Szeretne pályafutó lenni, és nem tudja, hol kezdje? Pont itt. Furcsának tűnhet számodra, hogy a nyomot közvetlenül a számítógép monitora mögött kell elindítanod, de ez így van.

Életünk minden fontos lépését a tervezés előzi meg. A pályafutóvá válás csak egy közülük.

Miután elolvasta ezt az 5 pontot, elegendő információval rendelkezik, hogy kimenjen valahova. Valahol az utak és a beton járdák mellett. Valahol, ahol a futás nemcsak sport, hanem életstílus is. Kezdjük el!

1. Ruházat

Trail cipő

Szüksége van ösvényekre. Pont.

pályafutó

Még akkor is, ha csak ezen a ponton ér véget, a nyomvonal futásához 80% -a megvan. Felejtsd el a közúti cipőket, simítsd meg az ötujjat vagy hasonló gyakorlatokat. Ezek szépek a városban, de a dombokban nem.

Cipő vagy indítsa el az internetet, vásárolni megyünk!

A különböző cipők bármilyen terepre illeszkednek. Sár és csúszós fű esetén megemelt mintájú tornacipőre van szükség, hogy jól boldoguljon és megtartsa. Éppen ellenkezőleg, kevésbé mászott száraz terepre, hogy ne lassítsanak feleslegesen. Ha sziklás terepen fog futni, akkor szilárdabb középtalpú és gumírozott orrú cipőkre van szüksége, míg a trópusi és enyhe altalajban jobban szolgálják a rugalmasabb és tágasabb cipők.

Sokat fog futni nedvesen? Felejtsd el a gore-tex cipőket. Nem lélegeznek, és úgysem védik meg a vizet.

Szokott vásárolni szorosan illő cipőket? Felejtsd el ezt a szokást is. A pályacipőknek legalább a szám felének, de jobb egész számmal nagyobbnak kell lennie. Ha mutató- és középső ujjad úgy illik, mint egy cipő, akkor jó számod van.

Lefelé futva a lábat előre tolják, és mozgáshoz helyre van szükség. Ha nincs, körme és ujja eltalálja a hegyét, a hólyagok pedig megfeketedett körmökkel csak idő kérdése.

Ügyeljen a hegy szélességére! Alkalmi viselethez jó, ha a tornacipő szoros, ha a hegyekben fut, az ujjainak biztosan van helye szétterülni. A futófelület állandó mozgásban van, ezért meg kell lennie a mozgás helyének. Nem sok! De cipő viselése közben nem érezheti, hogy ujjai szorosan egymáshoz szorulnak.

Melyik márka a legjobb? Az, amelyik a legjobban illik hozzád! Köhögés a hirdetéseknél és a "pozitív" véleményeknél. Gyere be a boltba és próbáld ki. És próbál. Vagy rendeljen további modelleket online, és próbálja ki. És próbál.

Honnan tudhatja, hogy vannak-e megfelelői? Nem nyomják, nem zavarom az ujjaidat, a lábnyomod nem kezd izzadni azonnal, az ujjaid a sarka mögé férnek, úgy érzed, hogy repülni fogsz bennük, és ezek is hűvösnek tűnnek (ok, ez nem olyan fontos)? Megtalálta, amit keresett.

Hallottál a minimalista cipőkről, és nagyon szeretnéd őket? Ha már tett valamit, nyugodtan próbálja ki őket. De ha most kezded, felejtsd el őket. Rengeteg idő lesz kipróbálni őket. Kezdje a lábujj és a sarok közötti 6-12 mm-es különbséggel. Miután megszokta a terhelést és a terepet, lejjebb mehet. Nos, természetesen nem kell. Az, hogy minden más futó a minimalizmusról beszél, még nem jelenti azt, hogy ez a stílus mindenkinek megfelel. Figyelj magadra, ne másokra.

Zokni

Új, remek tornacipőt kell viselni a minőségi zoknin. A minőség nem feltétlenül jelent drágát.

Kezdje a szokásos egyrétegű futó zoknival, például a teljes üzletekkel. Ha működnek, remek! De ha a lábad izzad, zúzódásokat okoz, forró pontokat érez, próbálkozzon tovább.

Vannak, akik jobban ülnek magasan, mások bokák, mások egyrétegűek, mások kétrétegűek vagy speciálisan párnázottak. Próbálja a legegyszerűbbek közül. A pályafutás az egyszerűségről szól. A "nagyszerűbbekhez" csak akkor fordult hozzá, amikor az előzőek nem működtek.

