláló szénhidrát fehérje palacsinták receptje.

5. Fehérjék: Jobb minőség, mint mennyiség

Ne vigyük túlzásba nagy mennyiségű fehérje bevitelével. A legtöbb fehérje, amelyet nem izomban dolgoznak fel, a zsírsejtekben tárolódnak. A mennyiségnél fontosabb a minőségük. A dietetikusok kedvenc szava "magas biológiai értékű" fehérje (HBV) - ez egy olyan fehérje, amely tartalmazza az emberi test számára szükséges összes esszenciális aminosavat, és ezáltal az edzés után jelentősen javítja az izmok regenerálódását és megújulását. Példák: a teljes tojás, tej, hal, marhahús és szója a legmagasabb biológiai értékű fehérjéket tartalmazza. És vegetáriánusok? Nem probléma, csak össze kell kombinálniuk a növényi fehérjéket, hogy az összes esszenciális aminosavat együtt tartalmazzák.

6. Kulcsszó - egyenleg

A kiegyensúlyozott étrend a test szükségleteinek kielégítésének kulcsa vitaminok és ásványi anyagok. Ezek a mikroelemek kicsik, de fontosak a teljesítmény és az egészségi állapot szempontjából. Például a foszfor a testünk energiaegységének legfontosabb eleme. A kalcium nemcsak a csontok egészsége szempontjából fontos, hanem támogatja az izmok összehúzódásának képességét is. A B1-vitamin (tiamin) viszont nélkülözhetetlen a szénhidrát-anyagcseréhez. Más vitaminok és ásványi anyagok felelősek a vörösvérsejtek szintéziséért, az aminosavakért, az energiatermelésért és az antioxidáns funkcióért. A megfelelően kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell összetett szénhidrátokat, sovány húsokat, tejtermékeket és sok gyümölcsöt és zöldséget. Minél színesebb, annál jobb.

7. D-vitamin az izomépítéshez?

A D-vitamin egyre népszerűbb a sportban. A csontok egészségében betöltött szerepe mellett fontosnak bizonyult az izmok egészsége és ereje szempontjából is. Például az izomgyengeség jellemző az olyan emberekre, akiknek hiányzik a D-vitamin. Kevés olyan étel van, amely D-vitamint tartalmaz, de napi 15 perc napfény hatására elegendő a napi D-vitamin adagolásához. Ez problémát jelenthet. télen és különösen az úszóknak, mert bent edzenek. Az a tény, hogy a D-vitamin-hiány gyakori az elit úszók körében. Erőforrások D-vitamin az ételekben zsíros halak (tonhal, lazac, makréla), sajt, tojássárgája, dúsított tej. Egy tanulmány megerősítette, hogy 4000 NE (100 mg) D-vitamin hozzáadása az úszókhoz és az ugrókhoz a vízhez megfelelő D-vitamin-szintet biztosított. De a vitamin bevétele előtt beszéljen kezelőorvosával.

8. Hidratálás

Mit válaszolna arra a kérdésre, melyik tápanyag a legfontosabb a sportteljesítmény szempontjából? Kitalálnád a vizet? Ez valóban igaz, ugyanakkor a leginkább figyelmen kívül hagyott tápanyag, még maguk a sportolók is. A kiszáradás akár 30% -kal csökkenti a test munkaképességét. Ezt a hatást fokozzák az aerob sportolók, például az úszók, beleértve a mester kategóriát is. A kiszáradás miatt 2,5% -os súlycsökkenés akár 45% -os teljesítménycsökkenéshez vezet! A jó hidratálás kulcsfontosságú lehet a verseny első vagy második helyének elnyeréséhez. A megfelelő hidratálás legjobb mutatója a vizelet színe - a világossárga a célja. Töltsön be minden edzés miatti fogyást ezért legalább ugyanannyi folyadék.