Az alsó hasat utálják és átkozják. Lehetséges-e erre koncentrálni? Hogyan? És milyen hibákat követnek el az emberek a gyomor edzésénél?
Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Hiba történt
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Mivel a naptárban előrehaladottabb dátum van, és a hőmérséklet már régóta 20 ° C-ra emelkedik, oldjunk meg egy, szinte minden embert zavaró témát - az alsó hasat. Már egy régebbi cikkből helyi fogyás tudjuk, hogy lefogy len hasból (vagy csak a combból, csak a fenékből) nem lehetséges, de menjünk közelebb az edzősíkhoz. Megtalálhatjuk az alsó hasat? Milyen hibákat követnek el az emberek és mi a legfontosabb tipp?
A cikk elején azt szeretnénk, ha rájönne a következőkre. Rendelje meg a szükséges hat csomagot, egy tepsi - nevezze el, amit csak akar, főleg a testzsír% -ától függ és itt a genetikai hajlam is szerepet játszik. Ha a hasizmok aszimmetrikus eloszlást kapnak, esztétikailag soha nem fog kinézni mint egy modell a fitneszmagazin címlapján. És még a "forradalmi" napi 100 has sem segít a szép hasban, mert zsírral borítja. A hasi edzésnek semmi köze a zsírtartalékok csökkentése ezen a területen! Demotiváció? Nem, a valóság. Ezután tudunk valamit a rectus abdominis szerkezetéről, amely szerint ez egy izom tetején széles és fokozatosan lefelé keskenyedik. Ebből következik, hogy a legalacsonyabb részben nagyon kevés az izom, amellyel közvetlenül együtt dolgozhatunk. Tehát csak az alsó hasra koncentrálhatunk?
Egy kis anatómia. Bár a legtöbb ember az ellenkezőjét gondolja, a rectus abdominis nem egymástól független izmok csoportja. Képzeljük el, hogy a has egyenes izma egy hosszú lábú izom, amely közvetlenül a szegycsont alatt kezdődik és a medence - az ágyéki csont címere - felé halad. A rectus abdominis azonban a kötőszövet bizonyos rostos sávjaival egyes kialakuló szegmensekre oszlik a hatos csomag vizuális és kívánt benyomása - Kocka a hasán. Ezenkívül az izom felső és alsó része összefügg az áttöréses névvel a szegmentális beidegződés (a szerv vagy az izom idegeinek eloszlása), ami végső soron azt jelenti, hogy elméleti esély van arra, hogy a has különböző részeire összpontosítson, így az alsó . Ez az elmélet azonban valóban alkalmazható a képzésre?
Rosszabb és jobb ötlet, hogy eltalálja az alsó hasat
Kezdjük boldogtalanul. Az ezzel a kérdéssel foglalkozó kutatás az EMG általi aktiválás detektálásával (elektromiográfia, amely sok információt tud megtudni az idegekről, izmokról stb.) Ellentmondásos és tisztázatlan eredményekkel jár. Egyes tanulmányok megmutatták számunkra, hogy képesek vagyunk eltalálni az alsó hasat, míg mások nem mutattak mérhető eredményeket. Valószínűleg ezeknek a tanulmányoknak a legnagyobb problémája csak a felhasználás lehet emelő lábak választható gyakorlatként az alsó hasizmok számára, amikor ez a mozgás főleg magában foglalja a csípőízületek hajlítói és a hasizmok itt csak stabilizátorként működnek, és ezért nem használjuk ki teljes mértékben annak lehetőségeit. Az alsó has hatékonyabban fog gyakorolni, ha arra összpontosít a medence hajlítása (a köldök felé húzzuk). Szimulálnak például egy ilyen mozgást fordított rövidítők vagy emelő térdeket felfüggesztve. De végül boldogtalanok is leszünk. Mindennek ellenére vannak olyan tanulmányok, amelyek nem erősítik meg ilyen javított elméleti alapot, ill. nem voltak konkrét különbségek. Gah.
Uhm, akkor mi van?