Vigyázz, a márka nem olyan, mint a márka. Mint a tornacipőknél, itt is vegye figyelembe a lábujj szélességét, azt, hogy nedves állapotban is jól tartják a lábukat, és milyen gyorsan száradnak. És természetesen a márka és az ár nem feltétlenül tükrözi a minőséget. Személy szerint én inkább zokniban futok, ami körülbelül az árának a fele, mint az extra márkájúaké. És nagyszerűek!

Hallottál már a lábujjakról és ki akarod próbálni őket? Menj tovább! Vannak, akik szeretik őket, mások utálják őket. Állítólag kevesebb hólyag képződik bennük, mert ruhával elválasztják egymástól az ujjakat. Nem mindenki. Próbálja ki például az Injinjit, és ítélje meg maga.

Rövidnadrág és harisnyanadrág

Nagy kinyilatkoztatás. Ez a berendezés egészen addig nem számít, amíg be nem indul.

A rövidnadrág hosszú távon kényelmetlenül kitépheti az ágyékot, gőzölést okozhat, bosszanthat, ha nincs bütyökje vagy túl szoros.

A harisnyanadrág viszont túlmelegedhet és fáraszthatja a lábát, ha nincs teljesen hideg.

Az év 80% -ában rövid rövidnadrágot használok, és amikor a hőmérséklet nulla alá csökken a harisnyanadrág 3/4-e. Hosszú harisnyanadrág csak akkor, ha nagyon hideg van.

Hosszú és éjszakai futások során a hosszú kapcsok felfalazódnak, az energia elmúlik és a test lehűl, de edzés közben ritkán. Vagyis, hacsak nem hidegvérű vagy.

Mire figyel a legjobban? A szélesebb öv előny, a bütykök rendkívül kellemesek, és ha gyorsan megszáradnak és jól mutatnak, nincs mit megoldani.

Pólók

Ha azt hitted, hogy az igazi tudomány most kezdődik, csalódást okozok neked. Vagy elégedett leszek. Most már tényleg mindegy. Minden futó póló elegendő lesz.

Nyáron rövid ujjú vagy alsóing, télen hosszú és vastag. Öltözzön kényelmesen mozgás közben, ne állva.

Ha biztos akarsz lenni abban, hogy amikor megállsz, nem fecsegsz, csomagolj még egy-két réteget a hátizsákodba. De ne tegye őket azért, mert "ha hideg lenne". Ha megizzadod őket, akkor nem segítenek, ha abbahagyod.

Az idő múlásával megtudhatja, melyik márkák illenek jobban Önhöz, melyekben kevésbé izzad, büdös, nem korlátozza mozgását és nem okoz horzsolást.

Valaki szereti a kompressziós pólókat, valaki, mint én, laza, ami szabadságérzetet ad. Mint mindennek, mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai, de ez a kezdet szempontjából nem igazán fontos.

Ruhák a rossz időjárás ellen

Mire esik ez? Eső, erős szél, forró nap - minden, ami kényelmetlenebbé tesz minket a mozgásban, mint ami tetszik.

Futáskor a legtöbb védelemre van szüksége a fejének, a testének és a kezének. A láb sok mindent képes kezelni. Hihetetlenül sokat.

A legsokoldalúbb ruhadarab a Buff sál (vagy más márkák). Olyan sokféle módon használható, hogy nehéz mindet megnevezni. És szinte semmit sem nyom.

Megszoktam kettőt viselni. Az egyik mint verejtékpánt, a másik mint kalap, sapka, fejpánt ... bármi, amire szükségem van.

Észrevette, hogy a futók milyen gyakran viselnek kesztyűt? A kezek kívül vannak a hidegben, és nem mozognak. Ha a hideg átjut az ujjain, ez rossz. Egy vékony kesztyű, hidegebb szél esetén a szélvédők is nagyon sokat segíthetnek.

És mi van a test többi részével? Kövesse érzéseit és igényeit.

Fut és fázik? Szüksége van egy melegebb rétegre. Fúj a szél? Vegyen fel szélvédő kabátot vagy más réteget. Fut az esőben? Tanuld meg elfogadni a nedvességet, vagy viselj vízálló kabátot. Izzadni fogsz alatta, de a hideg eső nem hűti le. Ugyanakkor megvédi a széltől. Dupla győzelem.

Az öltözködés nem tudomány. Kényelmes és funkcionális ruhaneműre van szüksége. Az órás futásokhoz nem kell semmi extra, csak jól érzi magát.

Kerülje a pamut pólókat, pulóvereket vagy zoknikat. Nagyon kellemesek és kényelmesek, de csak szárazon. És ez nagyon ritka állapot a szabadban futáskor.

2. Felszerelés

Szinte semmi sem kell a futáshoz. Talán egy kulacs, de még ez is megoldható egy közönséges kis üveggel. Amikor azonban egyre hosszabb ideig kezd futni, néhány apróság kellemesebbé teheti az életet.

Sportóra és pulzusmérő

Ha megszállottja vagy a figyelésnek, ez neked való. Ellenkező esetben valóban nincs szükségük egyikre sem.

Tanuld meg hallgatni magad.

Nehezen lélegzik? Idővel elmúlik. Nem tudod, mennyit futottál? Talán valamivel több, mint egy héttel azelőtt. Régóta fut? Fordulj meg és menj haza.

A szokásos stopperek több mint elegendőek a kezdéshez. Tudni fogja, hogy mióta fut, és ha rendszeresen fut ugyanazon a pályán, akkor javítani is fog.

Ennek a modulnak túl nagy jelentőséget tulajdonítanak. Az elején fontos, hogy megértsd a tested. Megtanulni megérteni az érzéseket és azokra építeni.

Később, amikor tudod, mit tehetsz, és mit mond a tested, az eszközök rendben lesznek. Megmutatom mindazt, amire szüksége van. Ha akarod.

Nagyszerű, hogy a tájfutó futásokon GPS-es óra van, a megjelölt útvonalakon a klasszikus stopperek elegendőek lesznek. Vannak, akik szeretik a Suunto-t, mások nem engedhetik meg maguknak a Garminot vagy a Polart. Vagy a TomTom.

A szuper akkumulátor és a kiváló GPS miatt személyesen viselem a Suunto Ambit 2-t, de a korábbi Garminjaim is remekek voltak.

Palack és hidropack

Mint már említettem, az elején nem kell más, csak egy üveg. Amikor többet kezd futni, ideje újratölteni a felszerelését.

Személy szerint mindig is szerettem a hidropackokat. Hihetetlenül kényelmesek és a tömlők könnyebben hozzáférhetők, mint a palackok.

De idővel felfedeztem egy problémát, amely átirányított a palackokra. Hosszú távon elvesztettem a hátamon lévő vízmennyiséget, és néha szomjas, hosszú kilométereket futottam.

A hidropakttól eltérően az üveg kissé megtévesztő és idegesítő, de állandó áttekintést ad a fennmaradó térfogatról. Ez nagyon fontos hosszú távon.

Vagy megtanulják kombinálni mindkettőt. Amikor kifolyik a víz a hidropackból, és még mindig van egy teljes üveg, nincs gond. Sok futó dolgozik ilyen kombinációval.

3. Képzési terv

Az edzésterv az elején a következő. Kezdje el futni. Igazán. Semmi több.

Határozza meg, hogy egy héten hány napot szánhat a futásra, tegye be ezeket az időket a naptárába, és kezdje el.

Ne aggódjon még a szerkezet miatt. Fuss az örömért, ismerkedjen meg ezzel az új sporttal és saját testével. Először kapcsolatot kell szereznie valami újjal, majd elkezdheti a struktúrák és tervek megvalósítását.

De vigyázz! Feltétlenül kövesse ezeket az előre kiválasztott napokat. Bár nem számít, milyen formában és milyen gyorsan fut, ez a szokás felépítésén múlik.

A pályafutás kihívást jelent, és ha nincs terve, akkor könnyedén elkezdhet szabadulni egy kis esőért, egy kis télért, egy kicsit merev izmokért, és nem mozdul el sehol. A rendszeresség az alap.

Az első hónap után eljön az ideje a komoly edzéstervezésnek. Ez azonban önmagában fegyelem. Erre még van idő.

4. Beszállás

Te kezdesz. Minden új számodra. Ha kezdő vagy és nincs szokásod, ne aggódj emiatt. Az étrend megváltoztatásának ideje fokozatosan fog eljönni.

Jogosítványt csináltál? Kezdetben senki közületek nem akarta tudni, hogyan kell egyszerre futni, tanácsot adni, irányjelzőt dobni és előzni. Fokozatosan új és új szokásokat sajátított el. Ugyanez van a futással is.

Rendszeresen elkezdett futni, megtanulja megismerni a sportot és önmagát, nem változik meg teljesen az életmódja. A test fokozatosan elkezd más dolgokat kérdezni, és te elkezded adni nekik. De itt az ideje az első heteknek.

Mégis hozzáadhat valamit. Minden hosszú táv után értsen több mint 60 percet, igyon vagy fogyasszon 15-25 g fehérjét. Vannak, akik szeretik a turmixokat fehérjepor hozzáadásával, mások botokat, tonhalat, tojást és még sok mást. Válaszd ki, amit szeretsz.