Tehát mit jelent mindez? Egy viszonylag friss és egyben számunkra legrelevánsabb tanulmányban két csoportra osztották a résztvevőket. Az első félidő magas intenzitású edzéseket végzett minimum 1,5 óra emlékeztetőben, a hét 3 napján, három éven át, amikor a második csoportnak nem voltak ilyen szigorú kritériumai és csak átmentek enyhe vagy közepes edzés. Mindkét csoport klasszikus "has" -ot (a has felső részének gyakorlata) és "rövidítőket" (az alsó has gyakorlata) hajtott végre. Ismét az izmok érintettségét mértük az EMG alkalmazásával, és profi edzők követték nyomon, akik technikai (helytelen) gyakorlat alapján további alcsoportokba osztották őket. Ebből a tanulmányból egy nagyon érdekes megállapítás derült ki, hogy csak egy csoport teljesít hosszú távon fizikailag megterhelő edzés, ugyanakkor megfelelő technikával (a medence felemelése) az alcsoportba tartozás, részt vett, és az alhasi izmokra tudott összpontosítani. Olvasol a sorok között? A technológia mindenekelőtt!
Megemlítünk egy másik tanulmányt, amely a felső/alsó has bevonásának lehetőségét vizsgálta. Megerősítette nekünk, hogy ha kontrollálhatjuk az elvégzett gyakorlatot, lehetőség van arra, hogy az alhasra összpontosítsunk. Oké, lehetséges. De most újabb kérdés merül fel. A magasabb aktiváció nagyobb izomnövekedéssel jár együtt egy adott helyen?
Nem húzunk le és igent mondunk. Magasabb elkötelezettség = jobb izomnövekedés. Azt azonban pontosan, hogy mennyire nem tudjuk már megmondani. Ennek ellenére, egy ilyen nehezen elérhető résznél, mint a világosan alhasi, minden "apróság" számít.
A legfontosabb tudomásul venni, hogy a test egyik nagyobb izma sem képes elkülöníteni és az egyenes hasizom sem kivétel. Jobban rá lehet koncentrálni, ne teljesen elszigetelje. Nem számít, melyik hasi gyakorlatot hajtja végre, akkor mindig a felső és az alsó hasat fogja megkötni, még a ferde hasizmok is. Ami az alsó hasat illeti, itt nagyon fontos szerepet játszik kismedencei dőlés - eltalálja a hasa alját, amikor a medence emelésére összpontosít. Adunk neked egyet mentális segítség - próbálja a medencét a köldökhöz csavarni.
Ugyanez, ha a térdeket vagy a lábakat felfüggesztve emeljük (ugyanakkor az egyik legjobb gyakorlat). Felejtsd el a tehetetlenség alkalmazását és ne légy olyan, mint aki 5 ismétlést végez 3 másodperc alatt ebben a gyakorlatban, mivel a mozgás tehetetlenségét (lendületét) használja. Ebben a gyakorlatban az is igaz, hogy a minőség> mennyiség. Próbálj minél több lenni stabil! Ha csak egy egyszerű lábemelést végez a medence meghajlítása nélkül, akkor a munkát az izmok végzik az ágyéki ízületben, és nem a hasa, ahogy elképzelte. Igen, érezni fogja, de izometrikusan bekapcsolja a hasat, és csak a medencét próbálja stabilizálni. Így. 2. mentális segédeszköz e gyakorlat során - az előtted haladónak látnia kell a fenekét.
Nagyon nehéz megtudni, hogyan kell helyesen megkötni az alhasat, mert a medence mozgástartománya korlátozott, és ha nem teszünk elegendő erőfeszítést a gyakorlat tökéletes technikával történő elvégzéséhez, akkor nincs szerencsénk. És ne felejtsd el, amíg többet nem szentelsz az étrendre való figyelem és nem jut el a testzsír bizonyos százaléka alá, így ma 30 napos hasi kihívásokkal kezdheted, de karácsonykor a hasadon sem látod a "kockákat".