Futáskor ill. bármely sportágban a finom izomszövetek megsérülnek edzés közben. A fehérje az izmok elsősegélye. Nem csak izmokat épít, hanem regenerálja is őket. A fehérje fogyasztása edzés után segít jobban és gyorsabban felépülni. Kezdésnek elég. Az edzés során később visszatérek az étrend egyéb formáira.

5. Alapismeretek

Ha focizni, hokit, röplabdát és más játékokat szeretne játszani, ismernie kell a szabályokat. Különben nincs esélyed.

A nyomvonal-futásra nincsenek hivatalos szabályok. Mindenki úgy fut, ahogy akar. És tudja.

Vannak azonban olyan részletek, amelyek kezdettől fogva jobban ismertek. Van köztük néhány, de jó szem előtt tartani őket.

A közúti futással ellentétben kisebb lépéseket teszünk a nyomvonalas futásban. A terep állandóan változik, és jobb két apró lépést megtenni, mindegyik jó irányításával, mint egy hosszú, és megcsúszás vagy a földön való megbotlás után a végén. Legjobb esetben csak egy kicsit koszos.

Aktív kezeivel tartsa egyensúlyát, hajtsa felfelé a testét, és biztosítsa magát a földön vagy a fákon nehéz terepen. Nem szégyen vagy hiba az összes végtag bekapcsolása. Ha szüksége van rájuk, használja őket.

Ha a hegy meredek és hosszú, ne gyalogoljon gyorsan. Az angolok power-hike-nak hívják. Ha nincs kalapács, támaszkodjon felváltva a térdére, és tolja fel a lehető leggyorsabban.

Van egy íratlan szabály, amelyet idővel elkezdhet használni: ha nem látja a domb tetejét, amely több mint 30% emelkedéssel rendelkezik, akkor ne.

A Power-hikom nemcsak sok energiát takarít meg Önnek, hanem időt is. Ha nem képzett, akkor futás közben felfelé haladva nem csak lassabb, de kimerültebb is lesz.

A körmeit mindig rövidre kell vágnia, lehetőleg közvetlenül a széle mögött. Lefelé szaladva a hegyen, ujjaik eltalálják a cipőjük ujjait, és a körmüknek ez nem tetszik. Jobb, ha esélyt adunk nekik, hogy kijussanak ebből.

A kalapácsok használata futás közben, különösen felfelé, nem tilos és nem szégyen. Ha tudja, hogyan kell használni őket (ha nem, akkor még egyszer visszatérünk erre), vigye magával. Nagyon hasznosak lehetnek, és nem csak felfelé futás közben.

Összegzés és P.S.

Ez minden. Semmi több, nem kevesebb, amit tudnod és vásárolnod kell. Kész? Kiváló!

Ha ösvényeket akar futni, akkor valahol el kell kezdenie. Van erdő a közelben? A park? Lesopark? Hegyek? Rétek? Keresse meg azt a helyet, amelyik a legjobban tetszik, és melegedjen fel.

Mint a bemelegítés? Egyszerű dinamikus nyújtás, amely nem tart tovább 3 percnél. Vagy 5, ha hónapokig vagy évekig nem igazán gyakoroltál.

Az alapszabály? Lassan és fokozatosan.

Valószínűleg ezt tudja. Bejutsz az edzőterembe, és máris nagy súlyzók vannak a kezedben, és viseled. Másnap alig mozogsz, a harmadik pedig nem hajthatod be a karod. Teljes nyereség. Ugyanez vár rád futás közben, ha nem veszed lassan.

Bemelegítés után nyomja meg a pályát, majd lassan haladjon. Nincs hősies előadás az első hónapban. Ne feledje, az első hónapban csak megismeri a sportot és önmagát. Ha túlzásba kezd, akkor vagy ugyanúgy csinálja, mint az edzőteremben, vagy abbahagyja az élvezetet. A pályafutás kihívást jelent, és a kapcsolat fokozatosan épül fel.

Figyelje meg, hogyan halad a síkságon, fel a dombon, lefelé, a sárban, az esőben és a szélben, mit mondanak a térdek, hogyan áll a szív, meg van-e elégedve a hát és a csípő stabil. Összetörik? A tornacipőd nyomja neked? Egy dombra sem lehet felmenni?

Az első hónap az ismerkedés ideje. Olyan ismereteket fog megszerezni, amelyeket mindenkinek magának kell megszereznie.

Az első hónap után itt az ideje a komoly edzésnek. De erről legközelebb.

Írj nekem, amikor elkezded és egy hónappal később.

Először is, egy kis elkötelezettséget vállal a kitartás mellett, másodszor pedig nagyon örülök, ha hallani fogok arról, hogyan teljesített és hogyan sikerült az első hónap. És szívesen adok tanácsot a következő lépésekről is, ha tehetem.